Французские исследователи из Университета Пуатье провели масштабный анализ, чтобы определить наиболее действенные способы борьбы с мышечной болью и усталостью после физических нагрузок. Их работа позволяет выделить приоритетные стратегии для ускоренного восстановления.
Ключевые выводы исследования:
- Массаж, проведённый сразу после завершения тренировки, признан самым эффективным средством для снижения болезненности и чувства усталости в мышцах.
- В случаях, когда массаж недоступен, хорошей альтернативой становятся компрессионная (утягивающая) одежда и погружение в воду.
- Важно понимать, что эти методы дополняют, но не заменяют фундаментальные принципы восстановления: полноценный сон и сбалансированное питание с достаточным количеством белка. Их цель — помочь быстрее вернуться в форму и повысить эффективность последующих тренировок.
Процесс восстановления — неотъемлемая и критически важная часть тренировочного цикла, равная по значимости самой нагрузке. Учёные проанализировали данные 99 научных работ, сравнив влияние десяти популярных методик на несколько параметров: уровень мышечной боли, субъективное ощущение усталости, а также биохимические маркеры воспаления и микроповреждений в мышцах. В исследованиях участвовали здоровые люди в возрасте от 18 до 65 лет.
Борьба с крепатурой: лидеры и аутсайдеры
На представленном графике видно, насколько разные методики снижают отсроченную мышечную боль (DOMS). Чем ниже расположена метка, тем лучше метод справляется с крепатурой.
Анализ показал, что значимое облегчение боли обеспечивают активное восстановление (лёгкая нагрузка), массаж, компрессионная одежда, погружение в воду, контрастные водные процедуры и криотерапия. В то же время такие распространённые практики, как растяжка, электростимуляция и гипербарическая оксигенотерапия, оказались практически неэффективными в этом отношении.
Как победить усталость после тренировки
Второй график демонстрирует влияние методов на субъективное чувство усталости.
Лучше всего с послетренировочной усталостью справляются массаж, компрессионная одежда и погружение в воду с температурой ниже температуры тела (в исследованиях использовалась как очень холодная вода — ниже 15°C, так и прохладная — 15-35°C). Растяжка, электростимуляция и контрастный душ показали более скромные результаты. Интересно, что активное восстановление (например, лёгкая пробежка после силовой тренировки) даже немного усиливало чувство усталости спустя сутки.
Стоит сделать важную оговорку: эффективное снятие симптомов не гарантирует повышения эффективности самой тренировки в долгосрочной перспективе. Некоторые методы, например, приём нестероидных противовоспалительных средств или ледяные ванны, хотя и уменьшают боль и воспаление, могут негативно влиять на синтез белка и, как следствие, на рост силы и мышечной массы.
Практические рекомендации: что выбрать для восстановления
Исходя из данных мета-анализа, можно сформулировать следующие практические советы:
1. Массаж — золотой стандарт. Если есть возможность, стоит запланировать сеанс массажа сразу после интенсивной тренировки. Это наиболее действенный способ уменьшить боль, усталость и маркеры мышечных повреждений в течение 72 часов. Однако его главные недостатки — затраты времени и денег.
2. Компрессионная одежда — доступная альтернатива. Когда массаж недоступен, отличным выбором становится утягивающая одежда. Она заняла второе место по борьбе с болью и третье — по снижению усталости, уступив только массажу и водным процедурам. Это удобный и относительно недорогой метод.
3. Водные процедуры: внимание к температуре. Погружение в воду температурой ниже температуры тела (не обязательно ледяную) доказано способствует восстановлению. При этом важно помнить, что экстремально холодная вода (около 10°C), хотя и снимает симптомы, может замедлять долгосрочную мышечную адаптацию. Более безопасный вариант — прохладная или чуть тёплая вода.
4. Активное восстановление и растяжка: пересмотр ожиданий. Активное восстановление, несмотря на популярность, не только помогло от боли, но и усилило усталость. Классическая статическая растяжка после тренировки, вопреки распространённому мнению, не показала значимого влияния ни на боль, ни на усталость в рамках этого анализа.
Почему эти методы работают: общий механизм
У трёх лидирующих методов — массажа, компрессии и погружения в воду — есть общая черта: все они тем или иным образом оказывают компрессионное (сдавливающее) воздействие на ткани. Учёные предполагают, что это давление помогает предотвратить отёк в мышцах после микротравм и ускоряет выведение продуктов метаболизма (например, молочной кислоты). Массаж делает это наиболее эффективно за счёт ритмичного сжатия и расслабления, не нарушая кровоток надолго. Компрессионная одежда в основном предотвращает отёк, а водное погружение сочетает оба эффекта за счёт давления воды.
Открытым остаётся вопрос о долгосрочном влиянии этих методов на рост мышц и силы. Если ключевым негативным фактором является именно охлаждение мышц (как в ледяной ванне), то массаж и компрессия могут быть безопаснее. Если же росту мышц мешает слишком быстрое «очищение» мышц от метаболитов, то интенсивный массаж потенциально может замедлять прогресс. Для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.
Источник: fitness-pro.ru
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Массаж: наука — о том, чем он полезен, а чем нет
Читать книги полезно для здоровья
Что такое «слышать своё тело» и как этому научиться
Несколько мифов о сколиозе
Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни
