7-минутная силовая тренировка: как начать заниматься дома без опыта и оборудования

Содержание

Ранее мы обсуждали пользу ежедневной 20-минутной ходьбы. Это отличное начало, но для полноценного здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавить как минимум две силовые тренировки в неделю. Мы расскажем, как внедрить их в свою жизнь с минимальными усилиями и максимумом пользы (да, будет немного больно, но это будет «правильная» боль).

Что такое силовые тренировки?

Силовые упражнения — это те, где вы сознательно максимально напрягаете мышцы, преодолевая сопротивление. Классические примеры: отжимания, подтягивания, приседания, а также работа с отягощениями — гирями, гантелями или штангой.

❗️ Важно отличать их от кардио. Велосипед, бег, плавание или футбол в первую очередь тренируют сердце и дыхательную систему. Сегодня мы фокусируемся именно на силе.

Новости МирТесен

Эффект от силовых упражнений зависит от подхода. Работа с весом, близким к максимальному, и малым числом повторений (2-3 раза) развивает именно силу. А большее количество повторений (5-6 и выше) со средним весом повышает мышечную выносливость. Например, жим штанги в 100 кг на 2 раза сделает вас сильнее, а с 50 кг на 6 раз — выносливее.

Тренироваться можно с весом собственного тела (на полу, турнике) или с дополнительным инвентарём. По сути, они прорабатывают одни и те же мышцы. К «железу» обычно прибегают в двух ситуациях: когда собственного веса уже недостаточно для роста мышц или когда мышцы ещё слишком слабы для упражнений с собственным телом (например, для полноценных отжиманий).

Даже молодым и здоровым людям силовые нагрузки необходимы. Часть преимуществ вы ощутите сразу, а другая часть станет вкладом в ваше здоровое и активное будущее.

Зачем это нужно? Польза для тела и ума

Регулярные силовые тренировки помогают:

— Улучшить координацию и ловкость: чтобы ловить падающие предметы или увереннее чувствовать себя на скользкой поверхности.
— Контролировать вес: как для похудения, так и для здорового набора массы.
— Усилить когнитивные функции: улучшить память и навыки решения задач.
— Справляться со стрессом: выплеснуть негативные эмоции и снизить общий уровень тревожности.
— Укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски связанных заболеваний.
— Повысить чувствительность к инсулину, что особенно важно для людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа.
— Поддержать здоровье костей, что критически важно с возрастом, так как регенерация костной ткани замедляется.

Почему мы откладываем тренировки?

Чаще всего мешают две вещи: нехватка времени и отсутствие понятного плана. Поход в зал кажется затратным по времени и деньгам, а заниматься дома — непонятно как, да и без контроля тренера легко себя пожалеть.

Практический план: как начать и что делать

Для гармоничного развития фитнес-эксперты советуют за одну тренировку нагружать все основные группы мышц: ноги (передняя и задняя поверхность бедра), грудь, спину, руки и пресс. Если идёте в зал, попросите тренера составить вам базовую программу.

Мы понимаем, что составить такую программу с нуля сложно. Поэтому идеальным стартом может стать знаменитый семиминутный воркаут.

Семиминутный воркаут: ваш первый шаг

Это комплекс из 12 упражнений, сочетающих аэробную и силовую нагрузку. Он задействует все ключевые мышечные группы. Исследования подтверждают его эффективность для укрепления мышц, улучшения формы тела и даже коррекции пищевых привычек. Проще всего начать, скачав специальное приложение.

Тимур Зарудный, редактор рубрики: «Мне нравится приложение Seven. В нём есть игровая механика: пропустил день — потерял «сердечко». Потерял три за месяц — прогресс обнуляется. Это мотивирует не сбиваться с графика.
Базовая версия с семиминуткой бесплатна. Приложение зарабатывает на расширенных пакетах упражнений (на пресс, руки, ноги и т.д.). Полный доступ по подписке стоит около 700 ₽ в месяц.
Ещё я пользовался приложением Sworkit. Оно тоже условно-бесплатное, но за семиминутку уже нужно платить (примерно 500 ₽ в месяц). Игровых элементов там нет».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+: «Я пошла самым простым путём — нашла готовую семиминутную тренировку на YouTube. Так проще обмануть внутреннего критика, который шепчет: «Вот будешь полдня выбирать приложение, а потом забросишь». Такой формат не сделает вас бодибилдером, но поможет войти в ритм и полюбить движение».

Достаточно всего 2 раз в неделю

Для поддержания формы достаточно заниматься дважды в неделю. Создатель методики, Крис Джордан, для лучшего эффекта советует три занятия в неделю по 3 круга (то есть по 21 минуте). Однако нагрузка всегда должна быть индивидуальной. Если вы только начинаете, хватит и одного круга в комфортном темпе.

Главные принципы любых тренировок — умеренность и разнообразие.

Умеренность важна, потому что чрезмерные нагрузки вредят иммунитету и общему здоровью. Нет смысла с первого дня делать пять кругов — это не про здоровье, а про истощение.

Разнообразие необходимо, чтобы организм не адаптировался и не перестал реагировать на нагрузку. Примерно каждые две недели немного меняйте упражнения или их порядок.

Тимур Зарудный, редактор рубрики: «Я занимаюсь в двух режимах: либо полностью сосредотачиваюсь на ощущениях в мышцах, либо включаю энергичную музыку (хип-хоп), если становится скучно. Сериалы или подкасты не подходят — нужен быстрый темп и внимание к смене упражнений.
Лучшее время для меня — между 18:00 и 19:00. Тренировка становится ритуалом, отделяющим работу от отдыха. Утром мне тяжело даётся такая интенсивность. К тому же есть данные, что мышцы лучше отзываются на вечерние нагрузки.
Я делаю 2-3 круга без остановки (21 минута), и этого достаточно для качественной усталости».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+: «Самое сложное — начать. Мозг будет придумывать отговорки: «нет времени», «не те штаны», «в комнате бардак». Это сопротивление любым новым действиям.
Секрет в том, чтобы просто начать. Прямо сейчас. В любой одежде и в любом месте. Я, например, люблю заниматься дома без одежды (спасибо, фриланс!) — так лучше видно работу мышц.
Семь минут — это пара любимых песен. Будет тяжело, появится одышка и дрожь. Сколько кругов? На старте — только один! И это уже победа. Главное — встать с дивана и сделать этот круг».