Существует множество упражнений, направленных на проработку мышц верхней части бедер. Их главное преимущество — универсальность: вы можете включить их в свою обычную тренировку или выполнять в свободное время, даже занимаясь повседневными делами.
Перед началом занятий важно определиться с целью: хотите ли вы уменьшить объем бедер или просто сделать их более рельефными и подтянутыми. В зависимости от этого можно скорректировать интенсивность, количество подходов и продолжительность тренировок.
Предлагаемые ниже упражнения помогут вам выбрать подходящий вариант и эффективно привести мышцы в тонус!
1. Приседания у стены
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления передней поверхности бедра. Его можно выполнять практически где угодно — дома, в спортзале или даже в офисе во время перерыва.
Хотя существует несколько вариаций, базовый принцип остается неизменным: спина, голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене.
Поставьте ноги примерно в 45 см от стены, расставив их на ширине плеч. Медленно опускайтесь, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул. Опуститесь до положения, когда бедра будут почти параллельны полу.
Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучшего результата старайтесь выполнять упражнение в течение 5 минут ежедневно.
2. Классические приседания
Освоив приседания у стены, вы легко перейдете к обычным приседаниям. Это простое, но очень действенное упражнение, для которого не требуется дополнительный инвентарь.
Поставьте ноги чуть шире плеч, медленно опуститесь, сгибая колени под углом 90 градусов. Задержитесь в нижней точке на 30 секунд, затем так же плавно поднимитесь. Колени должны оставаться слегка согнутыми даже в верхней точке.
Как и в предыдущем упражнении, оптимальное время выполнения — около 5 минут.
3. Выпады
Выпады — это отличное упражнение для проработки не только бедер, но и ягодиц. Они идеально подходят для того, чтобы взбодриться в середине дня и привести мышцы в тонус.
Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув колено под прямым углом. Левая нога при этом остается сзади, опираясь на пальцы. Задержитесь на секунду, затем шагните вперед левой ногой.
Начните с 8 выпадов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество до 20–24 повторений.
4. Круги ногами лежа
Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы, но и немного расслабиться. Оно отлично подходит для завершения тренировки или в качестве разминки.
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу вертикально вверх, носок тяните на себя. Начните описывать медленные круги сначала по часовой стрелке, затем против. Двигаться должна только нога, бедро остается неподвижным. Повторите то же самое левой ногой.
Старайтесь выполнить по 5 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
5. Подъем по лестнице
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления бедер и улучшения выносливости. Вам не обязательно идти в спортзал — достаточно обычной лестницы в доме или офисе.
Попробуйте подниматься боком, перекрестным шагом. Начните в медленном темпе, чтобы привыкнуть к движению. Поднимайтесь таким образом по одному пролету для каждой стороны, затем меняйте положение.
6. Подъем ног лежа на боку
Это упражнение целенаправленно прорабатывает внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Оно простое в выполнении, но дает заметный результат.
Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем плавно опустите. Выполните 10 подъемов, затем повернитесь на другой бок и повторите.
7. Ходьба, бег и бег трусцой
Кардионагрузки — одни из лучших способов укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму. Даже обычная ходьба пешком способствует подтяжке бедер, особенно если тренировка достаточно продолжительная.
Если вы предпочитаете бег или джоггинг, это также отлично скажется на тонусе мышц. Главное — выбрать правильную обувь, которая обеспечит поддержку стопы и предотвратит травмы.
8. Подъем ног лежа на животе
Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно не требует больших усилий, но эффективно подтягивает мышцы.
Лягте на живот, ноги прямые. Одновременно поднимите обе ноги как можно выше, задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем медленно опустите. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20.
9. Езда на велосипеде
Велоспорт — это не только приятное времяпрепровождение, но и отличная тренировка для бедер. Вы можете кататься на улице или использовать велотренажер.
Начните с ровных трасс или небольших подъемов, постепенно увеличивая сложность маршрутов. Даже неспешная прогулка по парку принесет пользу вашим мышцам.
Как видите, существует множество способов укрепить мышцы верхней части бедер. Выбирайте те упражнения, которые вам больше нравятся, и комбинируйте их для достижения наилучшего результата.
Помните, что подтянутые бедра выглядят не только красиво, но и являются показателем хорошей физической формы.
А вы предпочитаете заниматься дома или в тренажерном зале?
Источник
