Долгое время сон считали бесполезной паузой в жизни, чуть ли не "маленькой смертью". К счастью, современная наука с помощью технологий вроде МРТ и ЭЭГ развенчала этот миф. Сегодня мы знаем, что сон — это сложнейший и жизненно необходимый процесс.
На основе последних 30 лет исследований мы подготовили для вас практический гид по сну. Вы узнаете, почему полифазный сон — плохая идея, почему дневная сиеста — это отлично, и почему хронический недосып в 5-6 часов не делает вас продуктивнее, а медленно подрывает здоровье.
Внутренние часы: ритм, гормоны и очистка клеток
Еще в 1729 году французский ученый Жан-Жак де Меран обнаружил, что мимоза открывает и закрывает лепестки даже в полной темноте, следуя внутреннему расписанию. Этот феномен, названный циркадным ритмом (ЦР), есть почти у всех живых существ. В 90-х годах ученые расшифровали его молекулярный механизм, за что в 2017 году была присуждена Нобелевская премия.
Считается, что циркадные ритмы возникли как адаптация к появлению кислорода в атмосфере. Древним организмам пришлось разделить активность во времени, чтобы избежать токсичного воздействия. Сегодня эти ритмы помогают всем живым существам, включая человека, оптимально синхронизировать свои процессы с окружающей средой.
Наш главный "ритмоводитель" — солнечный свет. За его распознавание отвечают специальные фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки (pRGC), которые настроены именно на смену дня и ночи, а не на цвета. Они особенно чувствительны к синему свету, поэтому теплый свет лампы меньше мешает засыпанию, чем холодный свет гаджетов.
Наш естественный цикл составляет около 24 часов 18 минут. Подгоняет его под земные сутки супрахиазматическое ядро в мозге. Оно получает сигналы от pRGC и командует шишковидной железе: днем вырабатывать бодрящий кортизол, а ночью — сонный мелатонин.
Еще один важный регулятор — вещество аденозин. Оно накапливается в клетках в течение дня как побочный продукт их работы. Чем больше аденозина, тем сильнее чувство усталости и желание спать. Именно аденозин блокирует сигналы бодрости, создавая ощущение "разбитости".
Структура сна: медленная и быстрая фазы
Полноценный ночной сон состоит из циклов, в которых чередуются две ключевые фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM или БДГ). Обе критически важны для здоровья.
Во время медленного сна активность мозга синхронизируется, на ЭЭГ видны длинные, медленные волны. Это не "отключка", а время активной работы по консолидации памяти. В эту фазу впечатления и знания, накопленные за день, перемещаются из кратковременного хранилища (гиппокампа) в долговременную память (неокортекс). Исследования показывают, что студенты, которые хорошо выспались перед экзаменом, успешнее извлекают информацию именно из долгосрочных "архивов".
В быстрой фазе сна (REM) мозг, наоборот, чрезвычайно активен. В это время мы видим сны. Мозг проигрывает эмоциональные воспоминания, перерабатывает их, создавая целостную автобиографическую историю. Считается, что именно в этой фазе формируется наша индивидуальность. Интересно, что уровень гормона стресса норадреналина в REM-фазе падает, что позволяет безопасно "переварить" даже травматичные события, способствуя эмоциональному восстановлению.
Вредные привычки: что разрушает наш сон
Ночные бдения и сменная работа
Попытки жить "вне ритма" — например, работать по ночам или вести образ жизни полуночника — идут вразрез с нашей биологией. Наши внутренние часы жестко привязаны к солнечному свету. Даже в полной темноте пик активности будет приходиться на условный "полдень", а сонливость — на "ночь". Хроническое смещение графика повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ и даже некоторых видов рака.
Укороченный сон и смещение графика
Сокращение продолжительности сна — это не просто потеря времени. Это потеря качества. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй — быстрый. Вставая в 6 утра вместо 8, вы лишаете себя не 25% сна, а 60-90% быстрой фазы, которая отвечает за творчество и эмоциональную стабильность. Статистика показывает, что даже такой небольшой сдвиг, как переход на летнее время, в первую неделю приводит к всплеску инфарктов.
Культ недосыпа ("сонный мачизм")
Идея, что спать — для слабаков, а успешные люди жертвуют сном ради работы, опасна и антинаучна. Эксперименты хронобиолога Дэвида Динджеса наглядно показали: после двух недель сна по 6 часов когнитивные способности и реакция человека падают до уровня того, кто не спал двое суток. Причем сам человек часто не осознает этого упадка. Хронический недосып бьет по памяти, моторике, эмоциональному контролю и иммунитету, делая нас более тревожными и чаще болеющими.
Полифазный сон и экстремальные эксперименты
Попытки спать урывками по 20 минут или всего 4 часа в сутки — путь к катастрофе. Мозг, лишенный полноценных циклов, начинает "отключаться" в моменты бодрствования (микросон). Продуктивность падает, а самооценка своих возможностей, наоборот, остается завышенной. Истории о гениях, практиковавших такой сон, скорее всего, являются мифами или исключениями, а не руководством к действию.
Полезные привычки: что улучшает сон и продуктивность
Дневной сон (сиеста)
Послеобеденный сон — это не лень, а биологическая потребность. На время после обеда приходится естественный спад циркадного ритма. Короткий сон (20-26 минут, как рекомендует NASA) восстанавливает концентрацию и бодрость лучше, чем кофе. Более длительный "power nap" (40-120 минут) помогает в ситуациях, требующих долгой концентрации, например, пилотам. Исследования показывают, что отмена сиесты в некоторых регионах correlated с ростом риска смертности.
"Утро вечера мудренее"
Отложить сложную задачу до утра — мудрое решение с научной точки зрения. Во сне мозг продолжает работать над проблемами, причем делает это быстрее и креативнее. В фазе быстрого сна рациональное мышление отступает, давая волю свободным ассоциациям. Эксперименты подтверждают: люди, которые поспали после получения творческой задачи, находят неочевидные, элегантные решения в три раза чаще, чем те, кто бодрствовал.
Эволюция не зря отвела человеку 7-9 часов сна в сутки. Для сложного мозга такой длительный, многофазный отдых — не роскошь, а необходимость. Уважайте свои циркадные ритмы, не пренебрегайте сиестой и давайте мозгу время на ночную "перезагрузку". Это инвестиция в ваше здоровье, продуктивность и творческий потенциал.
Источник: planca.life
Планка в телеграме @planca_life, Фейсбуке и ВКонтакте.
Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Хочу спать после еды, это нормально? Да, но на это можно повлиять
Синий свет и плохой сон
О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении
Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?
Почему можно есть на ночь
