Современный ритм жизни приводит к росту числа людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожные расстройства. Статистические данные, например, из метаанализа 2010 года, показывают устойчивую тенденцию к увеличению распространенности этих состояний среди студентов колледжей и не только.
Важно понимать, что серьезные клинические случаи требуют обязательного вмешательства специалиста и медикаментозного лечения. Однако при легких формах тревожности и стресса значительную поддержку могут оказать натуральные и доступные средства. Хотя научные доказательства их эффективности иногда ограничены, для многих людей они становятся действенным инструментом для улучшения самочувствия. Даже если часть пользы объясняется эффектом плацебо, главное — это положительный результат, который помогает расслабиться и отвлечься.
1. Сбалансированный завтрак с белком
Психиатр Марлин Вей, имеющая опыт работы в ведущих университетах, подчеркивает важность питания для психического состояния. Резкие колебания уровня сахара в крови могут имитировать симптомы тревоги, поэтому пропускать приемы пищи не рекомендуется. Идеальное начало дня — завтрак, богатый белком (яйца, творог, тофу), который помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. В течение дня полезно перекусывать орехами (грецкими, миндалем) и включать в рацион бобовые, жирную рыбу и листовую зелень.
2. Систематические физические нагрузки
Регулярные упражнения — мощный союзник в борьбе с тревогой. Согласно данным Американской ассоциации по изучению тревожности и депрессии, каждая тренировка может ослабить симптомы на несколько часов. Исследования Университета Джорджии показывают, что как аэробные (бег, плавание), так и силовые тренировки способны облегчать состояние при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).
Примечание от Зожника: Ключ к успеху — индивидуальный подбор нагрузки с учетом своего психотипа и физической подготовки.
3. Адаптогены и успокаивающие травы
Среди природных помощников выделяются адаптогены. Доктор Вей часто рекомендует родиолу розовую для смягчения проявлений ГТР, однако с ней стоит быть осторожным — у некоторых она может вызвать излишнюю стимуляцию. В таких случаях лучше выбрать страстоцвет (пассифлору), который обладает успокаивающим и снотворным действием. Не стоит забывать и о классической ромашке: исследования в журнале Phytomedicine подтверждают ее способность уменьшать симптомы тревоги. Также заслуживает внимания ашваганда (индийский женьшень), помогающая адаптироваться к стрессу. Подбор трав — процесс индивидуальный.
4. Каннабидиол (КБД)
КБД, не обладающий психоактивными свойствами, вызывает растущий интерес. Хотя масштабных клинических исследований пока недостаточно, многие пользователи отмечают, что КБД-масло помогает снизить тревожность, симптомы ОКР и депрессии. Нейробиолог Маргарет Хэйни указывает на его возможное влияние на серотониновые рецепторы в мозге. Сегодня КБД доступен в различных формах: масла, капсулы, косметика.
5. Витамины и жирные кислоты
Тревожность может быть связана с дефицитом важных нутриентов. Стоит проверить уровень витаминов D и B-12. Исследование в Journal of the American Medical Association также указывает на пользу омега-3 жирных кислот для облегчения симптомов тревоги. При выборе добавок важно консультироваться с врачом и выбирать проверенных производителей. Эти вещества можно получать и из пищи: лосось — отличный источник витаминов D, B-12 и омега-3. Не забывайте о магнии из темной зелени, бобовых и орехов.
6. Ароматерапия
Эфирные масла — древний и эффективный способ расслабления. Доктор Вей советует использовать масла лаванды или лимонной мяты (мелиссы) для вечерних ингаляций (только наружное применение!). Интересно, что лавандовое масло по механизму действия на некоторые рецепторы схоже с аптечными противотревожными препаратами.
7. Практики осознанности: йога и тайчи
Если ум постоянно уносится в тревожные мысли о будущем, на помощь приходят психофизические практики. Всего 5-10 минут йоги или тайчи в день могут помочь вернуть ощущение настоящего момента и снизить уровень стресса. Эти практики безопасны, малотравматичны и подтверждены рядом исследований. Начинать лучше с мягких, комфортных направлений, избегая экстремальных нагрузок вроде горячей йоги, которые могут, наоборот, усилить тревогу.
8. Медитация в разных формах
Медитация — еще один проверенный способ укорениться в «здесь и сейчас». Можно начать с одной минуты, просто наблюдая за дыханием. Для тех, кому сложно сидеть в тишине, существуют приложения с guided-медитациями. Доктор Вей предлагает альтернативу — медитацию при ходьбе: синхронизируйте шаги с дыханием, делая длинный выдох (на 8-10 шагов). Удлинение выдоха напрямую влияет на парасимпатическую нервную систему, способствуя успокоению.
9. Поддержка микробиома
Связь кишечника и мозга — активно изучаемая область. Метаанализ показывает, что пробиотики, в частности Lactobacillus rhamnosus, могут «значительно» снижать тревожность у животных. Ожидаются исследования на людях, но уже сейчас поддержка здоровой микрофлоры кишечника выглядит многообещающим направлением.
10. Качественный сон
Связь между недосыпом и тревогой — двусторонняя. Исследование Калифорнийского университета объясняет, что области мозга, отвечающие за эмоциональный контроль, особенно уязвимы к недостатку сна. Хронический недосып может провоцировать и усугублять тревожные расстройства. Для улучшения сна можно использовать упомянутые травы (ромашку, страстоцвет).
11. Информированность и осознанный self-care
Осознанная забота о себе (self-care) включает в себя и самообразование. Изучение природы тревожных расстройств и методов управления ими дает понимание и чувство контроля. Сегодня доступно множество книг и ресурсов — от популярных до научных — которые помогают лучше понять свои состояния и найти подходящие стратегии помощи.
Источник: thecut.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Самая недооцененная причина застоя — стресс
Диеты приводят к стрессу, вызывают старение и ухудшают настроение
Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
9 причин добавить к фитнесу йогу
Психогигиена для чайников
