photo by James Acomb
Опытный тренер Чарльз Стэйли рассказывает, как повысить КПД всей тренировочной программы и отдельных упражнений.
1. Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемы
Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.
Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.
Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:
- Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
- Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).
2. Сокращайте число джанк-повторов
Часть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например, разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны, но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие повторения.
Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15 повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.
А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3 или около того).
Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может сильно различаться:
- Интенсивность 85%: рабочий подход из 6 повторений (3 «бесполезных»)
- Интенсивность 75%: рабочий подход из 10 повторений (7 «бесполезных»)
Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот. Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую отдачу.
photo by James Acomb
3. Предпочитайте идеальную технику
Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.
Вот что в итоге получается:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к «откату».
4 Выберите лучшие упражнения
«Лучшие» по совокупности ряда факторов – как общих, так и индивидуальных:
- Лучше упражнения, которые лично вы можете выполнять эффективно и безопасно. Если от жима штанги лежа болят плечи, а грудные не чувствуются, то лучше подобрать что-то другое.
- Лучше упражнения, которые нагружают больше мышечных групп. Понятно, что «маленькое» сгибание рук необходимо для накачки бицепсов, но обычно более массивны люди, предпочитающие «большие» упражнения – приседания, тяги, жимы.
- И лучше упражнения, в которых больше рабочие веса. Да, разгибание рук с 40 кг лучше прокачивает трицепс, но присед со 140 кг дает больше пользы телу в целом.
- Лучше упражнения с большей амплитудой. Жим штанги на скамье лучше жима на полу, а становая с пола лучше становой с плинтов (со стоек). Но имейте в виду, что полноамплитудные упражнения требуют идеальной техники, ведь они травматичнее и больше утомляют, а сокращенные варианты относительно безопаснее и можно взять больший вес. Выбирайте здоровье <З
- Лучше упражнения на стабильной поверхности, чем «нестабильные». В обычном жиме штанги вы может использовать больший вес, чем в жиме на фитболе.
5. Отслеживайте восстановление по прогрессу
Степень восстановления сложно оценить, но есть отличный практический критерий: вы прогрессируете. Например, на прошлой неделе вы подтянулись с блином 20 кг в 4 подходах по 5 повторов, а в пятом сете осилили только четыре повтора, а на этой неделе осилили качественные 5х5. Регулярное увеличение рабочих весов или числа повторов – объективный показатель, свидетельствующий о том, что отдыха между тренировочными нагрузками достаточно. Если же прогресса нет, то что-то идет не так — как бы тяжело (по собственным ощущениям) вы ни пахали.
Если программа какое-то время работала, но потом начался застой, то нужно проанализировать параметры тренировок и отдыха, а не продолжать заниматься по ней в надежде на неожиданный прорыв. Мы же не ходим в зал просто проливать пот и жечь нервы, а грамотно тренируемся для реальных результатов.
photo by James Acomb
6. Подберите свой сплит
И, разумеется, для наибольшей отдачи вам необходимо подобрать оптимальный (для вас) тренировочный сплит.
Разным людям подходит (и нравится) разное: проработка всего тела на каждой тренировке или сплит по мышечным группам, чередование верха-низ или жимовых-тяговых упражнений и т.д.
Найдите свой вариант, в котором можете максимально выкладываться и успевать восстанавливаться, а также получать удовольствие от тренировок.
Тренируйтесь тяжело, но разумно
Смысл тренировки в фитнесе (бодибилдинге, пауэрлифтинге) не в том, чтобы тупо «убиться», а в том, чтоб дать телу стимулирующую нагрузку для успешной адаптации и улучшения нужных физических качеств. Оптимизируйте программу с помощью вышеописанных приемов, сократив «джанк-нагрузки», и будете проводить время в зале с максимальной пользой.
Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои 56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и подтягивается 17 раз подряд.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Что делать если болит спина
Наука об осанке: почему важно ее держать и как тренировать
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики