Начните свой день правильно с этих быстрых, простых и вкусных блюд, которые обеспечат вас энергией и хорошим настроением.
1. Тосты с ореховой пастой, бананом и чиа
Это идеальный вариант для тех, кто ценит свое время. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде для хрустящей корочки. Намажьте его столовой ложкой ореховой пасты — она богата полезными жирами и белком. Сверху выложите нарезанный банан, который добавит натуральную сладость и калий. Для финального акцента посыпьте семенами чиа, кунжутом, миндальными лепестками или кокосовой стружкой. Это не только украсит блюдо, но и обогатит его клетчаткой и микроэлементами.
Энергетическая ценность одной порции составляет от 220 до 350 ккал и зависит от размера тоста и количества добавок.
2. Питательный тост с авокадо и яйцом
Ключ к успеху — спелый, маслянистый авокадо. Поджарьте хлеб до золотистого цвета. Разомните мякоть авокадо вилкой, приправьте солью, перцем и каплей лимонного сока, который не только добавит пикантности, но и предотвратит потемнение. Получившуюся пасту намажьте на тост. Приготовьте яйцо-пашот или яичницу-глазунью так, чтобы желток остался жидким, и аккуратно разместите его сверху. Сочетание кремового авокадо и нежного яйца создает неповторимый вкус.
Калорийность такого сэндвича — от 250 до 350 ккал, в зависимости от ингредиентов.
3. Сытные яичные маффины со шпинатом и сыром
Это отличный вариант для приготовления на несколько дней вперед. Разогрейте духовку до 180°C. Взбейте 6 яиц со щепоткой соли и перца. Добавьте мелко нарезанный бекон (можно заменить ветчиной или курицей), тертый сыр и шпинат. Тщательно перемешайте и разлейте смесь по силиконовым формочкам для маффинов. Выпекайте 15-18 минут до готовности. Такие маффины удобно брать с собой, они остаются вкусными и в холодном виде.
Один маффин содержит примерно 160-200 ккал.
4. Протеиновый шейк с арахисовым маслом и бананом
Идеальный завтрак для тех, кто торопится. Используйте замороженные бананы — они придадут смузи густую, кремовую текстуру, похожую на мороженое. Смешайте в блендере банан, столовую ложку арахисовой пасты и выбранную жидкость: молоко, кефир, йогурт или растительное молоко. Для повышения питательной ценности добавьте мерную ложку протеина. Такой коктейль надолго утолит голод и зарядит энергией.
Энергетическая ценность порции — от 200 до 450 ккал.
5. Быстрый шпинатно-сырный киш в кружке
Настоящее спасение, когда нужно приготовить завтрак за 5 минут. В кружке или пиале смешайте взбитое яйцо с молоком или водой, добавьте мелко нарезанный шпинат, тертый сыр и овощи по вкусу — сладкий перец, помидоры, лук. Приправьте солью и перцем. Поставьте в микроволновую печь на 2,5-3 минуты на максимальной мощности. Готовый воздушный омлет можно есть прямо из кружки.
В одной порции примерно 180-250 ккал.
6. Легкое йогуртно-ягодное парфе
Этот завтрак — сочетание пользы и эстетики. Возьмите прозрачный стакан или банку и выкладывайте ингредиенты слоями: греческий йогурт (или мягкий творог), свежие или замороженные ягоды (клубника, малина, черника), мюсли или орехи. Повторите слои. Такой десертный завтрак богат белком, кальцием и антиоксидантами из ягод. Он отлично подойдет для жаркого летнего утра.
Калорийность порции — от 150 до 250 ккал. Добавление гранолы или орехов сделает его более сытным.
7. Универсальный скрэмбл с тофу и овощами
Отличный способ использовать остатки овощей со вчерашнего утра. На разогретую сковороду выложите нарезанные овощи (помидоры, перец, лук, кабачки), добавьте раскрошенный тофу для белковой составляющей и залейте взбитыми яйцами. Помешивайте, пока яйца не схватятся. Это блюдо, напоминающее фритату, позволяет проявить фантазию и сократить количество пищевых отходов.
Калорийность порции варьируется от 250 до 350 ккал в зависимости от состава.
Смотрите также на Зожнике:
Все рецепты с КБЖУ
8 простых рационов на 1300-1500 ккал
Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю
Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов
Что едят на завтрак в самых здоровых странах мира
