Фото: James Acomb
Известный тренер Чарльз Стэйли делится ключевыми принципами, которые помогут вам выжать максимум из каждой тренировки, повысив общую эффективность программы и отдельных упражнений.
1. Грамотное распределение нагрузки и приоритетов
В идеальном мире все мышцы развивались бы равномерно, но на практике одни группы часто опережают другие. Поэтому важно на каждом этапе тренировок четко определять цели: какие мышцы требуют приоритетного развития, а какие достаточно просто поддерживать в тонусе.
Объем нагрузки стоит подбирать индивидуально, но в качестве отправной точки можно использовать следующее правило: около 9 рабочих подходов в неделю для поддерживаемых групп и до 15 — для тех, на которых вы делаете акцент. Поработайте в таком режиме 4-6 недель, а затем проанализируйте прогресс и при необходимости скорректируйте план.
Как оценить, правильно ли выбран объем?
- Для поддерживаемых мышц: хорошим признаком является сохранение силовых показателей в течение 1-2 месяцев. Если же сила даже растет на таком объеме, нагрузку можно немного сократить, чтобы перенаправить ресурсы на отстающие группы.
- Для развиваемых мышц: здесь обязателен стабильный прогресс. Например, если в начале цикла вы жали 90 кг на 12 повторений, то к его концу должны стремиться к 100 кг с тем же числом повторов. Отсутствие прогресса говорит либо о недостаточной нагрузке, либо о перетренированности и плохом восстановлении.
2. Сокращение «пустых» повторений
Значительная часть тренировки, включая разминку и первые повторы в рабочих подходах, необходима для подготовки, но не дает мощного стимула для роста. Эти повторения можно условно назвать «джанк-повторами».
Ключ к эффективности — минимизировать их количество. Оптимальный объем разминки зависит от упражнения и рабочего веса. Например, для приседаний со штангой нужно больше разминочных сетов, чем для жима ногами в тренажере. Также меньше разминки требуется при работе в высокоповторном режиме (15-20 повторов) по сравнению с низкоповторным (5-6 повторов).
Наибольший тренировочный эффект, запускающий рост и адаптацию, несут последние 2-3 повторения в подходе, выполненные на пределе сил. Например:
- При интенсивности 85% от максимума: подход из 6 повторений содержит примерно 3 «эффективных» повтора.
- При интенсивности 75%: в подходе из 10 повторений таких будет тоже около 3, а «пустых» — уже 7.
Экспериментируйте, чтобы найти баланс между достаточной разминкой и максимальной продуктивностью рабочих сетов.
Фото: James Acomb
3. Приоритет безупречной техники
Представьте, что вы можете выжать 50-килограммовые гантели лежа в 3 подходах по 10 раз, но с читингом: помогаете всем телом, сокращаете амплитуду, а партнер слегка подталкивает в конце. В такой тренировке будет много «пустых» повторений.
Альтернатива — снизить вес до 40 кг, но выполнять каждый повтор идеально: с контролируемой фазой опускания, паузой в нижней точке и мощным, но чистым жимом без посторонней помощи. В этом случае вы:
- Уберете лишний разминочный подход.
- Сделаете каждый рабочий повтор максимально качественным и эффективным для роста мышц.
- Значительно снизите риск травмы, которая может надолго выбить из графика и отбросить прогресс назад.
В долгосрочной перспективе идеальная техника с умеренным весом принесет больше пользы, чем погоня за максимальными килограммами в ущерб форме.
4. Выбор наиболее эффективных упражнений
«Лучшее» упражнение — это то, которое оптимально подходит именно вам по совокупности критериев:
- Безопасность и комфорт: если жим лежа вызывает боль в плечах, а грудные не включаются, найдите альтернативу (например, жим гантелей или отжимания на брусьях).
- Задействование больших мышечных массивов: базовые многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) дают больший гормональный отклик и развивают тело комплексно по сравнению с изолирующими.
- Возможность работать с большими весами: упражнения, где вы можете использовать значительное отягощение, создают более мощный стимул для роста силы и мышечной массы.
- Полная амплитуда движения: такие упражнения (например, становая тяга с пола) эффективнее, но требуют безупречной техники. Сокращенные варианты (становая с плинтов) могут быть полезны для работы с большим весом при проблемах с гибкостью или для акцента на определенную фазу движения.
- Стабильность: упражнения на устойчивой поверхности (скамья, пол) позволяют поднять больший вес и лучше контролировать движение, чем варианты на нестабильных платформах.
5. Оценка восстановления через прогресс
Самый объективный показатель того, что вы успеваете восстанавливаться, — это стабильный прогресс в силе или выносливости. Если на этой неделе вы подтягиваетесь с дополнительным весом на пару повторений больше, чем на прошлой, или увеличиваете рабочий вес, значит, нагрузка и отдых сбалансированы.
Отсутствие прогресса в течение нескольких недель — тревожный сигнал. Это означает, что вы либо недотренировываетесь, либо, что чаще бывает, не успеваете восстанавливаться между занятиями. В таком случае нужно пересмотреть программу: возможно, сократить объем, частоту тренировок или увеличить время отдыха.
Фото: James Acomb
6. Поиск оптимального сплита
Не существует универсальной схемы тренировок, подходящей всем. Кому-то идеально подходит фулбоди (тренировка всего тела за раз), кому-то — сплит на верх/низ или на тяги/жимы, а кто-то предпочитает прорабатывать одну-две мышечные группы за занятие.
Ваша задача — методом проб и ошибок найти тот формат, в котором вы можете регулярно выкладываться на 100%, успевать восстанавливаться и, что немаловажно, получать от процесса удовольствие. Постоянство и удовольствие от тренировок — залог долгосрочного прогресса.
Итог: тренируйтесь тяжело, но с умом
Главная цель силового тренинга — не просто «устать» или «попотеть», а дать телу точный и достаточный стимул для адаптации, который приведет к росту силы, мышечной массы или выносливости. Применяя эти шесть принципов, вы сможете оптимизировать свою программу, сократив бесполезную нагрузку и сделав каждую минуту в зале максимально продуктивной.
Об авторе: Чарльз Стэйли — известный писатель и тренер, популяризатор силового тренинга для людей старшего возраста. В свои 56 лет он продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг и подтягивается 17 раз подряд, оставаясь активным и свободным от травм.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Что делать если болит спина
Наука об осанке: почему важно ее держать и как тренировать
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики
