Польза ежедневной ходьбы: как 22 минуты быстрым шагом улучшают здоровье

Содержание

Каждую неделю проект tolkosprosit.docplus.ru делится простыми рекомендациями, которые помогают постепенно делать жизнь более здоровой и гармоничной. Мы исследуем, можно ли улучшить самочувствие с помощью минимальных, но регулярных усилий, и какие научные данные подтверждают эффективность таких шагов.

Не нужно ждать полного формирования привычки, чтобы оценить её пользу. Популярный миф о 21 дне не совсем точен: согласно исследованиям, в среднем на выработку привычки уходит около 66 дней, причём диапазон может составлять от 18 до 254 дней.

Мы предлагаем тестировать каждый совет в течение одной недели. Если за это время вы почувствуете положительные изменения — прекрасно. Если нет — можно просто двигаться дальше. Главное — не заставлять себя страдать в ожидании, когда станет легче.

Новости МирТесен

Каждую неделю мы будем предлагать новый простой и научно обоснованный совет. Пробуйте, делитесь впечатлениями, а мы продолжим изучать и проверять такие рекомендации на практике.

Сегодня речь пойдёт о том, почему стоит уделять быстрой ходьбе хотя бы 22 минуты в день.

Зачем это нужно?

Малоподвижный образ жизни сегодня считается одним из ключевых факторов риска для здоровья — наравне с курением, стрессом и злоупотреблением алкоголем. Если ваш день проходит по схеме «дом–работа–дом» и вы мало двигаетесь, статистика показывает повышенные риски: от развития хронических заболеваний в долгосрочной перспективе до проблем с весом, сном и эмоциональным состоянием уже сейчас.

Чтобы значительно снизить эти риски, достаточно ежедневно ходить быстрым шагом всего 22 минуты. Быстрый шаг — это темп, при котором вы ещё можете поддерживать разговор, но уже двигаетесь ощутимо быстрее большинства окружающих.

Может показаться, что это мелочь — ведь мы и так постоянно куда-то идём: на работу, за кофе, на обед, по офису. Однако на практике активной ходьбы часто оказывается меньше, чем мы думаем. Особенно это касается тех, кто работает из дома. Мы проверили на себе — и результаты оказались не такими радужными, как ожидалось.

Поэтому, даже если вам кажется, что вы достаточно двигаетесь, стоит это проверить. Это похоже на учёт финансов: кажется, что тратишь немного, а потом выясняется, что треть зарплаты уходит на кофе навынос.

С чего начать?

1. Сначала оцените, сколько вы уже ходите. Проще всего использовать встроенные приложения: Health на iPhone или Google Fit на Android.

Если смартфона под рукой нет, засеките время, которое тратите на пешие маршруты, например, от дома до остановки.

2. Если набирается 20–30 минут быстрой ходьбы — это хороший показатель. Если меньше — постепенно увеличивайте активность: поднимайтесь по лестницам вместо лифта, выходите из транспорта на остановку раньше, устраивайте короткие вечерние прогулки.

Как внедрить привычку?

Чтобы привычка закрепилась, полезно привязать её к регулярным действиям:

— Проснулись, умылись — прогуляйтесь по району перед завтраком.

— Закончили рабочий день — пройдитесь 20 минут, а уже потом отправляйтесь к транспорту.

— Поужинали — оденьтесь и выйдите на короткую прогулку.

Тем, кто работает из дома: создайте себе поводы выйти. Сходите в дальний магазин за мелочью, в парк покормить птиц или на почту отправить открытку.

Поначалу может быть непривычно отрываться от дел, но, согласно исследованиям, это того стоит: даже короткие перерывы на движение помогают сохранить энергию и снизить тягу к вредным перекусам от скуки.