Если вы хотите укрепить мышцы спины и улучшить осанку, эти упражнения из пилатеса — отличное решение для домашних тренировок. Просто постелите коврик и приступайте.
Хотя пилатес широко известен как система для развития мышц пресса, его потенциал гораздо шире. Он комплексно воздействует на всё тело, включая глубокие мышцы спины, способствуя формированию сильного мышечного корсета, улучшению гибкости и снятию напряжения.
Регулярное выполнение этих семи упражнений поможет вам построить сильную, рельефную и, что самое важное, здоровую спину. Результат не заставит себя ждать.
Комплекс упражнений пилатес для спины
1. Упражнение «Пила» (The Saw)
Исходное положение: Сядьте с прямой спиной и вытянутым позвоночником. Разведите руки в стороны на уровне плеч, сведите лопатки. Ноги расставьте чуть шире плеч, стопы натяните на себя. Ягодицы плотно прижаты к коврику (А).
Выполнение: На вдохе выполните скручивание корпуса влево. Правой рукой потянитесь к внешнему краю левой стопы, одновременно поднимая левую руку вверх ладонью вниз (В). На выдохе выполните три плавных «пилящих» движения правой рукой вдоль ноги, слегка подавая правое бедро назад, чтобы включить в работу косые мышцы живота. Важно удерживать таз неподвижно (С). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность для правой стороны.
Рекомендации: Выполните 3 подхода.
2. Имитация лебедя (Swan Dive Prep)
Исходное положение: Лягте на живот. Соедините внутренние поверхности бёдер, лобковые кости прижмите к коврику. Ладони расположите под плечами, локти разведите в стороны.
Выполнение: На вдохе плавно поднимите голову и грудную клетку, вытягиваясь от лобка до макушки (А). Задержитесь на секунду. Затем поднимите руки вверх и в стороны, ладони обращены вперёд, и начните выполнять лёгкие раскачивающие движения вперёд-назад на животе (В). При движении вперёд делайте выдох, «выдавливая» воздух, при движении назад — вдох, расширяя грудную клетку (С).
Рекомендации: Выполните 6 раскачиваний.
3. Плавание (Swimming)
Исходное положение: Лягте на живот, лоб опустите на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз, ноги выпрямите, носки натяните. Всё тело вытянуто в одну линию.
Выполнение: Одновременно оторвите от пола руки, ноги, грудь и голову. Удерживайте это положение (А). Начинайте попеременно поднимать и опускать противоположные руки и ноги, имитируя плавание: правая рука / левая нога (В), затем левая рука / правая нога (С). Движения должны быть динамичными, но контролируемыми. Мысленно считайте от 1 до 10, с каждым счётом стремясь подняться чуть выше.
Рекомендации: После выполнения примите позу ребёнка (сидя на пятках), чтобы мягко растянуть поясницу.
4. Ножницы (Scissors)
Исходное положение: Лягте на спину, ноги выпрямлены и напряжены, носки натянуты. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, прижаты к коврику (А).
Выполнение: На вдохе поднимите прямые ноги и, перекатываясь на позвоночнике, заведите их за голову. Поддерживайте поясницу ладонями, упираясь в бёдра (В). Это исходное положение для движения. На вдохе разведите ноги: одну направьте по диагонали вниз, другую — вертикально вверх (С). На выдохе поменяйте ноги местами. Движения должны быть чёткими, ноги напряжёнными, а бёдра поднятыми, чтобы вес не давил на запястья.
Рекомендации: Выполните 6 попеременных смен ног.
5. Махи двумя ногами (Double Leg Kick)
Исходное положение: Лягте на живот, повернув голову в сторону. Соедините кисти рук за спиной, положив их на поясницу так высоко, чтобы локти удобно лежали на коврике (А).
Выполнение: На вдохе поднимите обе прямые ноги примерно на 5 см от пола, соединив бёдра. На выдохе выполните три коротких импульсных движения пятками по направлению к ягодицам (В). Снова вдохните, выпрямляя ноги и одновременно поднимая грудь. Руки (пальцы всё ещё сцеплены) вытяните назад к пяткам, не касаясь тела (С). На выдохе опустите грудь, поверните голову на другую сторону, согните локти и верните руки на спину. Ноги остаются приподнятыми.
Рекомендации: Выполните 2 подхода.
6. Боковой изгиб (Side Bend)
Исходное положение: Сядьте на правое бедро, опираясь на правую руку. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Левая рука лежит на левом бедре (А).
Выполнение: На вдохе оторвите бёдра от пола, выпрямите тело в дугу, подняв левую руку над головой (В). Проведите левую руку по дуге назад к внешней стороне левого бедра, одновременно поворачивая голову и следуя взглядом за рукой (С). На выдохе плавно опустите бёдра на коврик. На вдохе снова поднимитесь в высокую дугу.
Рекомендации: Выполните 3 цикла на каждую сторону.
7. Перекачивание (Rocking)
Исходное положение: Лягте на живот. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы (или лодыжки). Пятки направлены к ягодицам, колени разведены (А).
Выполнение: На вдохе мощно оттолкнитесь стопами от рук, поднимая бёдра и грудь высоко над ковриком. Создайте ощущение замкнутого энергетического кольца от стоп через переднюю поверхность тела до макушки и обратно (В). Удерживая это напряжение, начните выполнять раскачивающие движения вперёд-назад. На вдохе прокатывайтесь назад на бёдрах, на выдохе — вперёд (С).
Рекомендации: Выполните 5 раскачиваний.
Для более полного понимания техники рекомендуем посмотреть видео с пилатес-упражнениями для мышечного корсета спины.
Источник
