После разбора упражнений для рук и ног настало время для центральной части тела — корпуса. В этой статье, основанной на материале тренера Ника Туминелло, мы рассмотрим, почему одной лишь статики недостаточно и как комплексно укрепить мышцы кора.
Современный фитнес отошел от бесконечных скручиваний в стиле бодибилдинга, сделав акцент на «функциональной» статике. Многие программы теперь ограничиваются тремя основными типами упражнений для стабилизации середины тела:
- «Анти-сгибание» позвоночника — упражнения, противостоящие сгибанию вперед (например, планка, ролик для пресса).
- «Анти-сгибание» в сторону — упражнения, противостоящие боковому наклону (например, боковая планка).
- «Анти-вращение» — упражнения, противостоящие скручиванию корпуса (например, жим Пэллофа, тяга гантели в упоре).
Пример жима Пэллофа:
Безусловно, такие изометрические упражнения крайне полезны. Они укрепляют кор, стабилизируют позвоночник и позволяют безопасно поднимать большие веса в базовых силовых движениях [4].
Однако для полноценного развития мускулатуры торса одной статики недостаточно — необходима и динамическая нагрузка [5]. Изометрия, бесспорно, увеличивает силу [1], но, согласно принципу специфичности, делает это преимущественно в том положении, в котором выполняется [1,2,3].
Если ваша цель — максимальная мощность, идеальная координация и развитие мышц во всем диапазоне движения, в тренировочный план обязательно нужно включать динамические упражнения для кора.
Что такое «кор»? Этот термин, вошедший в обиход около 30 лет назад, обозначает не только пресс и поясницу. Это комплекс всех мышц середины тела, которые стабилизируют голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Сюда же относятся мышцы груди, плеч, средней части спины, ягодиц и другие.
Для всесторонней проработки этой мышечной группы рекомендуется добавить в свои тренировки упражнения из двух следующих категорий.
Категория 1: Сгибание позвоночника
Несмотря на то, что некоторые тренеры называют скручивания вредными, исследования показывают их пользу для межпозвоночных дисков и большую эффективность по сравнению со статикой в определенных аспектах [4]. Важно выполнять их без боли, особенно при наличии проблем со спиной. Вот несколько эффективных вариантов:
Скручивание на фитболе:
Согните ноги в коленях. Опускаясь на мяч, аккуратно растягивайте позвоночник. Поднимаясь, тянитесь руками (можно с отягощением, например, блином) к потолку, фокусируясь на сокращении мышц живота.
Обратное скручивание на фитболе:
Распространенная ошибка — использование инерции для подъема или опускания ног. Исключите рывки, сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении.
Упражнения на фитболе предпочтительнее скручиваний на полу, так как обеспечивают большее растяжение мышц пресса. Работа в полной амплитуде не только улучшает гибкость, но и стимулирует рост мышечных структур — саркомер [6, 7].
Боковые сгибания
Наклон с нижним блоком:
Классические боковые наклоны с гантелью часто дают недостаточную нагрузку. Использование блока позволяет лучше нагрузить боковые сгибатели туловища.
Боковое скручивание на фитболе:
Сложное, но очень эффективное упражнение. Может потребоваться время для освоения. Поэкспериментируйте с наклоном корпуса и положением ног (упор передней стопой и носком задней в стену). Движение должно быть именно скручиванием, а не катанием по мячу.
Наклон с медболом над головой:
Простое, но действенное упражнение для развития боковых сгибателей. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, поднимите мяч или блин над головой на слегка согнутых руках. Наклоняйтесь строго вбок, стараясь не делать пауз между повторениями для поддержания постоянного напряжения.
Категория 2: Поворотные и перекрестные движения
Эти упражнения критически важны для здоровья позвоночника и спортивных результатов, так как укрепляют мышцы-ротаторы, отвечающие за вращение корпуса.
Поворот с блоком (с вращением таза):
Этот вариант имеет несколько преимуществ: широкая стойка, перенос веса тела и согласованная работа плечевого и тазового поясов. Это повышает нагрузку и делает движение более прикладным для различных видов спорта.
Для проработки вращателей в разных точках амплитуды добавьте следующие упражнения:
Поворот лицом к блоку:
Поворот спиной к блоку:
Упражнение «Дровосек» (Woodchopper)
Это диагональное движение отлично дополняет тренировку кора. Ниже представлены 6 его вариантов, которые можно выполнять в разных стойках и направлениях:
«Дровосек» снизу вверх:
«Дровосек» снизу вверх спиной к блоку:
«Дровосек» снизу вверх лицом к блоку:
«Дровосек» сверху вниз:
«Дровосек» сверху вниз спиной к блоку:
«Дровосек» сверху вниз лицом к блоку:
Ссылки на исследования: 1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. 2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343. 3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748. 4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4. 5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86. 6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826. 7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.
Автор: Ник Тумминелло
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела
Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями
5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
7 типов «бестолковых» упражнений
