В этой статье из рубрики «Еда впрок» мы расскажем, как за один час приготовить основу для десяти полноценных обедов. Речь пойдет о полезных и сытных полуфабрикатах, которые можно заморозить и использовать по мере необходимости. Сегодня в меню — куриное филе с гарниром из крупы и домашним томатным соусом.
Блюда получатся однотипными, но это отличный способ сэкономить время в будущем, обеспечив себя готовой едой. На приготовление уйдет около 60 минут, плюс немного времени на фасовку по контейнерам. Советуем использовать одинаковые лотки для удобства хранения в холодильнике или морозильной камере.
Рецепт: куриное филе с рисом, гречкой и томатным соусом
Для приготовления десяти порций вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Куриное филе — 1 кг
- Гречневая крупа (сухая) — 400 г
- Рис (сухой) — 400 г
- Репчатый лук — 400 г (примерно 5 средних луковиц)
- Помидоры консервированные или свежие — 400 г
- Сладкий перец — 100 г (1 крупный плод)
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 20 г
- Лимон — 1 шт.
- Сливочное масло — 20 г
- Соль, перец, любимые специи — по вкусу
Приготовление маринада для курицы
Начните с маринования куриного филе. Секрет вкусного маринада кроется в балансе четырех компонентов: жира, кислоты, специй и сахара.
Жир создает нежную текстуру — подойдет любое растительное или оливковое масло.
Кислота (лимонный сок, уксус) помогает мясу стать мягче.
Специи (карри, перец, чеснок, имбирь) отвечают за аромат.
Сахар (мед, сироп) способствует образованию аппетитной корочки.
Для этого рецепта предлагаем использовать смесь из чеснока, лимонного сока, оливкового масла, черного перца, сухого имбиря и зиры. Пока курица пропитывается маринадом, займитесь гарниром.
Приготовление гарнира и курицы
Тщательно промойте рис и гречку, затем отварите их согласно инструкции на упаковке. В готовую крупу добавьте сливочное масло для вкуса и дайте ей остыть.
Куриное филе можно приготовить разными способами. Идеальный вариант — обжарить на гриле или на открытом огне для smoky-эффекта. Если такой возможности нет, подойдет обычная сковорода: обжаривайте филе на среднем огне по 10 минут с каждой стороны, затем снимите с плиты и дайте «дойти» под крышкой еще 10 минут. Альтернатива — запекание в духовке при 180°C в течение 25-30 минут или тушение на медленном огне около получаса. В любом случае, после готовности дайте мясу постоять под крышкой 10 минут — это сделает его более сочным.
Приготовление томатного соуса
Пока курица готовится, займитесь соусом. Нарежьте лук полукольцами, сладкий перец — тонкими полосками, а помидоры — произвольными кусочками. Обжарьте лук на растительном масле до легкой румяности, добавьте помидоры и перец. Посолите, поперчите, перемешайте и тушите на медленном огне около 10 минут.
На фото — практичные пластиковые контейнеры из Икеи (стоимость около 79 рублей за штуку). Вы можете использовать любые аналогичные емкости, главное, чтобы они были герметичными.
Фасовка и хранение
В чистые контейнеры разложите по 200 граммов гарнира (риса или гречки), нарезанное куриное филе и пару столовых ложек томатного соуса. Дождитесь, когда продукты остынут до комнатной температуры, закройте крышками и уберите в холодильник, если планируете съесть блюда в течение ближайших трех дней.
Для более длительного хранения поместите контейнеры в морозильную камеру. В замороженном виде еда сохраняет свои вкусовые качества до трех месяцев. Хранить можно и дольше, но вкус может стать менее выраженным.
Полезный совет: чтобы сократить время разогрева, перекладывайте контейнер из морозилки в холодильник заранее, например, накануне вечером.
Пищевая ценность одной порции составляет от 450 до 600 ккал. Точная калорийность зависит от состава маринада, количества масла и способа приготовления курицы.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы не пропускать новые полезные материалы!
Читайте также на Зожнике:
Еда впрок: 4 рецепта пельменей
Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы
7 идей для вкусного и полезного завтрака
Селёдка в полушубке: классические и лёгкие варианты новогодних салатов
26 правил питания от фитнес-экспертов
