Мы собрали советы от профессиональных спортсменов, тренеров и экспертов в области фитнеса, задав им один вопрос: «Какими правилами и лайфхаками вы пользуетесь для поддержания здорового веса вне периодов строгих спортивных диет?»
Важное замечание: почти каждый эксперт подчеркивает индивидуальность своего подхода и делится личным опытом, который может не подойти всем. Эти принципы — не универсальная инструкция, а источник вдохновения для поиска своих решений.
Марк Дагдейл: Планирование и натуральные помощники
Профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл делится тремя ключевыми привычками:
1. Воскресное приготовление еды на неделю. Полное планирование и заготовка полезных блюд на рабочие дни позволяют с чистой совестью немного расслабиться в выходные, не чувствуя вины за небольшие послабления.
2. Домашние ореховые снеки. Марк замачивает сырой миндаль на ночь, а затем слегка запекает его с кокосовым маслом и морской солью. Исследования показывают, что орехи, богатые клетчаткой и полезными жирами, способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит, что полезно для поддержания веса.
3. Столовая ложка уксуса перед сном. Если день был богат углеводами, прием яблочного уксуса помогает регулировать уровень сахара в крови.
Дани Шугарт: Осознанный выбор и анализ последствий
Редактор T-Nation Дани Шугарт предлагает стратегии для разумных послаблений:
4. Выбирайте угощения с умом. Вместо того чтобы бездумно есть любой «джанк-фуд», стоит потратить калории на то, что приносит настоящее удовольствие. Например, в ресторане можно отказаться от жареного в панировке и десертов в пользу гуакамоле или качественного алкогольного напитка.
5. Качество важнее количества (в алкоголе). Для тех, кто пьет редко, лучше выбрать один качественный коктейль (например, Маргариту), который доставит больше удовольствия, чем несколько бокалов менее любимого напитка.
6. Метод «если — то» для оценки последствий. Перед нездоровым перекусом стоит честно представить результат: «Если я съем это сейчас, то буду хуже спать и проснусь с отеками». Визуализация негативных последствий помогает сделать осознанный выбор в пользу долгосрочной цели.
Крис Шугарт: Исправление метаболизма через режим
Креативный директор T-Nation Крис Шугарт на собственном опыте узнал, как пропуск завтрака и ночные перекусы вредят метаболизму. Его базовые правила теперь таковы:
7. Завтрак — обязательно.
8. Последний прием пищи — за три часа до сна.
Его утренний ритуал включает углеводно-протеиновый батончик до тренировки, спортивное питание во время занятия и плотный завтрак (овсянка, протеиновый коктейль, фрукты) после. Такой подход позволяет набрать большую часть калорий в первой половине дня, избегая вечернего голода и улучшая сон. Крис отмечает, что нелюбовь к завтраку часто связана с гормональными нарушениями (грелин, лептин), которые исправляются налаживанием режима.
Майкл Уоррен: Запуск дня и контроль инсулина
Тренер по подготовке Майкл Уоррен делает акцент на первом приеме пищи и подготовке к основным трапезам:
9. Завтрак из мяса и орехов. Такая комбинация способствует плавному росту уровня сахара в крови и стабильной выработке нейромедиаторов (дофамина, ацетилхолина), что задает тон всему дню. При аллергии на орехи их можно заменить ягодами или фруктами с низким гликемическим индексом.
10. Подготовка к главному приему пищи. За 30 минут до самого калорийного приема пищи (обеда или ужина) Майкл принимает рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса. Это повышает чувствительность к инсулину, помогая направлять питательные вещества в мышцы, а не в жировые запасы.
Кристиан Тибадо: Стратегии контроля аппетита и среды
Тренер Кристиан Тибадо предлагает целый арсенал психологических и практических приемов:
11. Короткая активность перед едой. 7-15 минут легких упражнений перед приемом пищи помогают притупить голод и задуматься, действительно ли нужен перекус.
12. Протеиновый коктейль как «аперитив». Густой белковый коктейль за 10-15 минут до еды усиливает насыщение и снижает общее количество съеденного.
13. Меньше углеводов в дни без тренировок. Если нет плана на интенсивную нагрузку, нет необходимости в большом количестве быстрой энергии из углеводов.
14. Не покупайте вредное. Самый простой способ не есть «джанк-фуд» — не держать его дома. Иллюзия контроля («буду есть по одной печеньке») обычно не работает.
15. Покупки на один день. Посещение магазина раз в день, желательно после еды, помогает избежать импульсивных покупок и переедания.
16. Ешьте без отвлечений. Просмотр телевизора или соцсетей за едой смешивает сигналы удовольствия, что может разжечь аппетит и привести к перееданию, так как мозг пропускает сигнал насыщения.
17. Ешьте в компании. Общение за столом («французский феномен») замедляет процесс еды, увеличивает удовольствие от трапезы и часто приводит к потреблению меньшего количества калорий.
18. Планируйте читмилы на виду у близких. Позволяя себе угощения в присутствии семьи, легче контролировать размер порций.
19. Питомцы как защитники от ночных набегов. Собаки, реагирующие на ночные походы на кухню, могут стать неожиданным, но эффективным сдерживающим фактором.
20. Отдых по системе «все включено» как вызов. Обилие еды днем и ее отсутствие вечером в номере, а также желание хорошо выглядеть у бассейна могут неожиданно дисциплинировать.
Акаш Вагела: Приоритет белка
Тренер по пауэрлифтингу Акаш Вагела рекомендует простейшее, но мощное правило:
21. Начинайте каждый прием пищи с белка. Это дает двойной эффект: быстрое насыщение (белок сытнее углеводов) и высокий термический эффект (на его переваривание тратится 20-30% содержащихся в нем калорий).
Курт Вебер: Практичные лайфхаки на каждый день
Тренер Курт Вебер делится своими рабочими привычками:
22. Увеличивайте порции в течение дня. Легкий завтрак и обед помогают сохранять энергию и концентрацию, а более плотный ужин не влечет за собой сонливость в середине рабочего дня.
23. Комбинируйте белок, овощи и полезные жиры в каждом приеме пищи. Добавление протеина в йогурт, овощей к яйцам или авокадо к рису повышает питательную ценность, сытость и пользу блюда.
24. Пейте газированную воду. Это помогает поддерживать водный баланс, бороться с чувством голода и заменять сладкие газированные напитки.
25. Чистите зубы после еды. Свежесть во рту психологически снижает желание устраивать незапланированные перекусы.
Майк Т. Нельсон: Акцент на повседневной активности
Фитнес-эксперт и кандидат наук Майк Т. Нельсон напоминает, что основной расход калорий происходит не на тренировках, а в течение дня (NEAT — нетренировочная активность). Его ключевой совет:
26. Используйте лестницу при каждой возможности. Это простой и эффективный способ увеличить ежедневный расход энергии без специальных занятий.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
14 тезисов от доктора, прожившего 105 лет
Неписаные правила поведения в спортзале
Мания быть здоровым. Как из-за правильных привычек появилась новая болезнь
Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?
Как правильно питаться при лечении антибиотиками
