Эксперты американского издания U.S. News & World Report провели масштабную оценку популярных диет по целому ряду ключевых критериев. Они анализировали не только эффективность для снижения веса, но и общую пользу для здоровья, питательность, простоту соблюдения, а также влияние на сердечно-сосудистую систему и состояние при диабете. В результате был составлен рейтинг, в котором лидируют двенадцать диетических подходов.
Вот список победителей с указанием их позиции в общем зачете:
- Средиземноморская диета (1 место)
- Диета DASH (2 место)
- Флекситарианская диета (3 место)
- Диета MIND (4 место)
- Диета «Весонаблюдатели» (Weight Watchers) (4 место)
- Диета клиники Майо (6 место)
- Волюметрическая диета (6 место)
- Диета TLC (8 место)
- Скандинавская диета (9 место)
- Диета Орниша (9 место)
- Диета для повышения фертильности (11 место)
- Вегетарианская диета (11 место)
Давайте подробнее рассмотрим особенности, преимущества и научное обоснование каждой из этих диет.
1. Средиземноморская диета: лидер рейтинга
Позиции в рейтингах: Первое место в общем зачете. Также она признана лучшей для диабетиков, самым здоровым питанием, лучшей для здоровья сердца и самой простой для соблюдения.
Основные принципы: В основе рациона — обилие свежих овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Основным источником жира служит оливковое масло. Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю, а птицу, яйца, сыр и йогурт — в умеренных количествах. Красное мясо и сладости допустимы лишь изредка. Допускается умеренное употребление вина.
Эффективность для похудения: Несмотря на кажущуюся высокую калорийность за счет полезных жиров и углеводов, исследования подтверждают, что эта диета способствует снижению веса, особенно при создании общего дефицита калорий. Например, крупное исследование Predimed показало, что участники, придерживавшиеся средиземноморского стиля питания, меньше прибавляли в весе по сравнению с контрольной группой.
Удобство и сытность: Диета не предполагает строгих запретов, что делает ее психологически комфортной и легкой для соблюдения в повседневной жизни и в ресторанах. Высокое содержание клетчатки и полезных жиров обеспечивает длительное чувство сытости.
Физическая активность: Акцент делается на регулярную, умеренную активность: прогулки, танцы, садоводство — не менее 2.5 часов в неделю, дополненные силовыми тренировками для поддержания мышц.
2. Диета DASH: для здоровья сердца и сосудов
Позиции в рейтингах: Второе место в общем зачете, высокая оценка для диабетиков и здоровья сердца.
Основные принципы: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) изначально создавалась для борьбы с гипертонией. Она делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, одновременно строго ограничивая потребление соли, насыщенных жиров и добавленного сахара.
Эффективность для похудения: Диета способствует снижению веса, главным образом за счет общего сокращения калорийности и выбора более полезных, менее обработанных продуктов.
Удобство и сытность: Соблюдение требует внимания к выбору продуктов (менее соленых, жирных, сладких), что может усложнить посещение ресторанов. Однако обилие клетчатки и белка помогает контролировать аппетит.
Физическая активность: Для усиления эффекта, особенно для похудения, рекомендуется регулярная физическая активность, начиная с прогулок и постепенно увеличивая нагрузку.
3. Флекситарианская диета: гибкий подход
Позиции в рейтингах: Третье место в общем зачете, одна из лучших для похудения и простоты соблюдения.
Основные принципы: Это «гибкое вегетарианство». Основу рациона составляют растительные продукты, но мясо и другие животные продукты не исключаются полностью, а употребляются время от времени. Акцент делается на пять групп: «новое мясо» (тофу, бобовые), фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные продукты, а также сахар и специи.
Эффективность для похудения: Приоритет низкокалорийных растительных продуктов естественным образом снижает общую калорийность рациона. Исследования показывают, что даже частичные вегетарианцы, как правило, имеют меньший вес, чем постоянные мясоеды.
Удобство и сытность: Гибкость — главное преимущество. Нет жестких правил, что позволяет адаптировать диету под любой образ жизни. Множество простых рецептов и возможность выбирать блюда в кафе делают ее очень удобной.
Физическая активность: Рекомендуются регулярные тренировки: 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю или 20 минут высокой активности 3 раза в неделю, плюс силовые тренировки.
4. Диета MIND: для здоровья мозга
Позиции в рейтингах: Четвертое место в общем зачете, высокие оценки за здоровое питание и пользу для сердца.
Основные принципы: MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — это гибрид средиземноморской диеты и DASH, специально разработанный для поддержания когнитивного здоровья и снижения риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Особый акцент делается на ягоды, листовую зелень, орехи, оливковое масло и цельнозерновые.
Эффективность для похудения: Хотя прямая цель диеты — не снижение веса, исключение обработанных продуктов, сладостей и жареного косвенно способствует контролю калорий и может привести к похудению.
Удобство и сытность: Диета достаточно проста для соблюдения при домашнем приготовлении пищи. В ресторанах следует избегать явно вредных блюд. Высокое содержание клетчатки обеспечивает сытость.
Физическая активность: Физические нагрузки также важны для здоровья мозга. Рекомендуется стандартный минимум: 2.5 часа умеренной активности в неделю и силовые тренировки.
5. Диета «Весонаблюдатели» (Weight Watchers): система поддержки
Позиции в рейтингах: Четвертое место в общем зачете, первое место среди коммерческих диет и для похудения.
Основные принципы: Это коммерческая программа, основанная на системе баллов (SmartPoints). Каждому продукту присваивается «стоимость» в зависимости от его питательности. Нулевые баллы у большинства фруктов и овощей. Участники укладываются в свой дневной лимит баллов, что учит делать более здоровый выбор. Важным элементом является групповая поддержка на встречах или онлайн.
Эффективность для похудения: Многочисленные исследования подтверждают высокую эффективность программы для долгосрочного снижения веса, во многом благодаря системе поддержки и регулярному мониторингу.
Удобство и сытность: Система баллов гибкая, не запрещает никакие продукты, что позволяет адаптировать ее к социальной жизни. Приложение с рецептами и подсчетом баллов значительно упрощает процесс. Чувство сытости достигается за счет рекомендаций по выбору сытных, но низкобалльных продуктов.
Физическая активность: Программа поощряет физическую активность, но конкретные рекомендации адаптируются под индивидуальные возможности и предпочтения.
6. Диета клиники Майо: фокус на привычках
Позиции в рейтингах: Шестое место в общем зачете.
Основные принципы: Диета фокусируется на изменении пищевых привычек, а не на строгом подсчете калорий. Она разделена на две фазы: «Похудей!» (более строгая, для запуска процесса) и «Живи!» (для закрепления результата). В основе — пирамида, где основание составляют овощи и фрукты, которые можно есть в больших количествах.
Эффективность для похудения: Исследования клиники Майо показывают, что участники теряли вес, особенно в начальной фазе. Акцент на низкокалорийных, но объемных продуктах способствует созданию дефицита калорий.
Удобство и сытность: Начальная фаза может быть сложной, но вторая фаза более гибкая. Неограниченное потребление многих овощей и фруктов помогает бороться с голодом. Требует больше домашнего приготовления.
Физическая активность: Регулярные физические упражнения (30-60 минут в день) являются обязательной частью программы.
7. Волюметрическая диета: ешьте больше, весите меньше
Позиции в рейтингах: Шестое место в общем зачете, вторая среди лучших для похудения.
Основные принципы: Диета классифицирует продукты по энергетической плотности (калориям на грамм). Рекомендуется делать основой рациона продукты с очень низкой (овощи, нежирные супы) и низкой (фрукты, цельнозерновые, бобовые) плотностью, умеренно потреблять продукты со средней плотностью и минимизировать — с высокой (масла, орехи, сладости). Идея в том, чтобы есть большие объемы низкокалорийной пищи.
Эффективность для похудения: Научно доказано, что рационы с низкой энергетической плотностью способствуют снижению веса и поддержанию сытости.
Удобство и сытность: Очень сытная за счет больших объемов пищи. Гибкая, позволяет включать любые любимые продукты в небольших количествах. Легко адаптируется к питанию вне дома.
Физическая активность: Рекомендуется, но не является строго обязательной частью диеты. Предлагается как минимум 30 минут ходьбы в день.
8. Диета TLC: терапевтические изменения
Позиции в рейтингах: Восьмое место в общем зачете, высокая оценка для здоровья сердца.
Основные принципы: TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) разработана Национальным институтом здоровья США для снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Она строго ограничивает потребление насыщенных жиров (до 7% от калорий) и пищевого холестерина, делая упор на клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые) и нежирный белок.
Эффективность для похудения: Снижение доли жиров в рационе закономерно ведет к уменьшению его общей калорийности, что способствует похудению.
Удобство и сытность: Одна из самых сложных для соблюдения из-за необходимости тщательного контроля жиров и холестерина. Требует изучения этикеток и отказа от многих ресторанных блюд. Однако большое количество клетчатки обеспечивает сытость.
Физическая активность: Является неотъемлемой частью программы для улучшения здоровья сердца и контроля веса. Рекомендуется не менее 30 минут умеренной активности большую часть дней недели.
9. Скандинавская диета: местный и сезонный подход
Позиции в рейтингах: Девятое место в общем зачете.
Основные принципы: Основана на традициях северных стран. Десять принципов включают употребление местных, сезонных и органических продуктов, много рыбы, ягод, корнеплодов, цельнозерновых (рожь, ячмень) и сокращение потребления мяса. Калории не считаются, но рекомендуется визуальное соотношение на тарелке: половина — овощи/фрукты, четверть — белок, четверть — медленные углеводы.
Эффективность для похудения: Исследования показывают, что переход на скандинавскую диету приводит к большей потере веса по сравнению со стандартным западным рационом, даже без подсчета калорий.
Удобство и сытность: Может быть сложной для соблюдения вне региона из-за акцента на местные продукты. Требует времени на готовку. Однако она сытная и не ограничивает калории.
Физическая активность: Не прописана в диете напрямую, но общие рекомендации по здоровью предполагают ежедневную активность.
10. Диета Орниша: для reversal болезней сердца
Позиции в рейтингах: Девятое место в общем зачете, первое место для здоровья сердца.
Основные принципы: Это очень строгая, преимущественно растительная диета с крайне низким содержанием жиров (менее 10% от калорий). Исключаются почти все животные продукты (кроме обезжиренных молочных и яичных белков), масла, орехи (кроме немногих исключений), сахар и рафинированные углеводы. Акцент — на цельные, необработанные растительные продукты. Диета является частью комплексной программы, включающей управление стрессом и физические упражнения.
Эффективность для похудения: Клинически доказана эффективность для снижения веса и даже обращения вспять ишемической болезни сердца.
Удобство и сытность: Одна из самых сложных диет для соблюдения из-за жестких ограничений. Однако исследования показывают высокий уровень приверженности среди пациентов с сердечными заболеваниями. Сытность обеспечивается большими объемами клетчатки.
Физическая активность: Является ключевым компонентом программы наравне с питанием и управлением стрессом. Рекомендуется комплекс кардио, силовых тренировок и растяжки.
11. Диета для повышения фертильности: гарвардский подход
Позиции в рейтингах: Одиннадцатое место в общем зачете, одна из самых простых для соблюдения.
Основные принципы: Разработана на основе масштабного «Исследования здоровья медсестер». Десять шагов включают: приоритет растительных белков и ненасыщенных жиров, отказ от трансжиров, выбор цельнозерновых углеводов, употребление цельной молочки и поддержание здорового веса с помощью диеты и упражнений.
Эффективность для похудения: Хотя основная цель — улучшение репродуктивного здоровья, сбалансированный рацион и акцент на физическую активность способствуют поддержанию здорового веса.
Удобство и сытность: Относительно проста, не требует резких изменений. Позволяет постепенно вводить новые привычки. Сытная, так как не предполагает серьезного дефицита калорий.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Физические нагрузки — обязательная часть программы для улучшения общего и репродуктивного здоровья. Рекомендуется как минимум 30 минут быстрой ходьбы ежедневно.
12. Вегетарианская диета: отказ от мяса
Позиции в рейтингах: Одиннадцатое место в общем зачете.
Основные принципы: Исключает мясо, птицу и рыбу. Существуют варианты: лакто-ово-вегетарианство (допускает молоко и яйца), лакто-вегетарианство (только молоко), веганство (полный отказ от животных продуктов). Рекомендуется постепенный переход с увеличением доли растительных белков (бобовые, тофу).
Эффективность для похудения: Исследования consistently показывают, что вегетарианцы в среднем имеют более низкий ИМТ. Однако важно помнить, что вегетарианская диета не автоматически означает низкокалорийную — переедание возможно и на растительной пище.
Удобство и сытность: Зависит от личных предпочтений. Сегодня существует множество вегетарианских рецептов и ресторанных опций. При правильном планировании (обилие овощей, фруктов, цельнозерновых) диета очень сытная.
Физическая активность: Как и при любом стиле питания, рекомендуется стандартное количество физической активности для поддержания здоровья: 2.5 часа умеренных нагрузок в неделю плюс силовые тренировки.
Рейтинги прочих популярных диет
Веганская диета: 20-ое место в общем зачете. Хорошие показатели для похудения и здоровья сердца, но низкая оценка за простоту соблюдения.
Палеодиета: 33-е место. Средние оценки по большинству параметров.
Кетогенная диета: 38-е место (одно из последних). Высокая оценка для быстрого похудения, но низкие — за общую пользу для здоровья и простоту долгосрочного соблюдения.
Источник: health.usnews.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Диета MATADOR: 2 недели дефицита + 2 недели нормы
Кетогенная диета может спровоцировать диабет 2-го типа
Реверс-диета: как восстановить метаболизм после «низкокалорийки»
Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию
