Полезные привычки: десять правил здорового питания

Здоровье

Питаться правильно не значит ограничивать себя во всем.

Достаточно придерживаться простых правил.

Режим по вкусу

Дробный прием пищи — основа здорового рациона. Такой режим подразумевает, что между приемами пищи должно проходить максимум 3 часа. Благодаря этому обмен веществ работает как часы, организм перестает откладывать калории про запас, исчезает физический и психологический голод. Просто добавьте между завтраком, обедом и ужином легкие перекусы в виде свежих фруктов или овощей, натурального йогурта, горсти любых орехов или сухофруктов.

Стакан сытости

Очевидно, что при дробном питании порции еды следует уменьшить. Таким образом мы повышаем расход энергии, а значит, задействуем скрытые в жировых клетках резервы. Определить размер порции поможет обычный стакан. Именно в нем должна умещаться стандартная порция еды для гарантированного насыщения. Чтобы избежать искушения перебрать норму, положите на тарелку строго определенное количество еды, а кастрюлю с добавкой уберите подальше.

Сколько вешать в калориях

Подсчет калорий помогает контролировать объем потребляемых продуктов. Но для начала важно определить персональную норму калорий в день с учетом возраста, образа жизни, особенностей организма и желаний относительно веса. В Интернете есть десятки формул для расчета индивидуального калоража. Гораздо важнее следить за качественным составом пищи. Помните, в сбалансированном рационе белкам отводится 15–20 %, жирам — 30 %, углеводам — 50–60 %.

Все ходы записаны

Пищевой дневник — еще одна эффективная форма самоконтроля. Его удобно использовать при составлении меню питания и подсчете калорий. Для этих целей подойдет обычный блокнот или специальные приложения для смартфонов. Психологи считают, что такие записи помогают выявить эмоциональные проблемы, провоцирующие набор веса. Помимо сухих цифр можно размещать в дневнике вдохновляющие цитаты и фото ваших достижений. Разве не мощная мотивация?

Запретные плоды

Важный шаг на пути к здоровому питанию — исключение мучного и сладкого из рациона. Это главные источники быстрых углеводов, легко переходящих в лишний вес. Замените вазочки с конфетами и печеньем корзиной с фруктами и ягодами. Пусть у вас про запас всегда будут сухофрукты и домашняя гранола. Безнадежные сладкоежки могут утешиться горьким шоколадом, медом, зефиром, пастилой и мармеладом. Главное — помнить, что всё хорошо в меру.

Водное табу

Еще один незыблемый постулат здорового питания — пить во время еды нельзя. Дело в том, что пищеварение запускается, как только еда попадает к нам в рот. Мозг посылает желудку сигнал, и тот активно вырабатывает пищеварительные ферменты. Но если добавить в эту комбинацию любой напиток, концентрация ферментов резко снижается и организм не получает части питательных веществ. Вот почему пить рекомендуется спустя минимум 30 минут после еды.

Жевать не пережевать

С самого детства нам твердили, что тщательное пережевывание пищи полезно для здоровья. И это действительно так. Как мы выяснили, процесс пищеварения начинается еще в ротовой полости. Ведь слюна содержит ферменты, значительно облегчающие работу желудку. К тому же при неторопливом пережевывании еды чувство насыщения приходит гораздо быстрее. Для достижения нужного эффекта врачи рекомендуют пережевывать твердую пищу не менее 30–40 раз.

Милосердие к желудку

Не переедать за ужином — правило здорового питания, нарушаемое чаще всего. Чем же это так опасно? Во второй половине дня скорость обмена веществ заметно снижается. И плотный ужин становится для органов пищеварения наказанием. Хуже только наесться до отвала перед сном. В то время как весь организм восстанавливает силы, желудку и кишечнику приходится трудиться. Неудивительно, что утром нет никакого аппетита и мы чувствуем себя разбитыми.

Хлеб без зрелищ

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему нельзя смотреть телевизор и читать во время еды? Отвлекаясь на эти процессы, мы хуже контролируем процесс насыщения и продолжаем есть по инерции. Доказано, что подобные отвлекающие факторы существенно ухудшают эффективность пищеварения. А еще за просмотром любимого сериала руки сами тянутся к вредным снекам, вроде чипсов, попкорна и сухариков. Согласитесь, организму это не приносит пользу.

Блеск и чистота

Ни в коем случае не забывайте о поддержании ротовой полости в здоровом состоянии. Зубы полезно чистить не только утром и вечером, но и после еды. Правда, если это кислые продукты или сок из цитрусов, чистку лучше отложить. Поскольку кислота размягчает эмаль, зубная щетка может ее повредить. А вот полоскать рот можно без опасений. Обычная или минеральная вода, ромашковый настой или отвар из коры дуба подойдут для этих целей идеально.

Если вы хотите пополнить наш кодекс здорового питания личными советами, будем только рады. Расскажите в комментариях, какие пищевые привычки и маленькие хитрости помогают вам поддерживать здоровье и быстро привести себя в форму.