Тренер и автор Крис Дэвидсон делится результатами своего полугодового исследования, посвященного поиску способов повысить качество и эффективность сна.
Столкнувшись с постоянной усталостью и нехваткой энергии, несмотря на потребление большого количества кофе, я решил выяснить, в чем причина. Я надеялся, что дело не в возрасте (мне за сорок) и не в наличии троих детей, а в том, как и сколько я сплю. Первоначальный план — недельное наблюдение с помощью фитнес-браслета — превратился в шестимесячное глубокое исследование, в ходе которого я собирал данные, ставил эксперименты и анализировал результаты. В итоге мне удалось значительно улучшить свой сон, и я готов поделиться выводами, которые, надеюсь, помогут и вам.
Выбор инструмента для отслеживания
Для мониторинга я использовал браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция отмечает, что у сервиса Jawbone’s UP были проблемы с безопасностью, и предлагает альтернативы — Fitbit’s Alta HR, Versa, Charge 2). Такие устройства отслеживают сон с помощью актиграфии, фиксируя движения запястья, чтобы определить фазы сна и его общую структуру. Хотя точность таких гаджетов не абсолютна, полученных данных было достаточно для целей моего эксперимента.
Начало пути: первые данные
В первую же ночь я надел браслет, синхронизированный со смартфоном, активировал режим отслеживания сна и отправился в постель. Утром результаты были таковы:
- Общая продолжительность: 7 часов 28 минут.
- REM-фаза (быстрый сон): 56 минут.
- Глубокий сон: 54 минуты.
- Легкий сон: 5 часов 26 минут.
- Время бодрствования: 12 минут (три эпизода пробуждения).
Меня насторожило, что на восстановительные фазы (глубокий и REM-сон) пришлось всего 27% от общего времени. Поскольку именно эти фазы критически важны для физического и ментального восстановления, я поставил цель — увеличить их долю.
Цели и нормативы: к чему стремиться?
Эксперты сходятся во мнении, что взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, из которых 1,5–2 часа должны приходиться на восстановительные фазы (глубокий и REM-сон). Мое окно для сна ограничивалось 7–7,5 часами, поэтому я решил оптимизировать этот промежуток, стремясь довести долю восстанавливающего сна до 30% (около 2 часов).
Уже на вторую ночь, ложась раньше и оставляя телефон вне спальни, я получил 34% глубокого сна. Но что именно сработало? Чтобы найти ответ, потребовалось масштабное исследование.
Методология: системный сбор данных
Для автоматизации я использовал сервис IFTTT, который ежедневно переносил данные с браслета в Google Таблицы. Я решил проверить влияние множества факторов на сон:
- Дневная физическая активность.
- Потребление кофеина.
- Использование электронных устройств перед сном.
- Время и состав ужина.
- Сексуальная активность.
- Вспомогательные средства (маска для сна, носовые пластыри).
- Прием пищевых добавок (например, ZMA).
В таблицах я детально фиксировал все переменные, что позволило later выявить четкие закономерности.
Результаты экспериментов: что работает, а что нет
После трех месяцев активных экспериментов и анализа данных проявились устойчивые тренды.
Кофеин: утренняя порция — оптимальное решение
Полный отказ от кофе дал прирост восстанавливающего сна на 30% и улучшил засыпание. Однако ранние подъемы к клиентам требовали бодрости, поэтому я нашел компромисс: одна крепкая чашка кофе исключительно утром. Это не влияло на сон и давало мощный заряд энергии.
Тренировки: улучшают засыпание, но не фазы
В дни тренировок (3–4 раза в неделю) общая продолжительность сна увеличивалась на 10–15%, вероятно, из-за большей усталости и более раннего отхода ко сну. Однако на пропорции глубокого и REM-фаз физические нагрузки значимо не повлияли.
Экраны перед сном: мешают засыпать
Отказ от телевизора и смартфона за час до сна (их синий свет подавляет выработку мелатонина) позволил засыпать быстрее. Для расслабления я перешел на чтение бумажных книг.
Питание и алкоголь: подтверждение общеизвестных правил
Плотный ужин, сладости и алкоголь (более одной порции) действительно ухудшали сон. Совместные ужины в ресторанах, где сочетались все три фактора, сокращали как общую продолжительность сна, так и долю восстановительных фаз на 10–15%.
Вспомогательные средства: маска и носовые пластыри
Из-за проблем с носовым дыханием (последствие увлечения регби) я начал использовать расширяющие носовые пластыри. В ночи без них я терял 15–20% как общего, так и восстанавливающего сна из-за более частых пробуждений. Маска для сна, блокирующая свет от фар, не показала значимого влияния на фазы, но заметно ускорила процесс засыпания, возможно, за счет сенсорной депривации.
Секс: натуральное и эффективное средство
В выходные дни, когда была возможность, секс перед сном сокращал время засыпания и увеличивал долю восстанавливающего сна примерно на 20%.
Добавки: ZMA дает временный эффект
Прием добавки ZMA (цинк, магний, витамин B6) первоначально увеличивал REM-фазу на 20–25%, и сны становились ярче. Однако со временем эффект снижался, возможно, из-за восполнения прежнего дефицита.
Визуализация прогресса
Я фокусировался на двух ключевых метриках: общей продолжительности сна и доле восстановительных фаз.
График общей продолжительности сна (в минутах) показывает, что после периода экспериментов я стабильно достигал целевых 7 часов (420 минут) и даже больше:
График доли легкого сна (в процентах) демонстрирует, как мне удалось снизить его с первоначальных 73% до целевых 70% и даже 65%, увеличив тем самым время глубокого и REM-сна:
Итоги: стоило ли оно того?
Безусловно. Улучшения не были мгновенными, но проявились со временем. Повысилась эффективность тренировок (увеличилась мышечная масса, снизился процент жира без изменения диеты). Возросла общая продуктивность: я начал писать статьи, создал сайт, привлек больше клиентов. Но главное — улучшились отношения с детьми. Качественный сон сделал меня более внимательным, терпеливым и вовлеченным отцом.
Практические рекомендации
На основе своего опыта я могу дать следующие советы для улучшения сна:
- Гигиена сна: Избегайте тяжелой и сладкой пищи за 2–3 часа до сна. Откажитесь от экранов перед сном, заменив их чтением. Регулярно тренируйтесь, но не поздно вечером.
- Для увеличения доли глубокого и REM-сна: Ограничьте кофеин второй половиной дня. Не превышайте одну порцию алкоголя вечером. Попробуйте курсовой прием ZMA. Не пренебрегайте сексуальной активностью.
- Технические помощники: При проблемах с дыханием используйте носовые пластыри. Для блокировки света рассмотрите маску для сна.
Вы можете провести собственный мини-эксперимент, чтобы найти оптимальные для себя решения, но даже применение этих базовых принципов может значительно повысить качество вашего сна и жизни в целом.
Крепкого и восстанавливающего сна!
Источник: betterhumans.coach.me
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Синий свет и плохой сон
Почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
Мания быть здоровым. Как из-за правильных привычек появилась новая болезнь
Даже 2 минуты физической активности приносят ощутимую пользу
