Веганская диета требует особого внимания к балансу питательных веществ. В этом материале мы рассмотрим восемь важнейших элементов, которых может не хватать при растительном питании, и расскажем, как восполнить их дефицит с помощью правильного подхода к рациону и, при необходимости, добавок.
1. Ферритин: маркер запасов железа
Ферритин — это особый белок, который служит основным депо для хранения железа в организме. Низкий уровень ферритина в анализах крови — прямой сигнал о дефиците железа. Хотя причиной могут быть различные заболевания, чаще всего проблема связана именно с недостаточным поступлением или плохим усвоением этого минерала из пищи.
Поскольку веганы исключают богатые железом продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), важно сделать акцент на растительных источниках. К ним относятся: чечевица, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровые орехи, листовая свекла (мангольд), кешью, курага. Также стоит обратить внимание на веганские продукты, специально обогащенные железом.
2. Железо: гемовое vs. негемовое
Железо в пище существует в двух формах. Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, усваивается организмом легче. Негемовое железо, которое мы получаем из растений, имеет более низкую биодоступность. Однако это не приговор для веганов: усвоение негемового железа можно значительно улучшить, если сочетать его с продуктами, богатыми витамином C.
К продуктам из предыдущего списка добавьте источники витамина C: киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.
Полезный кухонный совет: готовьте в чугунной посуде. Приготовление пищи в такой посуде позволяет железу переходить в еду в легкоусвояемой форме. И важное ограничение: старайтесь не запивать железосодержащие продукты чаем или кофе, так как полифенолы в этих напитках могут препятствовать усвоению минерала.
3. Карнитин: энергия из жиров
L-карнитин играет ключевую роль в производстве энергии, помогая митохондриям клеток преобразовывать жирные кислоты в топливо. Он также участвует в детоксикации. Здоровому взрослому организму обычно не требуется дополнительный прием карнитина, так как он синтезируется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Именно эти аминокислоты, являющиеся незаменимыми, нужно получать с пищей.
Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант. Метионин можно найти в: семечках подсолнечника, нуте, орехах пекан, арахисе, персиках, авокадо, инжире и брокколи.
4. Креатин: топливо для мышц
Креатин необходим для ресинтеза АТФ — молекулы, которая служит основным источником быстрой энергии для мышечных сокращений, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок.
Наше тело способно производить креатин самостоятельно из аминокислот (метионина, аргинина и глицина), однако этого количества часто недостаточно, особенно для тех, кто активно тренируется (занимается спринтом, силовыми тренировками, плиометрикой). В этом случае необходим внешний источник. Поскольку креатин накапливается в мышцах животных, веганам стоит рассмотреть прием синтетического креатин моногидрата — одной из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок, которую используют даже спортсмены, употребляющие мясо.
5. Витамин D3: солнце в тарелке
Дефицит витамина D может привести к серьезным проблемам, включая остеомаляцию (размягчение костей) и мышечную слабость. Под общим названием «витамин D» скрывается группа соединений, наиболее важными из которых являются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Исследования показывают, что обе формы эффективно повышают уровень витамина D в крови.
Витамин D2 содержится в грибах, выращенных под солнцем, и в обогащенных продуктах (хлопьях, растительном молоке). Витамин D3 традиционно получают из животных жиров (жирная рыба, яичный желток) или синтезируют в коже под воздействием солнечного света. Веганам доступны добавки с витамином D3, полученным из лишайника. Регулярные прогулки в солнечную погоду полезны всем без исключения.
6. Цинк: защитник иммунитета
Цинк — незаменимый минерал для поддержания здорового метаболизма и крепкой иммунной системы.
Хотя многие растительные продукты богаты цинком (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, тыквенные семечки, овес, кешью, семена чиа), вегетарианцы и веганы часто получают его меньше, чем мясоеды. Это связано с тем, что фитаты, содержащиеся в растениях, могут связывать цинк и ухудшать его усвоение. Если ваш рацион разнообразен и включает достаточное количество цинкосодержащих продуктов, дефицита, скорее всего, удастся избежать. В противном случае на помощь придут пищевые добавки.
7. Таурин: многофункциональный помощник
Таурин считается условно незаменимой аминокислотой — организм может его синтезировать, но часто в недостаточных количествах для покрытия всех потребностей. Он выполняет множество критически важных функций: поддерживает водно-солевой баланс, участвует в образовании желчных кислот для пищеварения, регулирует уровень кальция в клетках, поддерживает работу центральной нервной системы и зрения, а также укрепляет антиоксидантную защиту.
Прямых растительных источников таурина не существует, он накапливается только в тканях животных. Однако веганы могут стимулировать его выработку в организме, потребляя аминокислоты-предшественники: цистеин и метионин.
Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа. Источники метионина были перечислены выше.
8. Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B5 играет центральную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества из пищи в энергию.
Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко при любом типе питания, так как она широко распространена в продуктах. Нехватка возможна лишь в случаях серьезного недоедания. Тем не менее, веганам стоит включить в рацион такие растительные источники B5, как кале (кудрявая капуста), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат (сладкий картофель).
Итоги и рекомендации
Как видно, тщательно спланированная растительная диета, дополненная парой ключевых добавок (таких как витамин D и, возможно, креатин для спортсменов), способна полностью покрыть потребности организма и предотвратить дефициты.
Однако если, несмотря на обилие натуральных продуктов (фруктов, овощей, орехов, семян, зерновых и бобовых), вы чувствуете ухудшение самочувствия, слабость или другие тревожные симптомы, обязательно обратитесь к врачу. Проблема может быть связана не только с питанием, но и с другими нарушениями здоровья, требующими профессиональной диагностики и лечения.
Источник: fityourself.club
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Вредно ли быть вегетарианцем
Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы?
Как вегетарианцу вырастить мышцы
12 знаменитых спортсменов-вегетарианцев и их истории
Вегетарианство и фитнес
