В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.
Радикальные любители базовых упражнений в день ног включают только два типа многосуставных движений:
- тазово-доминантное (становая тяга)
- колено-доминантное (приседание)
Умеренные могут еще сделать выпад, ножницы (приседание в выпаде) и подъем (зашагивание) на ящик.
Это, безусловно, самые «большие» и важные упражнения, но прорабатывают ли они мышцы ног во всех диапазонах движений? Нет, конечно. Если здоровье, максимальная сила и сбалансированная мускулатура нижней половины тела дороги вам, добавьте в недельную программу следующее.
1. Нагрузка ягодичных при разгибании тазобедренных суставов
Различные варианты приседа, становой и выпада со штангой, конечно же, включают в работу ягодичные, но грузят их в растянутой позиции – в нижней части движения. А вот когда ягодичные сокращаются (в верхней точке), нагрузка далеко не максимальна.
Мостики (прогрессия от легких вариаций к трудным)
Мост на одной ноге
Обратная экстензия на фитболе
Подъем таза (на одной ноге)
Экстензия на станке под углом 45 градусов
Румынская тяга с нижним блоком (на одной ноге)
А как же тяга блока между ног, спросите вы? Разве это не лучшее упражнение для ягодичных?
Да, эта тяга дает нагрузку на нужном нам участке амплитуды, но с ней сложно придерживаться другого важного принципа – постепенной перегрузки. Во-первых, всего блока может не хватить, так как ягодичные очень сильны; во-вторых, рабочий вес ограничен вашим собственным: вы можете начать улетать назад, если очень сильны, но легки.
2. Приведение и отведение бедра
В последнее время стало модно выполнять упражнения для ног, обернув их жгутом: приседая или мостясь, приходится все время с усилием разводить колени в стороны. И да, это тоже полезно – активирует ягодичные и укрепляет другие мышцы, отводящие бедро.
Но есть нюанс: важен баланс между развитием отводящих и приводящих. В исследовании с участием профессиональных хоккеистов было обнаружено, что вероятность пахового растяжения в 17 раз выше, если приводящие отстают в силе от отводящих (80% и менее) [1].
Разумеется, нельзя делать выводов из одной работы, но системный обзор (нескольких исследований) подтвердил, что сила приводящих мышц бедра – важный фактор, влияющий на риск травмы в паховой области [2].
Проще говоря, акцент на отведении и пренебрежение приведением – рецепт травмы. Вот почему мои клиенты еженедельно выполняют сведение ног на тренажере или хотя бы одно из следующих упражнений:
Приведение ноги стоя (со жгутом)
Приведение ноги лежа (пара вариантов)
Приведение ноги на скамье
Данный вариант, именуемый даже в научной литературе «Копенгагенским», особо эффективен [3, 4]; помимо мышц тазового пояса укрепляет стабилизаторы плеча и корпуса.
Тренеры, пропагандирующие базу, опять скажут, что можно обойтись без изоляции и прорабатывать те же приводящие приседанием в широкой стойке и иными многосуставными упражнениями. Однако, как показывает электромиография, максимальная активация этих мышц в широкостоечном приседе [5] не сравнится с показателями изолирующего сведения ног [6].
И опять обратимся к принципу специфичности: исследования [7, 8] указывают, что мышцы развивают силу на том участке диапазона, на котором отрабатывается движение (и не переносится на нетренируемые участки).
Продемонстрированная выше изоляция прорабатывает приводящие мышцы там, где нагрузки от традиционных силовых упражнений недостает [9].
3. Сгибание ног
Отдельные упражнения нужны и бицепсу бедра, поэтому каждую неделю включайте в тренировку сгибание ног на тренажере или какие-либо из следующих:
Сгибание ног на фитболе
Подъем тела бицепсами бедер («Скандинавское» сгибание ног)
Работы, посвященные изучению этого варианта, показали, что при добавлении его в программы спортсменов снижается частота растяжений бицепса бедра [10,11,12].
Даже обычные сгибания ног лежа (на тренажере) крайне полезны: участники исследования, выполнявшие его, увеличивали скорость спринта и снижали риск травмы бицепса бедра [13].
И вновь сравним изоляцию с «базой»: активация нижней части обоих пучков (бицепса бедра) в сгибании ног лежа значительно выше, чем в становой на прямых ногах [14].
4. Разгибание ног
Если даже двуглавая мышца бедра требует отдельного изолирующего движения, то что говорить о четырехглавой? Квадрицепсам для полноценного развития также требуются дополнительные упражнения – простое разгибание ног на тренажере или более интересная тяга санок (спиной вперед).
Ученые обнаружили, что прямая мышца бедра (самый длинный пучок квадра) активируется в изолирующем разгибании ног значительно сильнее, чем в приседе [15], и от изоляции на тренажере растет лучше, чем три другие пучка [16].
Если вас интересует не масса, а спортивные показатели, то вот пара соображений про силу. При опускании в присед или выпад (сгибание и в тазобедренных, в коленных суставах) прямая мышца бедра растягивается в нижней части (у колена), но сокращается в верхней (у таза), так что общая длина примерно та же. При подъеме (разгибание и в тазобедренных, в коленных) наоборот – сокращается у колена и растягивается у бедра [17].
Короче, одно лишь приседание не может проработать эту мышцу в полностью растянутой или сокращенной позиции. Чтобы тормозить при беге для смены направления движения, сбегать вниз по холму или просто спускаться по лестнице, надо тренировать и эти движения. Мой выбор – вышеупомянутые тяга санок спиной вперед и обычное разгибание ног на тренажере.
Ряд исследований показывает, что для укрепления квадрицепса (даже после операции по восстановлению передней крестообразной связки) сочетание многосуставных упражнений с изолирующими эффективнее программ, включающих только приседы и выпады [18].
Заключение
«Базовая» мудрость гласит, что для полного развития силы и массы достаточно «больших» многосуставных упражнений. Научные данные и здравый смысл говорят, что это не так.
Список упомянутых в статье исследований:
1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
7 типов «бестолковых» упражнений
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями