Сегодня поговорим о дневном сне. Не знаем как вы, а мы ностальгируем по времени в детсаду, когда после обеда можно было полноценно поспать и восстановиться. Считайте, что мы возвращаем традицию.
О чем речь
Дневной сон делят на три типа:
- ультракороткий на 10 минут,
- короткий — до 30 минут,
- длительный — до двух часов.
Почему это полезно
Исследования показывают, что дневной сон помогает:
- взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе,
- поднять настроение,
- обновить краткосрочную память,
- стать внимательнее.
Еще им можно добрать недостающее время ночного сна. Проспали всего шесть вместо положенных 7–9 часов — добавили днем час-другой. Так, например, делает главный баскетболист современности Леброн Джеймс.
Однако «оправдывать» этим лайфхаком ночной недосып и делать так постоянно не стоит. В долговременной перспективе спать 7–9 часов ночью полезнее, чем спать 6 ночью и еще час днем.
Внимание: подвох!
Чем дольше дневной сон, тем дольше положительные эффекты. Но в то же время дольше и побочные реакции: ухудшение качества ночного сна и сонная инерция.
С первым все понятно: если спать пару часов и близко к вечеру, то ночью сомкнуть глаза будет сложнее.
А сонная инерция — это такое ватное ощущение из серии «лучше бы не спал». Оно может длиться до 60 минут — и это сомнительный плюс, несмотря на очевидные улучшения после.
Хорошая новость: с тем и другим можно бороться, ниже расскажем как.
Влияние дневного сна на когнитивные функции: чем короче сон, тем меньше положительных эффектов и быстрее они заканчиваются (но нет и побочных), чем дольше спите — тем дольше эффект, но и вялость
Тимур Зарудный, редактор рубрики:
«Мне повезло с дневным сном, эта практика встроилась практически сразу и без побочных эффектов. У меня получается дремать 10–18 минут и просыпаться в бодром состоянии. Единственное исключение — после физической усталости такая штука не работает, там меня выключает минимум на 40 минут, и потом я долго не могу прийти в норму».
Ольга Кашубина, медицинский редактор «Только спросить»:
«До появления ребенка дневной сон был моим хобби. Как и ночью, я очень легко засыпала и легко просыпалась, даже если сон был коротким. Но после родов что-то поменялось, как будто базовый уровень кортизола подрос, и теперь я утратила навык спать иначе, как в темное время суток. Но это почему-то не доставляет мучений, даже если ночь выдалась бессонной. Как будто просто не работает кнопка «уснуть», если нужно сделать это в непривычное время».
Дарья Андреева, автор «Только спросить»:
«Меня 20–40 минут дневного сна отлично бодрят, а час и больше — отнимают мозг, и работать становится невозможно».
Почему не получается
Обычно у людей не получается отдыхать днем по трем причинам:
- не можешь быстро заснуть и ворочаешься эти несчастные 10 минут,
- засыпаешь сразу часа на два, и никакие будильники не работают,
- прилечь негде, а кругом все только мешают.
Рассказываем, как минимизировать вредные эффекты, быстро отключиться и не проспать больше нужного.
Как начать и что делать
1. Спите после обеда
Совет: старайтесь это делать в одно и то же время, потому что привычки побеждают силу воли.
2. Поставьте будильник на 10–15 минут
Тимур:«Я пользуюсь приложением Power Nap от компании, которая сделала один из самых четких счетчиков ночного сна Sleep Cycle. Приложение следит за микродвижениями тела и звуками, которые я издаю. Поэтому как только я затихаю — это значит, что я проваливаюсь в глубокую фазу сна и меня пора разбудить приятной мелодией».
Совет: если упорно просыпаете все звонки — просите кого-нибудь разбудить вас. Мой друг Сергей ложился на диван и просил коллегу разбудить его через 15 минут. Со временем сформируется привычка, засыпать и просыпаться будет легче.
3. Найдите темное, комфортное и тихое место
Совет: если вокруг много людей, а уединиться не получается — купите себе подушку, которая закрывает лицо, например, вот такую.
Тимур Зарудный, редактор рубрики:
«Когда я работал в дизайн-студии, то ложился в общем холле на огромное кресло-подушку, надевал на глаза повязку, а в уши включал какой-нибудь монотонный эмбиент — и высыпался как младенец. На фрилансе в офисе или дома еще проще: вокруг же меньше людей. А мой знакомый ходил спать в машину, припаркованную рядом с офисом. Если нужна приватность и не хочется всем подряд объяснять, что это вы тут устроили пока заводы стоят — самое то».
Бонус: попробуйте выпить чашечку кофе
Автор: Тимур Зарудный
Источник: tolkosprosit.docplus.ru
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Привычка недели: делать зарядку (или нет)
Привычка недели: 7 минут силовой тренировки
Привычка недели: ходить 22 минуты в день
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга