Помимо классических спортивных нормативов, таких как приседания со штангой собственного веса или сотня отжиманий, существуют и другие способы проверить свои физические кондиции. Эрик Буратти, опытный инструктор и автор материалов о фитнесе, предлагает пять современных челленджей. Они направлены на оценку и развитие координации, баланса, подвижности суставов и гармоничного развития мускулатуры, что часто упускается в традиционных тестах на силу и выносливость.
Подобные вызовы — отличный способ разнообразить тренировочный процесс, выявить слабые места, укрепить характер и получить новый опыт. В отличие от стандартных испытаний, они фокусируются на комплексных физических качествах.
1. Активация по-звериному
Этот челлендж заимствован из направления Animal Flow, имитирующего движения животных. Его цель — проверить и улучшить стабильность корпуса, выявив, какие мышечные группы недостаточно включаются в работу.
Исходное положение — упор на ладони и носки (колени чуть приподняты над полом). Задача — поочередно отрывать от поверхности разноименные руку и ногу (например, левую ладонь и правую стопу), удерживая баланс. Это отличное упражнение для включения в разминку.
Базовый челлендж: Удержание позиции «Замерший зверь» (все точки опоры на месте) в течение 60 секунд, а затем выполнение «Перекрестного подъема» по 15 секунд для каждой стороны.
Новичкам можно начать с упора руками на возвышение, например, скамью.
2. Проверка равновесия на одной ноге
Способность уверенно стоять на одной ноге — ключевой индикатор здоровья таза, бедер и стабильности корпуса. Проблемы с балансом могут косвенно указывать на причины болей в пояснице или ногах.
Выполняйте стойку перед зеркалом или снимите себя на видео. Обратите внимание на асимметрию: проще ли стоять на одной ноге? Не раскачивается ли таз? Не перегружается ли голеностоп?
Базовый челлендж: Удержание стойки на каждой ноге по 30 секунд с открытыми глазами. Усложненный вариант — по 15 секунд с закрытыми глазами на каждую ногу.
Если равновесие дается с трудом, начните с опоры руками, постепенно уменьшая поддержку.
3. Наклон назад к стене
Это упражнение великолепно развивает гибкость и силу всей задней цепи мышц — от икр до разгибателей спины. Здоровый и подвижный позвоночник — основа для многих силовых упражнений.
Важный нюанс: если тренируетесь утром, выполняйте наклон в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Вечером его можно включить в разминку.
Продвинутый челлендж: Медленное «сползание» по стене в мостик и обратный подъем (2 повторения). Также можно выполнять наклон в мостик с пола и обратно (1-3 повтора).
Для начала освойте опускание по стене до опоры (ящика или скамьи) на уровне пояса или колен.
4. Активный вис на перекладине
В отличие от пассивного провисания, в активном висе необходимо сознательно сводить лопатки, удерживая плечи в стабильном, разведенном положении. Это укрепляет мышцы, окружающие лопатки, что критически важно для здоровья плечевых суставов и силы верхней части тела.
Следите за техникой: избегайте раскачивания и сгибания рук.
Базовый челлендж: Активный вис на двух руках в течение 60 секунд. Усложненный вариант — вис на одной руке по 15 секунд на каждую.
Чтобы подготовиться к однорукому вису, начните с частичной разгрузки, поставив ноги на ящик.
5. Многоповторный присед с гирей у груди (Кубковый вызов)
Этот челлендж, популяризированный доктором Джоном Расином, комплексно проверяет силу ног, выносливость кора, стабильность плеч и подвижность тазобедренных суставов. Он может стать полноценной заменой тренировке ног.
Возьмите гирю или гантель весом примерно в половину собственного. Выполняйте глубокие приседания (как минимум до параллели) с идеальной техникой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Цель — сделать максимальное количество повторений без отдыха.
Цель челленджа: Выполнить 25 последовательных приседаний. Если не получается, работайте с меньшим весом или набирайте нужный объем за несколько подходов, постепенно сокращая отдых между ними.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Нормы ГТО 72 года. Готов ли ты к труду и обороне?
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Как укрепить иммунитет?
Лучшие и худшие жиросжигатели
