Проблема жировых отложений на руках и плечах знакома многим женщинам. Она ограничивает выбор одежды, заставляя отказываться от платьев без рукавов, маек, топов и купальников, которые подчеркивают эту зону. Даже модные летние рубашки с открытыми плечами часто остаются недоступными.
В этой статье мы подробно разберем, почему жир скапливается именно в этой области, и предложим комплексный подход к решению проблемы, включающий эффективные домашние тренировки и рекомендации по питанию.
Модные блузки без рукавов — стильный летний тренд, который хочется носить с уверенностью.
Основные причины отложения жира на руках и плечах
Понимание причин — первый шаг к успешной борьбе с проблемой. Чаще всего к накоплению жира в этой зоне приводят следующие факторы:
- Генетика и тип фигуры. У женщин с типом фигуры «перевернутый треугольник» жир в первую очередь откладывается на плечах, спине и руках, в то время как нижняя часть тела остается более узкой.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие регулярной физической активности приводят к общему набору веса, включая область рук.
- Нездоровое питание. Избыток простых углеводов, жирной, соленой и сладкой пищи способствует формированию жировых запасов по всему телу.
- Возрастные изменения. С годами метаболизм замедляется, гормональный фон меняется, что может привести к отложению жира в нетипичных местах, включая руки.
- Слабый мышечный тонус. Недостаточная нагрузка на мышцы рук приводит к их дряблости, из-за чего даже при небольшом проценте жира руки выглядят полными и обвисшими.
- Развитая мускулатура в сочетании с жировой тканью. У людей, активно занимающихся спортом, но имеющих лишний вес, мышцы рук могут быть увеличены за счет слоя жира поверх них.
Причины появления жира на руках часто сочетаются между собой.
Важно также учитывать возможные нарушения обмена веществ или гормональные сбои (например, проблемы с щитовидной железой). Если, несмотря на усилия, жир с рук не уходит, стоит проконсультироваться с эндокринологом.
Из перечисленных причин контролировать можно практически все, кроме возрастного фактора. С ним помогают справиться косметологические процедуры или пластическая хирургия. В остальных случаях коррекция образа жизни, питания и тренировок приносит отличные результаты.
Проблема жировых отложений на руках актуальна не только для женщин, но и для мужчин.
Комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч
Борьба с жиром на руках требует комплексного подхода: сочетания силовых упражнений для тонуса мышц, кардионагрузок для сжигания жира и коррекции питания. Предлагаем эффективные упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома.
Упражнение 1: Разведение рук в стороны для плеч
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1-2 кг) опущены вдоль тела.
- На выдохе плавно поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч.
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, почувствуйте напряжение в дельтовидных мышцах.
- На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-18 повторений. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.
Техника выполнения разведения рук в стороны.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, гантели (около 1 кг) в опущенных руках.
- На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Движение можно делать одновременно или попеременно.
- В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягите бицепс.
- На вдохе плавно опустите гантели, полностью выпрямляя руки.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение целенаправленно борется с жиром на передней поверхности плеча.
Подъем гантелей на бицепс — классика для укрепления рук.
Упражнение 3: Французский жим за голову для трицепса
- Исходное положение: стоя или сидя, возьмите одну гантель (3-5 кг) обеими руками и поднимите ее над головой.
- Медленно, контролируя движение, согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Локти при этом смотрят вверх и немного вперед.
- На выдохе усилием трицепса выпрямите руки, вернув гантель в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. После выполнения встряхните руки, чтобы снять напряжение.
Французский жим отлично прорабатывает трицепс — зону, где часто образуется «дряблость».
Совет: Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой или песком. Их вес можно легко регулировать.
Простой способ сделать гантели своими руками.
Упражнения без инвентаря для подтяжки рук
Стройные и подтянутые руки можно получить и без специального оборудования. Эти упражнения используют вес собственного тела и доступны каждому.
Упражнение 1: Классические отжимания
- Примите упор лежа на прямых руках, ладони под плечами, тело образует прямую линию.
- На вдохе согните локти, опуская тело почти до пола. Локти старайтесь держать ближе к корпусу.
- На выдохе мощным движением вытолкните себя в исходное положение.
Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Для начала можно отжиматься с колен. Постановка ладоней на ширине плеч дает нагрузку на бицепсы и трицепсы.
Правильная техника — залог эффективности и безопасности отжиманий.
Упражнение 2: Обратные отжимания от стула
- Сядьте на пол спиной к устойчивому стулу или скамье. Обопритесь ладонями о край сиденья, ноги выпрямлены или согнуты в коленях.
- Выпрямите руки, приподнимая таз. Это исходное положение.
- На вдохе согните локти, опуская тело вниз до комфортного уровня (плечи параллельны полу).
- На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Это одно из лучших упражнений против обвисания задней поверхности рук.
Обратные отжимания отлично прорабатывают трицепс.
Упражнение 3: Планка
- Примите упор лежа на предплечьях. Локти под плечами, тело вытянуто в струну от макушки до пяток, живот и ягодицы напряжены.
- Удерживайте это статичное положение, сохраняя ровное дыхание.
Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполните 2-3 подхода. Планка укрепляет не только руки и плечи, но и все мышцы кора.
Классическая планка — универсальное упражнение для всего тела.
Существует множество вариаций планки (боковая, с подъемом руки и т.д.), которые также эффективны для проработки верхней части тела. Выберите 3-4 варианта и выполняйте их в рамках тренировки.
Разные варианты планки помогут разнообразить тренировки.
Как убрать жировую складку между рукой и подмышкой
Эта небольшая, но заметная складка может портить вид даже в самом красивом купальнике или облегающей одежде. Ее появление связано не только с жиром, но и с состоянием кожи и мышц. Помимо общих упражнений, помогут целенаправленные техники.
Гармоничный силуэт в купальнике — цель многих тренировок.
Упражнение 1: Отжимания с широкой постановкой рук
- Примите упор лежа, расставив ладони значительно шире плеч.
- Выполняйте классические отжимания, концентрируясь на ощущении в мышцах груди и боковой поверхности груди.
3 подхода по 8-12 раз. Можно выполнять с колен.
Широкая постановка рук смещает акцент на грудные мышцы и зону подмышек.
Упражнение 2: «Молитва» (изометрическое сжатие)
- Встаньте или сядьте прямо. Соедините ладони перед грудью, пальцы смотрят вверх.
- С силой давите ладонями друг на друга в течение 10-15 секунд. Вы должны чувствовать сильное напряжение в грудных мышцах и руках.
- Расслабьтесь на 5 секунд и повторите.
Сделайте 5-10 таких циклов. Это простое, но очень эффективное упражнение для тонуса проблемной зоны.
Упражнение «Молитва» можно делать где угодно, даже на рабочем месте.
Упражнение 3: «Ножницы» с легкими гантелями
- Встаньте прямо, возьмите в руки легкие гантели (0.5-1 кг).
- Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, ладони смотрят друг на друга.
- Быстро скрещивайте и разводите руки, имитируя движение ножниц. Амплитуда небольшая, около 15 см.
Выполняйте в течение 45-60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3 подхода.
«Ножницы» — динамичное упражнение для повышения тонуса.
Упражнения для зоны плеч и рекомендации по питанию
Жир в области плеч уходит в последнюю очередь, поэтому здесь особенно важен комплексный подход: регулярные тренировки и сбалансированная диета.
Для плеч эффективны все перечисленные выше упражнения: различные виды отжиманий, разведения рук, «молитва» и планка. Отличным дополнением станут плавание и гребля, которые гармонично развивают мышцы спины и плечевого пояса.
Красивая линия плеч и спины — признак хорошей физической формы.
Принципы питания для уменьшения жира на руках
Никакие упражнения не дадут результата без коррекции рациона. Питание должно создавать дефицит калорий и обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами.
Что включить в рацион:
- Овощи (сырые, тушеные, на пару) как источник клетчатки.
- Фрукты в умеренном количестве (лучше в первой половине дня).
- Сложные углеводы: крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб.
- Белки: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
- Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- Достаточное количество чистой воды (1.5-2 литра в день).
Что ограничить или исключить:
- Сахар, сладкую газировку, пакетированные соки.
- Выпечку из белой муки, фаст-фуд, чипсы, снеки.
- Алкоголь (особенно калорийные коктейли и пиво).
- Избыток соли, который задерживает воду в организме.
Пример здоровой тарелки: баланс белков, сложных углеводов и овощей.
Не забывайте, что полезные жиры необходимы для здоровья кожи и гормонального баланса. Полный отказ от жиров может привести к ухудшению состояния кожи и другим проблемам.
Липосакция рук: хирургический метод
Когда диета и спорт не помогают добиться желаемого контура, некоторые рассматривают вариант липосакции — хирургического удаления жира из области рук и плеч. Это быстрая процедура с относительно коротким периодом восстановления.
Однако важно понимать, что липосакция не является методом лечения ожирения и не отменяет необходимости вести здоровый образ жизни. Если не изменить привычки в питании и активности, жир может вернуться на прежние места или отложиться в новых.
Такую операцию часто рекомендуют в зрелом возрасте (после 30-35 лет), когда кожа теряет эластичность и сложно подтягивается самостоятельно. Это крайняя мера, к которой стоит прибегать только после консультации с несколькими специалистами и тщательного взвешивания всех «за» и «против».
Решение о липосакции должно быть взвешенным и обоснованным.
Видео: ЖИР Подмышками! Причины появления + Упражнения!
