Эта статья посвящена практике йоги, направленной на укрепление мышц живота и формирование стройной фигуры. Вы узнаете, как древнее учение о гармонии тела и духа помогает в достижении физических целей, какие упражнения (асаны) наиболее эффективны для проработки пресса и как правильно их выполнять, чтобы получить видимый результат.
Эффективна ли йога для похудения в области живота?
Йога — это целостная система самосовершенствования, уходящая корнями в древность. Хотя её первостепенной целью не является снижение веса, регулярное выполнение специально подобранных асан комплексно воздействует на тело. Упражнения для живота, спины, рук и ног способствуют активному сжиганию калорий, улучшению метаболизма и, как следствие, снижению веса и коррекции фигуры. При этом вы обретаете не только физическую форму, но и душевное равновесие.
Йога — это путь к оздоровлению всего организма, а не только к похудению.
Сомневаться в эффективности йоги для коррекции живота не стоит. Даже базовые асаны задействуют глубокие слои мышц пресса, которые часто остаются «спящими» при традиционных кардио- или силовых тренировках. Ключевой элемент успеха — дыхание. Каждое движение в йоге синхронизировано с определённым циклом вдохов и выдохов. Такая дыхательная гимнастика усиливает кровоток, ускоряет обмен веществ и нормализует энергетический баланс в теле, что напрямую ведёт к уменьшению жировых отложений. Таким образом, йога для живота и бёдер не только укрепляет мышцы, но и запускает внутренние процессы, способствующие похудению.
Основные принципы практики для достижения результата
Чтобы занятия йогой для похудения живота и боков принесли максимальную пользу, важно придерживаться нескольких правил:
- Всегда начинайте с разминки. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке, предотвратит травмы. Можно сделать лёгкий самомассаж рук и ног.
- Создайте подходящую атмосферу. Занимайтесь в просторном, хорошо проветренном помещении. Идеальный вариант — практика на свежем воздухе.
- Используйте специальный коврик. Он обеспечит устойчивость и комфорт во время выполнения асан.
- Практикуйте на пустой желудок. Лучшее время для занятий — утро, до завтрака.
- Контролируйте дыхание. Дышите глубоко через нос, полностью наполняя лёгкие на вдохе и освобождая их на выдохе.
- Двигайтесь осознанно и плавно. Избегайте резких движений, сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Удерживайте каждую позу столько, сколько позволяет ваше текущее состояние, мягко увеличивая время от занятия к занятию.
Ежедневная практика продолжительностью 20-30 минут с соблюдением этих принципов поможет увидеть положительные изменения в области живота уже через месяц.
Базовый комплекс асан для укрепления пресса
Представленные ниже упражнения идеально подходят для начинающих. Выполняйте их в комфортном темпе, уделяя внимание технике и собственным ощущениям.
Тадасана (Поза горы)
Используется как вводная асана для настройки и улучшения кровообращения. Встаньте прямо, стопы почти вместе, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Можно приподняться на носки. Удерживайте положение 30 секунд.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Укрепляет спину и позвоночник, растягивает мышцы живота, тонизирует ягодицы. Лягте на живот, ладони поставьте под плечи. На вдохе, отталкиваясь руками, плавно прогнитесь в спине, приподнимая грудную клетку. Ноги вместе, таз прижат к полу. Задержитесь на 30 секунд.
Уштрасана (Поза верблюда)
Отлично растягивает переднюю поверхность тела, включая пресс, бёдра и грудной отдел. Встаньте на колени, поставьте руки на поясницу и на выдохе аккуратно прогнитесь назад, опуская ладони на пятки. Удерживайте асану до 1 минуты. Особенно полезна при сидячей работе для снятия напряжения с плечевого пояса.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Из положения стоя наклонитесь вперёд, упритесь ладонями в пол и отойдите ногами назад, формируя телом треугольник. Таз стремится вверх, пятки — к полу. Удерживайте позу 1 минуту. Внимание: при гипертонии сократите время выполнения из-за притока крови к голове. Асана укрепляет пресс, снимает стресс и заряжает энергией.
Васиштхасана (Боковая планка)
Целенаправленно прорабатывает косые мышцы живота, помогая убрать бока. Лягте на бок, обопритесь на локоть и внешнее ребро стопы. На выдохе поднимите таз, выстроив тело в прямую линию. Свободную руку можно вытянуть вверх. Держите 30 секунд на каждую сторону. Также укрепляет руки и грудные мышцы.
Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
Сядьте, вытянув ноги перед собой. С прямой спиной на выдохе наклонитесь вперёд, стремясь к стопам. Удерживайте позу до 1 минуты. Асана стимулирует пищеварение, работу внутренних органов, укрепляет спину и пресс.
Паривритта Паршваконасана (Поза развернутого бокового угла)
Соедините ладони у груди. Сделайте выпад в сторону: одна нога согнута в колене, другая вытянута. Разверните корпус в сторону согнутой ноги. Поза отлично растягивает боковые мышцы и укрепляет пресс. Удерживайте 30 секунд.
Планка (Кумбхакасана)
Классическое упражнение для всего тела. Из положения упор лёжа поднимитесь на прямых руках и носках, тело образует прямую линию от макушки до пяток. Напрягите пресс и ягодицы. Начните с удержания в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время. Отлично укрепляет мышцы кора.
Навасана (Поза лодки)
Сядьте на копчик, оторвите ноги от пола и вытяните их под углом. Балансируя на седалищных костях, вытяните руки параллельно полу. Удерживайте позу до 1 минуты. Эффективно прорабатывает прямые мышцы живота и внутреннюю поверхность бёдер.
Врикшасана (Поза дерева)
Учит балансу, укрепляет мышцы кора и снимает нервное напряжение. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, а стопу второй поставьте на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Соедините ладони у груди. Держите равновесие 1 минуту.
Дханурасана (Поза лука)
Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. На вдохе прогнитесь, отрывая от пола грудную клетку и бёдра. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Удерживайте 30 секунд.
Битиласана (Поза коровы)
Простая, но эффективная асана для тонуса живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку и слегка запрокидывая голову (поза коровы). На выдохе округлите спину, втягивая живот и опуская голову (поза кошки). Динамическое выполнение отлично разминает позвоночник и заставляет работать пресс.
Пурвоттанасана (Перевёрнутый стол)
Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Поставьте ладони за спиной пальцами к себе. На выдохе поднимите таз, выпрямляя ноги и руки, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу. Укрепляет пресс, бёдра, спину и руки. Удерживайте до 1 минуты.
Шавасана (Поза мертвеца)
Обязательная завершающая асана для полного расслабления. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны ладонями вверх. Закройте глаза, дышите естественно и постарайтесь отпустить напряжение из каждой мышцы тела. Проведите в позе 5-10 минут.
Уддияна Бандха (Йога-вакуум для живота)
Специальная дыхательно-мышечная техника для тонуса внутренних органов и поперечной мышцы живота. Выполняется стоя, сидя или на четвереньках.
- Сделайте полный выдох, освободив лёгкие.
- Задержите дыхание после выдоха, втяните живот глубоко внутрь и немного вверх, под рёбра.
- Удерживайте вакуум 5-10 секунд (без дыхания!).
- Мягко отпустите живот и сделайте спокойный вдох.
Меры предосторожности и противопоказания
Несмотря на универсальность, йога имеет ряд противопоказаний. Консультация с врачом необходима при:
- серьёзных психических расстройствах;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы в стадии обострения;
- болезнях крови;
- острых инфекционных процессах и травмах опорно-двигательного аппарата;
- тяжёлых черепно-мозговых травмах;
- онкологических заболеваниях;
- желчнокаменной болезни;
- любых острых состояниях и в послеоперационный период.
Ключевые выводы
- Йога — это эффективный инструмент для укрепления мышц живота, улучшения метаболизма и общего оздоровления, что в комплексе способствует похудению.
- Перед началом практики важно учесть индивидуальные противопоказания.
- Для лучшего результата занимайтесь регулярно, предпочтительно утром и натощак, уделяя особое внимание технике и дыханию.
Источник
