В этой статье представлены восемь вариантов дневного питания, разработанных блогером @klim_coach. Их калорийность варьируется от 1300 до 1500 килокалорий, что для многих людей соответствует базовому уровню метаболизма (энергии, которую тело тратит в состоянии покоя). Важно помнить: такие низкокалорийные планы питания не предназначены для длительного соблюдения и могут использоваться только как краткосрочный ориентир или для развития навыка оценки калорийности.
Нажмите на изображение, чтобы перейти к полной статье с деталями.
Стоит отметить, что точные рецепты блюд не приведены. Это означает, что для точного воспроизведения рациона потребуются дополнительные расчеты. Однако такая практика — отличный способ развить «калорийную грамотность» и научиться на глаз оценивать энергетическую ценность продуктов.
Вариант 1: Примерный рацион на ~1724 ккал
Завтрак (476 ккал): овсяная каша (40 г), курага (30 г), молоко 2.5% (200 мл), арахис (20 г).
Перекус (258 ккал): хурма (250 г), сырой арахис (30 г).
Обед (219 ккал): отварная гречка (110 г), тунец (80 г), огурцы (100 г).
Ужин (452 ккал): салат с куриным филе (180 г), сырами (моцарелла, твердый, с плесенью), шампиньонами и овощами, заправленный йогуртом и томатной пастой.
Второй перекус (319 ккал): творог 5% (200 г) со сметаной 10% (30 г) и медом (15 г).
Вариант 2: Примерный рацион на ~1489 ккал
Завтрак (411 ккал): оладьи (100 г) с бананом (60 г) и темным шоколадом (21 г).
Перекус (72 ккал): яблоко (140 г).
Обед (429 ккал): плов (130 г), тушеная свинина (100 г), отварная цветная капуста (120 г).
Ужин (258 ккал): тушеная капуста (200 г) с индейкой (100 г).
Второй перекус (319 ккал): творог 5% (200 г) со сметаной 10% (30 г) и медом (15 г).
Вариант 3: Примерный рацион на ~1314 ккал
Завтрак (312 ккал): овсяные хлопья (50 г), яйцо, сливочное масло (10 г).
Перекус (72 ккал): яблоко (140 г).
Обед (514 ккал): суп с фрикадельками (400 мл), сыр бри (70 г), рисовые хлебцы (18 г).
Ужин (302 ккал): гречка (100 г) с яйцами, грибами и помидорами.
Второй перекус (~117 ккал): протеиновый коктейль (30 г) или творог 5% (100 г).
Вариант 4: Примерный рацион на ~1286 ккал
Завтрак (327 ккал): овсяные хлопья (50 г) с бананом (120 г) и сливочным маслом (8 г).
Перекус (385 ккал): яблоко (140 г) и фундук (50 г).
Обед (384 ккал): отварные макароны (150 г) с яйцами и огурцами.
Ужин (190 ккал): тунец в собственном соку (100 г), яйцо, огурцы (100 г).
Вариант 5: Примерный рацион на ~1396 ккал
Завтрак (428 ккал): овсяноблин из яйца, овсяных хлопьев, банана, темного шоколада и масла.
Перекус (67 ккал): яблоко (140 г).
Обед (380 ккал): тушеный картофель (150 г) с курицей (100 г) и цветной капустой (130 г).
Ужин (327 ккал): запеканка с фаршем и кабачком (200 г) с сыром и яйцом.
Второй перекус (194 ккал): протеиновый коктейль на молоке.
Вариант 6: Примерный рацион на ~1495 ккал
Завтрак (443 ккал): цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, молоко, кофе.
Перекус (78 ккал): малина (150 г).
Обед (287 ккал): филе индейки (120 г) с отварным рисом (120 г) и огурцами.
Ужин (379 ккал): яйца (2 шт.) с кабачковой икрой (250 г).
Перекус (308 ккал): творожный десерт с бананом и ванильным сахаром.
Вариант 7: Примерный рацион на ~1292+ ккал
Завтрак (229 ккал): овсяные хлопья (40 г) с бананом (120 г).
Перекус (305 ккал): домашний йогурт (200 г) с орехами (35 г).
Обед (373 ккал): овощной суп с куриными фрикадельками (300 мл) и сыр (50 г).
Ужин (385 ккал): салат «Цезарь».
Второй ужин: сырники (100 г) со сметаной (30 г) — калорийность не указана.
Вариант 8: Примерный рацион на ~1301 ккал
Завтрак (437 ккал): овсяная каша на молоке с арахисом, сахаром и бананом.
Перекус (185 ккал): форель (35 г) с гречневыми хлебцами, огурцом и яблоком.
Обед (333 ккал): отварные макароны (100 г) с куриной котлетой, помидорами и маслом.
Ужин (174 ккал): котлеты из куриного филе (120 г) с салатом и помидорами.
Второй перекус (172 ккал): творожный десерт со сметаной, сахаром и какао.
Источник: @klim_coach
Другие рационы от Зожника
Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)
Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре
Рацион на 1800 ккал в финском стиле
Рацион на 1500 ккал в израильском стиле
Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей
Рацион на 1600 ккал в карельском стиле
Рацион в арабском стиле на 1550 ккал
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Как правильно питаться: самое главное за 12 минут
Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых
Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года
Инфографика: голод и его последствия
Почему диеты обычно не работают
