Эксперт по фитнесу Джон Фокс подготовил детальный обзор наиболее частых проблем со сном и предложил практические способы их решения — как по отдельности, так и в комплексе.
Хронический недосып негативно сказывается не только на настроении, энергетическом уровне и когнитивных функциях. Он напрямую влияет на общее состояние здоровья и может сократить продолжительность жизни. В этой статье мы разберем, какие гормоны и нейромедиаторы регулируют сон, из-за чего чаще всего возникает бессонница и какие существуют эффективные стратегии для ее преодоления.
Нейрохимия сна: ключевые игроки
Работа нашего мозга зависит от множества химических веществ. Для процессов засыпания и поддержания сна особенно важны четыре из них: мелатонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), дофамин и кортизол. Первые два помогают нам погрузиться в сон и оставаться в нем, в то время как избыток двух последних создает серьезные помехи.
Мелатонин: гормон темноты
Это главный регулятор циркадных ритмов, сигнализирующий организму о наступлении ночи. Он синтезируется в мозге из серотонина, который, в свою очередь, производится из аминокислоты триптофана. У здорового человека выработка мелатонина естественным образом увеличивается с наступлением сумерек, а свет, особенно синего спектра (от экранов гаджетов и ламп), подавляет этот процесс. Именно поэтому вечернее использование электронных устройств часто приводит к трудностям с засыпанием. На производство мелатонина также может влиять уровень норэпинефрина (норадреналина), который повышается после интенсивных тренировок или при приеме некоторых антидепрессантов. Интересно, что употребление углеводов и продуктов, богатых триптофаном, может мягко стимулировать синтез этого «сонного» гормона.
Подробнее о влиянии синего света на качество сна.
ГАМК: природный релаксант
Гамма-аминомасляная кислота — основной тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Она снижает возбудимость нейронов, способствуя расслаблению. Если мелатонин отвечает за момент засыпания, то ГАМК помогает поддерживать глубокий и непрерывный сон на протяжении всей ночи. Ее дефицит часто проявляется в виде частых ночных пробуждений или слишком раннего подъема.
Дофамин: гормон бодрости и мотивации
В отличие от предыдущих, дофамин является возбуждающим нейромедиатором. Он связан с системой вознаграждения, мотивацией и чувством удовольствия. Его уровень повышают стимуляторы вроде кофеина, а также увлекательные занятия — видеоигры, предвкушение события. Важный нюанс: хотя избыток дофамина вечером мешает заснуть, определенное его количество необходимо для нормального протекания REM-фазы сна (фазы быстрых движений глаз), когда мы видим сны.
Кортизол: гормон стресса и пробуждения
Уровень кортизола в норме достигает пика ранним утром, помогая нам проснуться, и постепенно снижается к вечеру. Хронический стресс, тревожность или даже неудачно timed дневной сон могут привести к его повышенному уровню в ночное время, что создает трудности с засыпанием.
Три лица бессонницы: виды нарушений сна
Под бессонницей обычно подразумевают проблемы с засыпанием, но на самом деле расстройства сна более разнообразны. Условно их можно разделить на три категории, и человек может страдать от одной или нескольких из них одновременно.
Трудности с засыпанием. Классический случай: вы ложитесь в постель, но сон не приходит, даже несмотря на усталость.
Проблемы с поддержанием сна. Кратковременные пробуждения ночью — это нормально, если вы быстро снова засыпаете. Но если, проснувшись, вы долго ворочаетесь и не можете погрузиться в сон — это уже нарушение.
Слишком раннее пробуждение. Вы просыпаетесь за час-два до будильника, чувствуя себя разбитым, но заснуть снова не получается. Это также форма бессонницы.
Давайте рассмотрим пятнадцать наиболее распространенных причин, которые стоят за этими нарушениями, и практические шаги по их устранению.
Причина 1: Злоупотребление стимуляторами (в первую очередь кофеином)
Проявления: трудности с засыпанием, прерывистый сон.
Решение 1: Сократите дозу и время приема. Даже одна крепкая чашка кофе, выпитая за 16 часов до сна, может негативно повлиять на его качество. Постарайтесь ограничиться одной порцией слабого кофе или чая исключительно в первой половине дня.
Решение 2: Пейте кофе натощак. Так кофеин быстрее усвоится и выведется из организма, что минимизирует его воздействие на вечерний сон.
Причина 2: Повышенная тревожность и стресс
Проявления: все три вида нарушений.
Решение 1: Практикуйте медитацию. Даже 5-10 минут ежедневной практики осознанности перед сном могут значительно снизить уровень тревоги.
Решение 2: Составляйте списки дел и ведите дневник. Выплеснув тревожные мысли и планы на бумагу, вы «освобождаете» от них голову.
Решение 3: Используйте «когнитивную перезапись». За 10-15 минут до сна займите ум нейтральной или приятной деятельностью: почитайте легкую книгу, разгадайте кроссворд.
Решение 4: Сделайте спальню и кровать зоной, ассоциированной только со сном (и сексом). Не работайте и не смотрите возбуждающий контент в постели.
Решение 5: Работайте с источником стресса. Иногда лучшим лекарством является решение жизненных проблем: налаживание финансов, смена токсичной работы или обращение к психологу.
Причина 3: Неоптимальные условия в спальне (свет и шум)
Проявления: все три вида нарушений.
Решение 1: Максимально затемните и изолируйте спальню. Используйте плотные шторы (блэкаут), закройте или накройте все светящиеся индикаторы приборов.
Решение 2: Используйте генератор белого шума или включите вентилятор. Монотонный фоновый звук маскирует резкие внешние шумы.
Решение 3: Прибегните к маске для сна и берушам. Это простой и эффективный способ создать идеальные условия.
Причина 4: Нарушение циркадных ритмов (поздний отход ко сну)
Проявления: трудности с засыпанием.
Решение 1: Ограничьте воздействие синего света вечером. Используйте специальные режимы на устройствах (Night Shift, f.lux) или очки с синим светофильтром.
Решение 2: Создайте расслабляющий вечерний ритуал. Чтение, легкая растяжка, теплая ванна — что угодно, что сигнализирует мозгу о скором сне.
Решение 3: Получайте больше яркого (желательно солнечного) света днем. Это укрепляет естественные циркадные ритмы.
Решение 4: В качестве краткосрочной помощи рассмотрите прием мелатонина в малой дозе (0.3-1 мг) за 30-60 минут до сна.
Причина 5: Передозировка мелатонина (при приеме добавок)
Проявления: слишком ранние пробуждения, зависимость от таблеток.
Решение 1: Сократите дозу. Эффективная доза часто гораздо меньше, чем указано на упаковке. Начните с 0.3 мг.
Решение 2: Экспериментируйте с другими добавками. Например, масло CBD (каннабидиол) может помочь снизить тревожность, мешающую сну, но его легальность зависит от региона.
Причина 6: Употребление алкоголя
Проявления: прерывистый, поверхностный сон.
Решение: Соблюдайте меру и время. Ограничьтесь 1-2 порциями и завершите прием как минимум за 2-3 часа до отхода ко сну.
Причина 7: Недостаток физической активности
Проявления: трудности с засыпанием.
Решение 1: Увеличьте бытовую активность. Больше ходите пешком, старайтесь меньше сидеть в течение дня.
Решение 2: Включите в тренировки унилатеральные (односторонние) упражнения (выпады, жимы одной рукой). Они хорошо нагружают нервную систему, способствуя последующему расслаблению.
Причина 8: Преждевременное пробуждение из-за привычек
Проявления: слишком ранние пробуждения.
Решение 1: Сдвиньте время завтрака, если организм будит вас в ожидании еды.
Решение 2: Откажитесь на время от утреннего кофе, чтобы исключить рефлекс пробуждения ради него.
Решение 3: По возможности откажитесь от будильника на несколько дней, чтобы снять тревогу ожидания.
Решение 4: Экспериментируйте, откладывая другие утренние ритуалы (тренировку, музыку).
Причина 9: Смена часовых поясов (джетлаг)
Проявления: все три вида нарушений.
Решение 1 (для редких перелетов): Используйте схему с мелатонином (3 мг вечером) и кофеином (200 мг утром) в первые дни, постепенно снижая дозу.
Решение 2 (для частых перелетов): Практикуйте «разбивку сна» — 4 часа спите по старому времени, 4 часа по новому.
Причина 10: Дефицит ГАМК
Проявления: частые ночные и ранние утренние пробуждения.
Решение 1: Краткосрочный прием фенибута (не более 250 мг несколько раз в неделю). Важно помнить о риске привыкания.
Решение 2: Прием предшественников ГАМК — глутамина (около 10 г) и витамина B6 (100 мг) за несколько часов до сна.
Причина 11: Чувство голода перед сном
Проявления: все три вида нарушений.
Решение: Легкий углеводно-жировой перекус за 30-60 минут до сна (300-600 ккал). Подойдут фрукты с творогом, тост с сыром. Избегайте тяжелой белковой пищи.
Причина 12: Партнер по сну
Проявления: все три вида нарушений.
Решение 1: Обеспечьте каждому достаточно места на большой кровати с хорошим матрасом.
Решение 2: Решайте проблему храпа (обращение к врачу, специальные приборы, беруши).
Причина 13: Нехватка времени и плохое планирование
Проявления: трудности с засыпанием.
Решение 1: Четко планируйте вечер, перенося дела на выходные.
Решение 2: Неукоснительно выделяйте последний час перед сном только на расслабление.
Решение 3: Отказывайтесь от неважных и нежелательных дел, оптимизируйте распорядок дня.
Причина 14: Ненормированный или посменный график работы
Проявления: все три вида нарушений.
Решение 1: Стремитесь закрепить одну и ту же смену.
Решение 2: Выделите себе «неприкосновенные» 4 часа базового сна, которые будут постоянными.
Решение 3: Используйте метод разбивки сна при плановой смене графика.
Решение 4: Рассмотрите возможность смены работы на более щадящую для режима.
Причина 15: Поздний дневной сон
Проявления: трудности с засыпанием вечером.
Решение: Установите «бессонную зону». Не спите днем как минимум за 6-8 часов до ночного отбоя. Если нужна сиеста, пусть она будет не позднее полудня.
Системный подход к лечению бессонницы
Вероятно, ваша проблема имеет не одну, а несколько причин. Для эффективной борьбы с бессонницей необходим системный и последовательный подход.
1. Диагностика. Выявите причины, которые актуальны лично для вас, используя таблицу выше.
2. Планирование. Составьте список возможных решений, начиная с самых простых и безопасных (например, маска для сна, медитация) и заканчивая сложными (смена работы).
3. Поэтапное внедрение. Начинайте применять решения по одному, давая каждому достаточно времени (от нескольких дней до недели) для проявления эффекта.
4. Анализ и корректировка. Отслеживайте изменения в качестве сна и при необходимости вносите коррективы в свой план.
Этот процесс может занять от нескольких недель до двух месяцев, но восстановление здорового сна — одна из лучших инвестиций в ваше долгосрочное здоровье, продуктивность и качество жизни.
Источник: betterhumans.coach.me
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Синий свет и плохой сон
Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
Хочу спать после еды, это нормально? Да, но на это можно повлиять
Почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
