В продолжение темы о вспомогательных упражнениях, которую начал Ник Тумминелло для верхней части тела, сегодня мы подробно разберем тренировку нижней половины.
Многие сторонники исключительно базовых упражнений в день ног ограничиваются всего двумя типами многосуставных движений:
- тазово-доминантными (например, становая тяга)
- колено-доминантными (например, приседания)
Более умеренный подход может включать также выпады, болгарские сплит-приседания (ножницы) и зашагивания на платформу.
Безусловно, эти упражнения формируют основу тренировки ног, но они не способны проработать мышцы во всем диапазоне их движения. Если ваша цель — здоровые суставы, максимальная сила и гармонично развитая мускулатура, обязательно добавьте в свою недельную программу следующие четыре типа упражнений.
1. Проработка ягодичных в фазе разгибания бедра
Классические приседания, становая тяга и выпады действительно задействуют ягодичные мышцы, но основная нагрузка приходится на них в растянутой позиции, в нижней точке амплитуды. В момент максимального сокращения, в верхней точке, нагрузка на ягодицы значительно снижается. Следуя принципу специфичности (развитие силы в конкретном диапазоне), необходимо добавить упражнения, целенаправленно нагружающие ягодицы в этом «пренебрегаемом» участке.
Для этого отлично подходят:
- Ягодичные мостики (с прогрессией от простых к сложным вариантам)
- Мостик на одной ноге
- Обратная гиперэкстензия на фитболе
- Подъем таза лежа (в том числе на одной ноге)
- Гиперэкстензия на станке под углом 45 градусов
- Румынская тяга с нижнего блока (можно выполнять на одной ноге)
Многие спросят: а как же тяга нижнего блока между ног (разведение ног в тренажере)? Разве это не лучшее упражнение для ягодиц? Да, оно нагружает мышцы в нужной нам фазе, но с ним сложно соблюдать принцип прогрессии нагрузки. Веса блока может не хватить для сильных ягодичных, а кроме того, ваш собственный вес может стать ограничивающим фактором — при большом усилии вас просто будет отрывать от пола.
2. Упражнения на приведение и отведение бедра
Сейчас популярно выполнять приседания или мостики с резиновой лентой выше колен, чтобы постоянно сопротивляться ее сжатию. Это действительно полезно для активации ягодичных и мышц-отводящих бедро. Однако критически важен баланс между развитием отводящих и приводящих мышц бедра.
Исследования, в том числе с участием хоккеистов, показывают, что дисбаланс в силе (когда приводящие слабее отводящих) в разы увеличивает риск травм паховой области. Систематический обзор научных работ подтверждает, что сила приводящих мышц — ключевой фактор профилактики таких повреждений.
Проще говоря, уделяя все внимание отведению и забывая о приведении, вы идете по пути к травме. Поэтому рекомендуется регулярно включать в программу сведение ног в тренажере или такие упражнения, как:
- Приведение ноги стоя с резиновой лентой
- Приведение ноги лежа (несколько вариантов)
- «Копенгагенское» приведение ноги на скамье
Последнее упражнение, подтвержденное исследованиями, особенно эффективно. Оно не только укрепляет мышцы таза, но и задействует стабилизаторы корпуса и плечевого пояса.
Сторонники «только базы» могут утверждать, что приводящие мышцы работают в приседаниях с широкой постановкой ног. Однако данные электромиографии показывают, что активация этих мышц в таких приседаниях значительно уступает таковой в целенаправленных изолирующих упражнениях. Принцип специфичности вновь подтверждается: мышцы развивают силу именно в том диапазоне, в котором тренируются.
3. Упражнения на сгибание голени (бицепс бедра)
Бицепс бедра также требует отдельного внимания. Еженедельно включайте в тренировку сгибание ног в тренажере лежа или альтернативные варианты:
- Сгибание ног с фитболом
- «Скандинавские» сгибания ног (подъем тела силой бицепсов бедер)
Исследования демонстрируют, что добавление «скандинавских» сгибаний в программу спортсменов существенно снижает частоту растяжений задней поверхности бедра. Даже обычные сгибания ног в тренажере лежа показали свою пользу, повышая скорость спринта и снижая риск травм.
Сравнение с базой: активация бицепса бедра в изолирующем сгибании ног значительно выше, чем в становой тяге на прямых ногах.
4. Упражнения на разгибание голени (квадрицепс)
Если даже для бицепса бедра нужна изоляция, то для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) она тем более необходима. Для его полноценного развития используйте разгибание ног в тренажере или, например, тягу саней спиной вперед.
Научные данные указывают, что прямая мышца бедра (самая длинная головка квадрицепса) активируется в разгибании ног гораздо сильнее, чем в приседаниях. Более того, именно это изолирующее движение лучше всего стимулирует ее рост.
С точки зрения функциональности, одно лишь приседание не может проработать эту мышцу в полностью растянутом или полностью сокращенном состоянии. Для таких действий, как резкая остановка при беге, спуск с горы или по лестнице, необходима тренировка и этих фаз движения. Оптимальный выбор — тяга саней спиной вперед и разгибание ног в тренажере.
Исследования, в том числе касающиеся реабилитации после травм колена, показывают, что комбинация многосуставных и изолирующих упражнений для квадрицепса эффективнее программ, построенных только на приседаниях и выпадах.
Заключение
Традиционная «базовая» мудрость утверждает, что для полного развития достаточно лишь тяжелых многосуставных упражнений. Однако современные научные данные и практический опыт доказывают, что для достижения баланса, силы и предотвращения травм необходимы и целенаправленные вспомогательные движения.
Список упомянутых в статье исследований:
1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8. 2. Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809. 3. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114. 4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342. 5. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78. 6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90. 7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989. 8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014. 9. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017. 10. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008. 11. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011. 12. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015. 13. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312 14. Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29. 15. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8. 16. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703. 17. Beardsley, C. Can you «just squat» for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com 18. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
7 типов «бестолковых» упражнений
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями
