Тренировка мускулатуры промежности с помощью упражнений Кегеля — это проверенная методика, разработанная американским учёным Арнольдом Кегелем в середине XX века. Он научно обосновал важность таких занятий для здоровья. Главное преимущество этой гимнастики — её абсолютная незаметность для окружающих, что позволяет выполнять упражнения практически в любой обстановке, будь то офис, транспорт или дом.
Три базовых приёма
В основе системы лежат три основных типа движений, которые необходимо освоить:
- Сжатие — удержание интимных мышц в напряжённом состоянии в течение заданного времени.
- Сокращение — быстрое чередование фаз напряжения и полного расслабления мускулатуры.
- Выталкивание — действие, напоминающее потуги во время родов или умеренное натуживание.
Крайне важно научиться изолированно напрягать именно мышцы тазового дна, не вовлекая в работу ягодицы, бёдра или пресс. Для точного определения нужной группы мышц существует простой тест: попробуйте прервать струю мочи во время мочеиспускания, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение именно в области промежности, без участия других мышечных групп.
Программа тренировок
Регулярность — ключевой фактор успеха. Специалисты рекомендуют заниматься не менее 5 раз в день. Упражнения можно выполнять в любом положении: стоя, сидя или лёжа.
- Сжатия с паузой: Напрягите мышцы и удерживайте напряжение, затем полностью расслабьтесь. Время напряжения и отдыха должно быть равным. Начинайте с 3 секунд, постепенно увеличивая до 1–1,5 минут. Выполните 15 повторений.
- Быстрые сокращения: Интенсивно напрягайте и расслабляйте мышцы в быстром темпе в течение 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Сделайте минимум 3 подхода.
- Упражнение «Лифт»: Одно из самых эффективных. Представьте, что ваше тазовое дно — это лифт. Напрягите мышцы слегка («1-й этаж»), задержитесь, затем усильте напряжение («2-й этаж»), и, наконец, сожмите максимально сильно («3-й этаж»). Задерживайтесь на каждом «этаже» на 5–10 секунд. Расслабляйтесь в обратном порядке. Это отлично прорабатывает глубокие мышцы.
- Упражнение «Волна»: Поочерёдно напрягайте мышцы ануса и затем влагалища (промежности), фиксируя каждое напряжение на 5–20 секунд. Начните с 5 повторений, со временем увеличивая до 10 и более.
- Выталкивания: Напрягите мышцы тазового дна по направлению вниз и наружу, как при дефекации или потугах. Удерживайте 5–10 секунд. Сделайте 5–10 повторений.
Тренируйтесь ежедневно. Начинайте с 5 повторений каждого упражнения, а к концу первого месяца стремитесь к 20. Время удержания напряжения также постепенно увеличивайте — от начальных 5–10 секунд до 1,5 минут по мере укрепления мускулатуры.
Дополнительные рекомендации для максимального эффекта
Первые положительные изменения обычно ощущаются уже через 4–6 недель регулярных занятий. Чтобы сделать тренировки ещё более результативными и безопасными, следуйте этим советам:
- Контролируйте дыхание: Дышите ровно, глубоко и спокойно. Задерживать дыхание во время напряжения, особенно беременным, категорически не рекомендуется.
- Сосредоточьтесь на изоляции: После того как вы научились находить нужные мышцы, постоянно следите, чтобы в работе не участвовали пресс, ягодицы или бёдра.
- Соблюдайте меру: Регулярность важна, но перегружать себя не стоит. Общее количество всех повторений за день не должно превышать 200.
- Используйте тренажёры: Когда базовые упражнения будут даваться вам легко, для повышения нагрузки можно рассмотреть современные вагинальные тренажёры (например, шарики или электронные миостимуляторы).
Важный шаг перед началом: Желательно получить консультацию гинеколога. Это поможет выявить возможные противопоказания (например, острые воспалительные процессы) и избежать нежелательных последствий.
Комплекс упражнений (видео)
Уже через 1–2 месяца систематических тренировок большинство женщин отмечают значительные улучшения: повышается сексуальное влечение (либидо), оргазмы становятся более яркими и частыми, что благотворно сказывается на отношениях с партнёром. Кроме интимных преимуществ, упражнения Кегеля служат мощной профилактикой таких проблем, как опущение стенок влагалища и матки, недержание мочи и другие дисфункции мочеполовой системы.
(3).png)
