Мечтаете об упругой и подтянутой груди без хирургического вмешательства? Тренер Кейти Фергюсон делится комплексом лучших упражнений для укрепления грудных мышц, специально адаптированных для женщин. Эти тренировки помогут улучшить форму и тонус груди, воздействуя на ключевые мышечные группы.
Анатомически грудь поддерживается двумя основными мышцами — большой и малой грудными, которые расположены под железистой тканью на грудной клетке и крепятся к плечевой кости. Именно их развитие и укрепление создаёт визуальный эффект подтяжки.
Комплекс упражнений для грудных мышц
Грудные мышцы играют ключевую роль в движениях рук и плеч. Представленные ниже упражнения комплексно прорабатывают верхний, средний и нижний сегменты грудных мышц, способствуя их укреплению и улучшению контура.
1. Классические отжимания
Примите упор лёжа, расположив ладони на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, тело должно образовывать прямую линию. Медленно, на 3-4 счёта, опустите грудь к полу, сгибая локти, затем мощно вернитесь в исходное положение. Для начинающих можно выполнять с колен.
Почему это эффективно: Отжимания — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует не только грудь, но также плечи, спину и кор. Его легко прогрессировать: перейти на носки, использовать возвышение для ног или нестабильную опору.
2. Жим гантелей на фитболе
Расположите верхнюю часть спины на фитболе, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Возьмите гантели и, сгибая локти, опустите их до уровня груди. На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Контролируйте движение в обе фазы.
Почему это эффективно: Помимо грудных мышц и трицепсов, нестабильная поверхность мяча активно включает в работу мышцы кора, улучшая баланс и межмышечную координацию.
3. Обратные отжимания
Сядьте на край скамьи или стула, упритесь ладонями по бокам от бёдер. Перенесите вес тела на руки, оторвав таз от опоры, ноги вытянуты вперёд. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти до комфортного угла, затем усилием трицепсов и груди вернитесь вверх.
Почему это эффективно: Упражнение фокусируется на трицепсах и нижней части груди, эффективно тонизируя эти зоны. Идеально для приведения рук и груди в форму.
4. Броски медбола
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинский мяч двумя руками над головой. Мощным движением корпуса и рук бросьте мяч в пол перед собой. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Почему это эффективно: Это взрывное упражнение отлично нагружает грудные мышцы, плечи и кор, а также даёт кардионагрузку, повышая выносливость.
5. Разведение гантелей лёжа
Лягте на спину (на скамью или пол), поднимите гантели над грудью, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе плавно разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди. На выдохе сведите гантели в исходное положение по той же траектории.
Почему это эффективно: Это изолирующее упражнение (работает один сустав) целенаправленно растягивает и сокращает грудные мышцы, улучшая их форму и детализацию.
6. Берпи
Из положения стоя опуститесь в присед, упор руками в пол. Отпрыгните ногами назад в планку и выполните отжимание. Затем подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх с хлопком над головой. Повторите цикл. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений.
Почему это эффективно: Берпи — это функциональное упражнение, где фаза отжимания нагружает грудь, а весь комплекс развивает выносливость, силу и является отличной кардиотренировкой.
7. Отжимания на медболе
Примите упор лёжа, расположив обе ладони на медицинском мяче. Выполните отжимание, сохраняя равновесие. Для усложнения можно поочерёдно перемещать одну руку с мяча на пол и обратно после каждого повторения.
Почему это эффективно: Нестабильная опора заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы груди и кора, значительно улучшая контроль над телом.
8. Пуловер на фитболе
Лягте верхней частью спины на фитбол, как для жима. Возьмите одну гантель двумя руками и выведите её над грудью. Не сгибая руки в локтях, медленно опустите гантель за голову, чувствуя растяжение в груди, затем вернитесь в исходное положение.
Почему это эффективно: Пуловер изолированно прорабатывает грудные мышцы и широчайшие спины, способствуя расширению грудной клетки и улучшению осанки.
9. Сведение рук в кроссовере
Встаньте между стойками кроссовера, взявшись за рукоятки верхних блоков. Слегка наклоните корпус вперёд, сделайте шаг для устойчивости. На выдохе сведите руки перед собой по широкой дуге, максимально сокращая грудные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему это эффективно: Тренажёр обеспечивает постоянное напряжение мышц на всей амплитуде движения, что идеально для их тонизирования без значительного увеличения объёма.
10. Поднятие медбола из-за головы
Стоя или сидя, поднимите медбол прямыми руками над головой. Медленно опустите мяч за голову, слегка сгибая локти, затем мощным движением верните его в исходное положение над грудью.
Почему это эффективно: Упражнение заставляет грудные мышцы активно работать в растянутой позиции без осевой нагрузки, что отлично дополняет силовые жимы.
Важные рекомендации для тренировок
- Растяжка после тренировки: Задерживайтесь в каждой позиции 20-30 секунд. Например, сцепите пальцы рук перед собой и поднимите их над головой, прогибаясь назад.
- Растяжка у стены: Положите ладонь прямой руки на стену и медленно разверните корпус в противоположную сторону, чтобы растянуть грудную мышцу. Повторите для другой стороны.
- Укрепление спины: Включите в программу упражнения для спины (тяги, гиперэкстензию). Сильная спина предотвращает сутулость, что визуально улучшает осанку и положение груди.
11. Обратные разведения на фитболе
Лягте животом на фитбол, упираясь носками в пол. Возьмите лёгкие гантели, руки опущены вниз ладонями друг к другу. На выдохе сведите лопатки и поднимите руки через стороны до параллели с полом. Контролируйте движение вниз.
12. Алмазные отжимания
- Примите упор лёжа, расположив ладони близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник («алмаз»).
- Держа локти ближе к корпусу, медленно опустите грудь к рукам.
- Мощно выжмите себя вверх. Это сложное упражнение, которое можно начать выполнять с колен.
Видео-тренировка для укрепления грудных мышц
Теперь в вашем арсенале есть полный комплекс упражнений для подтяжки груди, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Регулярность, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки — ключ к достижению видимого и стойкого результата. Начните внедрять эти упражнения в свою тренировочную программу уже сегодня!
Источник
