Известный тренер Ник Тумминелло, признанный NSCA тренером 2016 года, на основе научных данных и практических демонстраций объясняет, как эффективно укреплять мышцы верхней части тела, выходя за рамки стандартного подхода.
Традиционная программа для верха тела часто ограничивается четырьмя основными движениями:
- Горизонтальный жим (например, жим лежа)
- Горизонтальная тяга (например, тяга штанги в наклоне)
- Вертикальный жим (например, жим штанги стоя)
- Вертикальная тяга (например, подтягивания).
Хотя эти паттерны движений действительно фундаментальны, как уже обсуждалось ранее, одной лишь «базы» недостаточно. Для достижения максимальной силы, мышечного развития и, что критически важно, для профилактики травм необходимо интегрировать в тренировку односторонние (унилатеральные) и перекрестные упражнения. В этой статье мы подробно разберем, как устранить «слабые звенья», которые остаются после выполнения классических силовых упражнений.
1. Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)
Горизонтальные жимы отлично нагружают грудные мышцы в растянутой фазе движения. Однако в верхней точке, из-за гравитационной природы нагрузки, напряжение на пекторальные мышцы значительно снижается. Чтобы восполнить этот пробел, рекомендуется включить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка». Это движение создает пиковую нагрузку на грудные мышцы именно в конечной, сокращенной позиции, что идеально дополняет базовые жимы. Использование блочных тренажеров позволяет даже скрестить руки, увеличивая амплитуду и эффективность проработки.
2. Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт
Большинство горизонтальных тяг фокусируются на разгибании плеча. Однако для комплексного здоровья плечевого сустава и мышечного баланса важно тренировать и отведение в горизонтальной плоскости. Для этого отлично подходят:
- Тяга к лицу: Помимо проработки задних дельт, это упражнение включает ценное наружное вращение плеча.
- Разведение рук в наклоне: Классическое изолирующее движение для заднего пучка дельтовидных мышц.
- Горизонтальная тяга с разведением локтей: Вариация, сочетающая элементы тяги и разведения.
Тяга к лицу является особенно эффективной, так как дополнительно задействует мышцы-ротаторы.
3. Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя
Упражнения из предыдущего пункта отлично нагружают задние дельты в сокращенной позиции. Однако для развития «полноамплитудной силы» необходимо укрепить их и в растянутой позиции, когда рука находится перед корпусом. Этой цели служат:
- Отведение с гантелью лежа на боку: Позволяет сфокусироваться на работе задней дельты в начальной фазе движения.
- Отведение руки с нижнего блока стоя: Альтернативный вариант с постоянным напряжением.
Сочетание этих движений обеспечивает комплексную проработку мышцы по всей траектории.
4. Наружное вращение плеча
Подавляющее большинство жимовых и многие тяговые упражнения развивают мышцы, отвечающие за внутреннее вращение плеча. Для поддержания баланса и здоровья плечевого сустава критически важно добавлять упражнения на наружное вращение. Часто эту функцию выполняют неправильно, например, делая «вращение курильщика», где основная нагрузка ложится на бицепс. Правильный вариант предполагает создание сопротивления в горизонтальной плоскости, например, с помощью тросового тренажера стоя или с гантелью лежа на боку. Исследования подтверждают, что такая изоляция дает значительную нагрузку на надостную и подостную мышцы вращательной манжеты плеча.
5. Y-разведения в наклоне
Еще один незадействованный в базовых движениях участок — позиция с вытянутыми над головой руками (сгибание в сагиттальной плоскости). Для укрепления стабилизирующих мышц в этом положении идеально подходят Y-разведения в наклоне с легким весом. Предпочтительнее выполнять их одной рукой (унилатерально), что позволяет лучше сконцентрироваться на технике и качестве движения, комбинируя динамические повторения со статическим удержанием.
6. Проработка трицепса в растянутой позиции
В жимовых упражнениях трицепс работает преимущественно в средней и сокращенной фазах. Для полного развития его длинной головки необходимо упражнение, создающее нагрузку в растянутой позиции. Вместо классического французского жима можно использовать разгибание рук на верхнем блоке, отходя от него и наклоняя корпус. Это позволяет максимально растянуть трицепс в начальной точке и эффективно проработать его по всей амплитуде.
7. Проработка бицепса в растянутой позиции
Аналогичная ситуация с бицепсом: тяговые движения нагружают его, но часто не обеспечивают достаточного растяжения. Для целевой проработки бицепса в растянутой позиции, помимо сгибаний на скамье Скотта, можно использовать эффективное упражнение с нижним блоком: стоя спиной к тренажеру и взявшись за рукоять, выполнять сгибания рук. Это создает постоянное напряжение и отличное растяжение в нижней точке.
Зачем нужен такой комплексный подход?
Идеального упражнения, которое равномерно нагружало бы мышцу на всем диапазоне движения, не существует. Возьмем, к примеру, разведение рук в наклоне и отведение с гантелью лежа. Оба упражнения включают отведение плеча в горизонтальной плоскости, но пиковая нагрузка приходится на разные участки амплитуды: в первом случае — когда рука отведена в сторону (сокращенная позиция), во втором — когда рука вытянута вперед (растянутая позиция).
Сила развивается по принципу специфичности: улучшается именно то, что вы тренируете. Если какой-то участок диапазона движения остается без нагрузки, он становится «слабым звеном», что может ограничивать прогресс и повышать риск травм. Поэтому включение этих целевых, изолирующих и многосуставных упражнений в дополнение к базовой программе — это не «пустая трата времени», а стратегический шаг для построения сбалансированного, сильного и resilient (устойчивого к травмам) тела.
Список исследований: 1. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33. 2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505. 3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748. 4. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343. 5. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192. 6. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. 7. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537. 8. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(18), 1952-1961. 9. Pabian, Patrick & Kolber, Morey & McCarthy, John. (2011). Postrehabilitation Strength and Conditioning of the Shoulder: An Interdisciplinary Approach. Strength & Conditioning Journal. 33. 42-55.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
7 типов «бестолковых» упражнений
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями
