В этой статье представлены восемь вариантов дневного меню, разработанных блогером @klim_coach. Каждый рацион рассчитан на 1300-1500 килокалорий, что для многих людей является базовым уровнем метаболизма — количеством энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Важное предупреждение: столь низкокалорийный режим питания не рекомендуется соблюдать в течение длительного времени. Он может подойти для краткосрочных целей, но для постоянного поддержания здоровья и активности необходима более высокая калорийность, соответствующая вашему образу жизни.
Нажмите на изображение, чтобы открыть полную версию статьи с деталями.
Обратите внимание, что точные рецепты приготовления блюд не указаны. Это сделано намеренно, чтобы вы могли развивать навык визуальной оценки калорийности и размера порций — полезный инструмент для контроля питания в повседневной жизни.
День 1: Примерный баланс ~1724 ккал
Завтрак (476 ккал): Овсяная каша на молоке (40 г хлопьев, 200 мл молока 2.5%) с курагой (30 г) и арахисом (20 г).
Перекус (258 ккал): Хурма (250 г) и сырой арахис (30 г).
Обед (219 ккал): Отварная гречка (110 г) с тунцом (80 г) и свежим огурцом (100 г).
Ужин (452 ккал): Сытный салат с куриным филе (180 г), разными видами сыра (моцарелла, твёрдый, с плесенью), шампиньонами (30 г), овощами и лёгкой заправкой из йогурта и томатной пасты.
Второй перекус (319 ккал): Творог 5% (200 г) со сметаной 10% (30 г) и мёдом (15 г).
День 2: Примерный баланс ~1489 ккал
Завтрак (411 ккал): Оладьи (100 г) с тёмным шоколадом (21 г) и бананом (60 г).
Перекус (72 ккал): Яблоко (140 г).
Обед (429 ккал): Плов (130 г) с тушёной свининой (100 г) и отварной цветной капустой (120 г).
Ужин (258 ккал): Тушёная капуста (200 г) с индейкой (100 г).
Второй перекус (319 ккал): Творог 5% (200 г) со сметаной и мёдом.
День 3: Примерный баланс ~1314 ккал
Завтрак (312 ккал): Овсяные хлопья (50 г) с яйцом и сливочным маслом (10 г).
Перекус (72 ккал): Яблоко (140 г).
Обед (514 ккал): Суп с фрикадельками (400 мл), сыр бри (70 г) и рисовые хлебцы (18 г).
Ужин (302 ккал): Гречка (100 г) с варёными яйцами (2 шт.), жареными грибами (100 г) и помидорами (100 г).
Второй перекус (~117 ккал): Протеиновый коктейль (30 г протеина) или творог 5% (100 г).
День 4: Примерный баланс ~1286 ккал
Завтрак (327 ккал): Овсянка (50 г) с бананом (120 г) и сливочным маслом (8 г).
Перекус (385 ккал): Яблоко (140 г) и фундук (50 г).
Обед (384 ккал): Отварные макароны (150 г) с яйцами (2 шт.) и огурцом (100 г).
Ужин (190 ккал): Лёгкий салат из тунца в собственном соку (100 г), яйца и огурца (100 г).
День 5: Примерный баланс ~1396 ккал
Завтрак (428 ккал): Овсяноблин из яйца, овсяных хлопьев (45 г), банана (60 г), тёмного шоколада (12 г) и сливочного масла (10 г).
Перекус (67 ккал): Яблоко (140 г).
Обед (380 ккал): Тушёный картофель (150 г) с курицей (100 г) и отварной цветной капустой (130 г).
Ужин (327 ккал): Запеканка с фаршем и кабачком (200 г) с сыром и отварным яйцом.
Второй перекус (194 ккал): Протеиновый коктейль на молоке (30 г протеина, 150 мл молока 2.6%).
День 6: Примерный баланс ~1495 ккал
Завтрак (443 ккал): Цельнозерновой тост (60 г) с авокадо (100 г) и яйцом, а также молоко (100 мл) с кофе (2 г).
Перекус (78 ккал): Малина (150 г).
Обед (287 ккал): Филе индейки (120 г) с отварным рисом (120 г) и огурцом (150 г).
Ужин (379 ккал): Варёные яйца (2 шт.) с кабачковой икрой (250 г).
Второй перекус (308 ккал): Творог (200 г) с молоком, ванильным сахаром и бананом (50 г).
День 7: Примерный баланс ~1292 ккал + ужин
Завтрак (229 ккал): Овсяные хлопья (40 г) с бананом (120 г).
Перекус (305 ккал): Домашний йогурт (200 г) с орехами (35 г).
Обед (373 ккал): Овощной суп с куриными фрикадельками (300 мл) и сыр (50 г).
Ужин (385 ккал): Салат «Цезарь».
Второй ужин (калорийность не указана): Сырники (100 г) со сметаной 10% (30 г).
День 8: Примерный баланс ~1301 ккал
Завтрак (437 ккал): Овсяная каша на молоке (35 г хлопьев, 150 мл молока) с арахисом (23 г), сахаром (8 г) и бананом (100 г).
Перекус (185 ккал): Бутерброд с форелью (35 г) на гречневых хлебцах (14 г) с огурцом (35 г) и яблоко.
Обед (333 ккал): Отварные макароны (100 г) с котлетой из куриного фарша (80 г), помидорами (100 г) и сливочным маслом (7 г).
Ужин (174 ккал): Куриные котлеты (120 г) с салатом (20 г) и помидорами (70 г).
Второй перекус (172 ккал): Творожный десерт с какао: творог 5% (100 г) со сметаной, сахаром и какао-порошком.
Источник: @klim_coach
Другие рационы от Зожника
Если вас заинтересовало планирование питания, обратите внимание на другие наши подборки:
- Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)
- Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре
- Рацион на 1800 ккал в финском стиле
- Рацион на 1500 ккал в израильском стиле
- Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей
- Рацион на 1600 ккал в карельском стиле
- Рацион в арабском стиле на 1550 ккал
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы всегда быть в курсе новых полезных материалов!
Читайте также на Зожнике:
- Как правильно питаться: самое главное за 12 минут
- Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых
- Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года
- Инфографика: голод и его последствия
- Почему диеты обычно не работают
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Четверг, 20.12.2018
