В этом материале представлены ключевые идеи из книги известного психотерапевта Дэвида Бернса «Терапия настроения». Это практическое руководство помогает понять природу депрессивных состояний, научиться выявлять их ранние признаки и, что самое важное, овладеть методами борьбы с негативным мышлением, которое лежит в их основе.
Дэвид Бернс — автор популярного опросника для самодиагностики депрессии. Вы можете прямо сейчас оценить свое эмоциональное состояние с помощью этого теста.
После заполнения опросника просуммируйте баллы по всем 25 пунктам. Максимально возможный результат — 100 баллов, что соответствует крайне тяжелой форме депрессии. Минимальный — 0 баллов, что говорит об отсутствии депрессивных симптомов. Полученная сумма поможет вам объективно оценить текущее состояние.
Сравните ваш итоговый балл с данными в таблице ниже. Она наглядно показывает прямую зависимость: чем выше балл, тем более выражены симптомы депрессии, и наоборот.
Важно подчеркнуть, что автор не выступает против медикаментозного лечения. Напротив, он отмечает, что в серьезных случаях консультация врача и прием антидепрессантов могут быть необходимы. Разработанный Бернсом опросник — это инструмент для самодиагностики, который помогает осознать проблему, оценить ее масштаб и принять взвешенное решение о необходимости обращения к специалисту.
Данная глава публикуется в сокращенном виде с разрешения издательства «Альпина Паблишер». Приобрести полную версию книги можно по ссылке.
Связь мыслей и эмоций: ключ к пониманию настроения
Депрессия оказывает комплексное влияние на жизнь человека: страдает эмоциональный фон, искажается самовосприятие, снижается физическая активность и мотивация. Но что является первопричиной этого состояния?
Традиционно депрессию считали эмоциональным расстройством, однако исследования Бернса приводят к иному выводу. Он утверждает, что в основе депрессии лежат не чувства сами по себе, а искаженное, негативное мышление. Все болезненные эмоции — тревога, чувство вины, низкая самооценка — являются прямым следствием нелогичных и пессимистичных мыслей.
В период депрессии мышление кардинально меняется. Одна из пациенток Бернса описывала это так: мир теряет краски, прошлые достижения кажутся фальшивыми, а будущее — безнадежным. Именно эти автоматические негативные мысли, которые человек часто даже не замечает, становятся главной причиной страданий и ощущения собственной никчемности.
Каждый раз, когда вы чувствуете резкий упадок сил или настроения, попробуйте отследить мысль, которая ему предшествовала. Осознание этой связи — первый шаг к изменению. Ваши эмоции напрямую зависят от того, как вы интерпретируете события. Если ваше восприятие искажено, то и эмоциональная реакция будет болезненной.
Представьте, что ваше сознание — это радио. Депрессия подобна помехам, возникающим из-за неправильной настройки. Проблема не в самом приемнике, а в том, как он настроен. Научившись «настраивать» свои мысли, вы сможете вернуть ясность восприятия и улучшить эмоциональное состояние.
Для этого необходимо познакомиться с основными типами когнитивных искажений — шаблонными ошибками мышления, которые и создают эти «помехи». Ниже представлен список из десяти наиболее распространенных искажений, составленный на основе многолетней клинической практики Дэвида Бернса. Обращайтесь к нему как к справочнику, когда чувствуете, что ваше настроение ухудшается.
Десять ловушек мышления, которые ведут к депрессии
1. Черно-белое мышление («Всё или ничего»)
Вы склонны оценивать себя, других и события в крайностях, без полутонов. Провал на экзамене означает, что вы «полный неудачник», а малейшая ошибка на работе сводит на нет все предыдущие успехи. Это мышление перфекциониста, который боится любого несовершенства, потому что оно якобы делает его ни на что не годным. В реальности же мир полон оттенков серого, и такое категоричное восприятие ведет к хроническому разочарованию в себе.
2. Сверхобобщение
Вы делаете глобальный вывод на основе единичного негативного события. Например, после одного отказа в свидании вы решаете: «Меня всегда будут отвергать, я обречен на одиночество». Это похоже на фокус, где одна карта внезапно превращается во всю колоду. Вы умножаете одну неудачу, проецируя ее на все будущие ситуации, что вызывает чувство безнадежности.
3. Негативный фильтр
Вы выхватываете из ситуации одну отрицательную деталь и полностью концентрируетесь на ней, игнорируя все остальное. В состоянии депрессии человек как будто смотрит на мир через темные очки, которые отфильтровывают все позитивное. В результате целая ситуация или даже день воспринимаются как полностью провальные.
4. Обесценивание положительного
Это более изощренная форма искажения. Вы не просто игнорируете хорошее, а активно превращаете его в плохое. Комплимент в ваш адрес объясняется вежливостью собеседника, а собственные успехи — простой случайностью. Вы ведете себя как ученый, который ищет доказательства своей гипотезы «я неудачник», отметая все, что ей противоречит. Это лишает жизнь радости и смысла.
5. Поспешные выводы
Вы делаете негативные умозаключения, не имея для этого достаточных оснований. Это проявляется в двух формах:
«Чтение мыслей»: вы уверены, что знаете, что о вас думают другие (обычно что-то плохое), и даже не проверяете это.
«Ошибка предсказания»: вы с уверенностью предрекаете себе неудачу, катастрофу или вечное несчастье, как будто смотрите в хрустальный шар, который показывает только плохое.
6. Преувеличение и преуменьшение («Эффект бинокля»)
Вы смотрите на свои ошибки и недостатки через увеличительное стекло, раздувая их до гигантских размеров (катастрофизация). А свои достоинства и успехи, наоборот, рассматриваете через обратный конец бинокля, делая их крошечными и незначительными. В результате закономерно формируется ощущение собственной неполноценности.
7. Эмоциональное обоснование
Вы считаете, что ваши чувства отражают объективную реальность: «Я чувствую себя виноватым, значит, я сделал что-то ужасное» или «Я чувствую себя беспомощным, значит, ситуация действительно безнадежна». Это опасная ловушка, ведь в депрессии эмоции как раз искажены. Прокрастинация часто основана на этом искажении: «Я чувствую ужас при мысли об этой задаче, значит, я не смогу ее выполнить».
8. Утверждения со словом «должен»
Вы пытаетесь мотивировать себя или контролировать других с помощью жестких установок: «Я должен это сделать», «Они обязаны вести себя иначе». Такие мысли создают внутреннее давление, чувство вины, обиды и в итоге приводят к сопротивлению и апатии. Альберт Эллис метко называл это «должнанизм».
9. Навешивание ярлыков
Это крайняя форма сверхобобщения. Вместо того чтобы констатировать ошибку («Я опоздал»), вы навешиваете на себя глобальный негативный ярлык («Я безответственный неудачник»). Вы отождествляете всю свою личность с одним промахом. То же самое происходит в отношениях с другими, что порождает враждебность и конфликты.
10. Персонализация
Вы берете на себя ответственность за события, которые от вас объективно не зависят или зависят лишь частично. Мать винит себя в плохих оценках ребенка, терапевт — в недостаточном прогрессе пациента. Это приводит к парализующему чувству вины и непосильной ноши ответственности за весь мир. Важно различать свое влияние на ситуацию и полный контроль над ней.
Понимание этих десяти когнитивных искажений — мощный инструмент для самопомощи. Научившись их распознавать в своем мышлении, вы сможете бросить вызов автоматическим негативным мыслям и постепенно изменить свое эмоциональное состояние.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Читать книги полезно для здоровья
Книга о вредной и полезной пище
Саммари: «Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»
10 достойных книг о здоровье #2
15 полезных книг
SmartReading: «Совершенный мозг. Как использовать мозг для достижения здоровья, счастья, успеха, духовного роста»
