Современные научные данные демонстрируют, что различные виды физической активности оказывают специфическое и измеримое влияние на функции мозга. Нейробиолог Бен Мортинога объясняет, как движение тела может стать мощным инструментом для обострения ума и улучшения мыслительных процессов.
Традиционно умственную деятельность сравнивают с работой мышц, что лежит в основе образовательных систем, предполагающих долгое сидение за партами. Считается, что математика и чтение развивают интеллект эффективнее, чем бег или активные игры. Однако эта аналогия неполна. Для роста бицепса его нужно напрягать напрямую, а для развития мозга часто более эффективен косвенный подход. Тренировка мышц тела оказывается неожиданно полезной для серого вещества.
Нейробиологические исследования позволяют подобрать оптимальные виды физической активности для подготовки к решению сложных умственных задач, будь то экзамены, творческие проекты или важные переговоры.
Ученые доказали, что состояния вроде "эйфории бегуна" или умиротворения после йоги — не просто субъективные ощущения, а отражение глубоких изменений в работе мозга. Конкретные упражнения могут физически менять его структуру. Эти открытия — отличная мотивация для повышения ежедневной активности.
1. Укрепление памяти через движение
Гиппокамп — область мозга, критически важная для памяти и обучения, — особенно чувствителен к аэробным нагрузкам. Исследования среди разных возрастных групп показывают, что по мере улучшения физической формы гиппокамп буквально увеличивается в объеме. Это объясняет, почему кардиотренировки улучшают способность запоминать информацию.
Упражнения влияют не только на долгосрочные структурные изменения, но и на непосредственный процесс запоминания. Немецкие ученые выяснили, что ходьба или езда на велосипеде во время изучения нового материала (например, иностранных слов) помогают лучше его усвоить. Ключевой совет: совмещайте умеренную физическую активность с учебой. Однако важно избегать перетренированности — интенсивные нагрузки, повышающие уровень стресса, могут, наоборот, ухудшить память.
2. Развитие концентрации и внимания
Физические упражнения — проверенный способ повысить способность концентрироваться. Наиболее убедительные данные получены в исследованиях со школьниками, но принцип, вероятно, работает для всех возрастов.
Например, 20-минутные перерывы на аэробные упражнения улучшали концентрацию внимания у голландских школьников. Масштабное американское исследование показало, что ежедневные спортивные занятия после уроков в течение учебного года не только улучшили физическую форму детей, но и повысили их самоконтроль. Участники стали меньше отвлекаться, лучше справляться с многозадачностью и эффективнее использовать информацию.
Для положительного эффекта необязательно изнурять себя. Даже 10 минут игровых упражнений, требующих координации (например, удары мяча об пол двумя руками), значительно улучшили концентрацию внимания у группы немецких подростков.
3. Улучшение психического здоровья и регуляция настроения
Влияние физической активности на эмоциональное состояние — научно доказанный факт. Знаменитая "эйфория бегуна" — чувство восторга после длительной нагрузки — реальное явление, наблюдаемое даже у лабораторных животных. Раньше его связывали с выбросом эндорфинов, но последние данные указывают на активацию эндоканнабиноидной системы — той же, на которую действуют некоторые компоненты каннабиса, что приводит к ощущению удовольствия и снижению боли.
Йога, со своей стороны, учит осознанному контролю над телом и дыханием, что помогает противостоять стрессовой реакции "бей или беги". Исследования подтверждают ее эффективность: после 8 недель регулярной практики у участников не только снизился уровень стресса, но и уменьшилась в объеме миндалина — область мозга, отвечающая за страх и тревогу.
Физические упражнения также рассматриваются как перспективный немедикаментозный метод борьбы с депрессией. Мета-анализ 2013 года показал, что аэробные тренировки и силовые упражнения могут быть "умеренно эффективными" в уменьшении симптомов депрессии, сопоставимы по действию с антидепрессантами и психотерапией, хотя эта область требует дальнейшего изучения.
4. Стимуляция творческого мышления
Многие великие мыслители, от Торо до Ницше, отмечали, что ходьба пробуждает воображение. Психологи из Стэнфорда подтвердили это экспериментально. Они обнаружили, что ходьба (как на улице, так и на беговой дорожке) усиливает дивергентное мышление — способность генерировать множество разнообразных идей и решений одной проблемы. Однако на конвергентное мышление (поиск единственного верного ответа) прогулка значимого влияния не оказала. Таким образом, если вам нужно "мозговой штурм" — идите гулять. Если требуется точный расчет — возможно, лучше сначала сосредоточиться за столом.
5. Защита от возрастного снижения когнитивных функций
Один из самых убедительных аргументов в пользу физкультуры — ее роль в сохранении здоровья мозга в пожилом возрасте. Наиболее изучена связь аэробных упражнений с поддержанием когнитивных способностей.
Для эффекта не нужны экстремальные нагрузки. Достаточно 30-45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю, чтобы замедлить возрастное ухудшение памяти и отсрочить возможные проявления деменции. Начинать стоит заранее, до появления первых тревожных симптомов.
Польза не ограничивается кардио. Упражнения на координацию, гибкость и силовые тренировки (даже дважды в неделю) положительно влияют на структуру мозга и умственные функции у пожилых людей. Даже танцы раз в неделю в течение полугода, хотя и не сильно повысили выносливость участников исследования, значительно улучшили их психологическое благополучие благодаря сочетанию физической нагрузки и социального взаимодействия.
Ученые продолжают изучать механизмы этого "тонизирующего" эффекта. Среди основных гипотез — увеличение притока крови к мозгу, стимуляция выработки факторов роста и расширение сети капилляров. Есть также свидетельства, что физическая активность может способствовать нейрогенезу — рождению новых нейронов в мозге взрослого человека, что раньше считалось невозможным.
6. Главный принцип: двигайтесь
Ключевой вывод из всех исследований прост: мозг не существует отдельно от тела. Все, что вы делаете со своим телом, напрямую отражается на ваших умственных способностях. Длительное сидение — фактор риска не только для физического, но и для ментального здоровья. Поэтому не стоит чрезмерно зацикливаться на выборе "идеальной" тренировки. Самое важное — выбрать активность, которая приносит удовольствие, и сделать ее регулярной частью жизни.
Автор: нейробиолог и писатель Бен Мартинога
Оригинал статьи: theguardian.com
Перевод: vitajournal.ru
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом
Что будет если отделить левое полушарие мозга от правого?
Как омолодить мозг в любом возрасте. Выступление нейробиолога
Глюкоза — основное топливо для мозга: как сахар помогает контролировать себя
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
