Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.
Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела
Содержание
Многие тренеры и тренирующиеся прорабатывают верх лишь четырьмя базовыми движениями:
- горизонтальный жим
- горизонтальная тяга
- вертикальный жим
- вертикальная тяга.
Это, безусловно, важные двигательные паттерны, но, как я писал в предыдущей статье, одной базой не обойтись: для максимальной силы и профилактики травм необходимо еще включить в программу унилатеральные и перекрестные упражнения.
Сегодня же поговорим подробнее о том, как укрепить слабые звенья, остающиеся после традиционных силовых упражнений для верха тела.
1. Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)
Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):
В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.
2. Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт
В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее.
Тяга к лицу:
Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него — откроется видео, а если нет — вот ссылка):
Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:
Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).
3. Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя
Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно — в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).
Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:
Или с блоком стоя:
Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».
4. Вращение наружу
Почти все жимовые упражнения (и некоторые тяговые) нагружают мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья надо добавить вращение и наружу. Но даже если тренирующиеся и включают это движение в программу, то выбирают не тот вариант.
Вращение наружу курильщика:
По сути это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавляется разворот. Основная нагрузка (от той же гравитации) падает вовсе не на вращатели.
Вращение наружу здорового человека:
Чтобы укрепить мышцы, разворачивающие плечо, нужно сопротивление в горизонтальной плоскости. Его можно обеспечить блоком (при выполнении стоя) или гантелью (лежа).
Кстати, ультрабазовым тренерам, которые считают такую изоляцию потерей времени, полезно почитать исследования (9) – она дает достаточную нагрузку надостной и подостной мышцам (входящим в комплекс ротаторной манжеты плеча).
5. Y-разведения
Еще один участок, который не нагружают вертикальные жимы и тяги, – когда руки вытянуты над головой (сгибание в сагиттальной плоскости). Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие это положение, поделайте «легкие» Y-разведения в наклоне:
Я предпочитаю унилатеральный вариант для максимально качественного выполнения. На видео сочетаю динамические повторы одной рукой и статику для другой.
6. Проработка трицепса в растянутой позиции
В большинстве жимовых трицепс трудится, конечно, но лишь в средне-сокращенной позиции. Для полноценной проработки нужно добавить упражнение, которое грузит растянутую позицию. Бодибилдеры для этого делают базовую изоляцию вроде французского жима (разгибание рук со штангой или гантелью над головой), я же предпочитаю разгибание на блоке в следующем виде:
Подберите такую высоту блока и угол наклона, чтобы максимально нагружать растягиваемые трицепсы.
7. Проработка бицепса в растянутой позиции
То же с бицепсами – они участвуют во многих тяговых упражнениях, но снова не хватает нагрузки при растягивании мышцы. В арсенале культуристов для этого есть сгибание рук на пюпитре, а я рекомендую попробовать вариант с блоком, стоя к нему спиной:
Зачем все это надо
Если б можно было одним упражнением грузить определенную мышечную группу на всем диапазоне движения, то, конечно же, не понадобилось бы вводить в программу лишние дополнения. Но в жизни так не бывает. Возьмем, к примеру, вышеупомянутые разведение рук и отведение лежа:
В обоих происходит одно и то же отведение плеча в горизонтальной плоскости, но нагрузка различается: в первом упражнения она максимальна, когда рука вытянута в сторону (задние пучки дельт сокращены), во втором – когда рука вытянута вперед (рабочие мышцы растянуты). То же происходит и с блоками, разные варианты упражнения больше грузят разные диапазоны движения.
Следует понимать, что сила развивается строго по принципу специфичности: что тренируешь, то и улучшается (исследования — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Иными словами – если какую-то часть диапазона не нагружать, то остается слабое место. Вот почему полезно добавить эти изолирующие и «небольшие» многосуставные в вашу «базовую» программу.
Список исследований:
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
7 типов «бестолковых» упражнений
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями
