Тео Бреннер-Роач
Тео Бреннер-Роач – опытный фитнес-тренер и основатель блога Life Learn Grow. В этой статье он разбирает распространенные заблуждения в мире фитнеса, помогая отделить правду от вымысла.
Миф №1: Локальное жиросжигание существует
Многие верят, что можно похудеть в конкретной зоне, например, в талии, с помощью целевых упражнений. Это заблуждение. Организм не умеет сжигать жир точечно. Процесс похудения всегда системный: при дефиците калорий жировые запасы уменьшаются по всему телу, а не в отдельно взятой области. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не «сжигают» жир именно на животе. Ключ к уменьшению объемов – общий расход энергии, превышающий потребление. Повышение ежедневной бытовой активности часто эффективнее изнурительных, но коротких тренировок.
Миф №2: Аэробные и силовые тренировки несовместимы в один день
Это утверждение требует детального рассмотрения. Порядок тренировок действительно может влиять на результат и самочувствие.
Кардио перед силовой: Длительная аэробная нагрузка (бег, велосипед) истощает запасы гликогена – основного «топлива» для мышц. В результате на силовую тренировку может не хватить энергии, что потенциально приведет к снижению эффективности и использованию белков для получения энергии.
Силовая перед кардио: Интенсивная работа с весами вызывает мышечную усталость и микротравмы, что может серьезно ухудшить координацию и выносливость на последующей кардиосессии, делая ее небезопасной, особенно в видах спорта, требующих ловкости.
Вывод: Совмещать оба типа нагрузок в один день можно, но с умом. Главный фактор – интенсивность первой сессии. Если она была высокой, до следующей тренировки лучше сделать перерыв в несколько часов. Для большинства людей оптимальной стратегией будет сначала силовая, затем аэробная нагрузка. Однако перед важными соревнованиями или играми лучше избегать любой утомительной активности.
Миф №3: Жир превращается в мышцы
Это биологически невозможно. Жировая и мышечная ткани абсолютно разные и не могут трансформироваться одна в другую. У начинающих спортсменов часто наблюдается параллельный процесс: мышечная масса растет благодаря тренировкам, а жировая прослойка уменьшается из-за дефицита калорий. Это создает иллюзию «превращения». На самом деле жировые клетки не исчезают, а лишь уменьшаются в размерах, подобно тому как виноград превращается в изюм.
Миф №4: Молочная кислота – это абсолютное зло
Ощущение жжения в мышцах во время интенсивной работы действительно связано с накоплением лактата (молочной кислоты). Традиционно его считали виновником мышечной усталости и фактором, ограничивающим производительность. Однако современная наука предлагает более nuanced взгляд. Исследования, в частности работы физиолога Джорджа Брукса, показали, что тренированные мышцы учатся использовать лактат в качестве дополнительного источника энергии. Таким образом, выработка молочной кислоты – это не просто побочный эффект, а важная часть метаболического процесса, которая у адаптированных атлетов может работать на пользу.
Миф №5: Большие мышцы = отличное здоровье
Гипертрофированная мускулатура и экстремально низкий процент жира не являются синонимами здоровья. Чрезмерное увлечение силовым тренингом в ущерб другим компонентам фитнеса (кардио, гибкость) может нести риски. Например, во время тяжелых анаэробных упражнений артериальное давление достигает очень высоких значений. Регулярные такие скачки могут приводить к снижению эластичности стенок сосудов, что является фактором риска для сердечно-сосудистой системы. Здоровье – это баланс, а не максимальный размер мышц при минимальном жире.
Миф №6: Бег убивает колени
Распространенный страх, что бег неизбежно приводит к артриту и проблемам с суставами в старости, не подтверждается исследованиями. Напротив, данные указывают, что у бегунов пожилого возраста плотность костной ткани и состояние хрящей часто лучше, а боли в коленях встречаются реже, чем у их нетренированных сверстников. Яркий пример – ультрамарафонец Дин Карназес, чьи колени после тысяч километров оставались здоровыми. Конечно, важны правильная техника, обувь и адекватные нагрузки, но сам по себе бег не является приговором для суставов.
Миф №7: Растяжка всегда предотвращает травмы
Польза растяжки для профилактики травм зависит от вида активности. В циклических видах спорта с низкой ударной нагрузкой (плавание, велоспорт) статическая растяжка перед стартом мало влияет на риск получить травму. Однако в спорте с рывками, прыжками и резкой сменой направления (футбол, баскетбол, теннис) растяжка, особенно динамическая, действительно помогает подготовить мышцы и сухожилия к работе, снижая вероятность повреждений. Таким образом, необходимость и тип растяжки следует подбирать под конкретную деятельность.
Источник: liftlearngrow.com (1, 2, 3, 4)
Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Натуральные методы борьбы с высоким артериальным давлением
По полочкам: обезболивающие средства
Факторы, сокращающие жизнь, и что с ними делать
12 лучших советов, как надо заниматься
«Биохакинг» за $200К: краткое содержание и критика
Скрещивать ноги — это вредно?
