Креатин: полное руководство по эффективности, приему и безопасности

На основе ответов ученого и тренера Эрика Трекслера на частые вопросы, а также с учетом последних научных данных, мы подготовили подробный и понятный гид по креатину. Эта добавка имеет прочную доказательную базу своей эффективности и безопасности, хотя некоторые аспекты, например, сочетание с кофеином, остаются предметом научных дискуссий.

Что такое креатин и как он работает

Химическая формула креатина: C₄H₉N₃O₂.

Креатин — это органическое азотсодержащее соединение, играющее ключевую роль в энергетическом обмене, особенно в мышечных и нервных клетках. Он по праву считается одной из немногих спортивных добавок, чья польза и безопасность подтверждены огромным количеством научных исследований.

История и основная функция

Название «креатин» происходит от греческого слова «κρέας (kreas)», что означает «мясо». Это не случайно, ведь вещество было впервые выделено из мышечной ткани французским химиком Мишелем Шеврёлем еще в 1832 году.

Для спортсменов креатин ценен своей ролью в быстром восполнении энергии. В мышцах он запасается в виде креатинфосфата (фосфокреатина). Во время интенсивной работы основная «энергетическая валюта» клетки — АТФ (аденозинтрифосфат) — расщепляется с выделением энергии, превращаясь в АДФ. Креатинфосфат мгновенно отдает свой фосфат АДФ, снова превращая его в АТФ. Этот процесс позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнений.

Широкую известность креатин получил после Олимпиады 1992 года в Барселоне, когда стало известно о его использовании многими спортсменами, включая спринтера Линфорда Кристи. К 1996 году его уже применяло более 80% атлетов.

Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.

Помимо прямого энергообеспечения, креатин помогает снижать мышечное закисление (ацидоз), которое вызывает усталость, а также может стимулировать рост мышц через подавление миостатина и активацию факторов роста.

Какую форму креатина выбрать?

Безусловным лидером по эффективности и изученности является креатин моногидрат. Другие формы (цитрат, нитрат, этиловый эфир, буферный) не показали существенных преимуществ, но часто стоят дороже.

Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.

Важно обращать внимание на физическое состояние добавки. Порошковый моногидрат стабилен и долго хранится. А вот жидкие формы креатина быстро разлагаются при комнатной температуре. Оптимальный выбор — порошок или капсулы, которые следует растворять непосредственно перед приемом.

Схемы приема и дозировка

Существует два основных подхода:

1. С загрузкой: Прием 20-25 г в сутки (разделенных на 4-5 порций) в течение 4-7 дней, затем переход на поддерживающую дозу 2-5 г в день. Это быстро насыщает мышцы.
2. Без загрузки: Постоянный прием 3-5 г в день. Запасы креатина в мышцах достигают максимума за 3-4 недели.

Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной «загрузки» (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).

Загрузочная фаза может вызывать дискомфорт в ЖКТ у некоторых людей. С точки зрения безопасности, исследования показывают, что даже длительный прием высоких доз (до 30 г/сутки в течение 5 лет) не наносит вреда здоровым людям. Однако принимать больше, чем могут запасти мышцы, бессмысленно — излишки просто выводятся из организма.

Восприимчивость и источники креатина

Около 30% людей могут быть невосприимчивы к добавке, так как их мышечные депо от природы заполнены почти полностью. Наибольшую пользу от приема креатина получают вегетарианцы и веганы, поскольку их естественные запасы и поступление с пищей ниже.

Организм человека синтезирует около 1-3 г креатина в сутки, и примерно столько же мы можем получить из пищи. Основные пищевые источники — мясо и рыба: сельдь, лосось, говядина. При термической обработке часть креатина разрушается.

Селедка — один из продуктов с максимальным содержанием креатина.

Польза не только для мышц

Для костей: Креатин может способствовать укреплению костной ткани, особенно в сочетании с силовыми тренировками, выполняя скорее защитную, антикатаболическую функцию.

Для мозга: Креатин критически важен для энергообеспечения мозга. Добавка может улучшать кратковременную память, логическое мышление и снижать умственную усталость, особенно у пожилых людей, вегетарианцев или в условиях стресса (недосып). Изучается его потенциальная роль в замедлении нейродегенеративных процессов, например, при болезни Паркинсона.

Разоблачение мифов: побочные эффекты

Креатин окружен множеством мифов, но научные данные их опровергают:

• Почки и печень: У здоровых людей длительный прием не оказывает негативного влияния. Повышение уровня креатинина в анализах — ожидаемая реакция на прием добавки, а не признак болезни.
• Обезвоживание и судороги: Креатин, наоборот, способствует задержке воды в мышцах и может улучшать гидратацию и терморегуляцию.
• Выпадение волос: Единственное исследование, показавшее рост дигидротестостерона (ДГТ) на фоне приема креатина, зафиксировало уровень в пределах нормы. Нет данных, что это приводит к облысению у людей без генетической предрасположенности.

Реальные, но нечастые побочные эффекты — увеличение веса за счет воды и расстройство ЖКТ при приеме больших разовых доз.

Совместимость с кофеином: научный спор

Этот вопрос остается дискуссионным. Одна группа исследований указывает, что кофеин может нивелировать положительный эффект креатина на мышечное расслабление и вызывать проблемы с желудком у 30-40% людей при совместном приеме высоких доз.

Другая группа работ демонстрирует, что кофеин не мешает, а иногда даже усиливает эффективность креатина в улучшении анаэробной производительности.

Иллюстрация-схема: сочетание креатина и кофеина. В центральном овале: креатин уменьшает время фазы расслабления мышц, кофеин увеличивает время фазы расслабления. Кроме того: когда сочетаются высокие дозы кофеина и креатина у 30-40% людей наблюдается раздражение ЖКТ.

Ввиду противоречивости данных, разумным подходом будет не смешивать большие порции креатина и кофеина (особенно в одном напитке) и следить за индивидуальной реакцией организма.

Краткие выводы

• Креатин моногидрат — безопасная и эффективная добавка для повышения производительности в высокоинтенсивном спорте.
• Особенно полезен вегетарианцам и тем, кто мало ест мяса.
• Оптимальная суточная доза — 3-5 г. Прием после тренировки может быть чуть эффективнее для роста массы.
• Полезен не только для мышц, но и для здоровья костей и когнитивных функций мозга.
• У здоровых людей побочные эффекты минимальны. С осторожностью следует применять при серьезных заболеваниях почек, печени, астме или ослабленном иммунитете — после консультации с врачом.
• Данные о взаимодействии с кофеином противоречивы, поэтому лучше не злоупотреблять их совместным приемом.

Источники: strongerbyscience.com, Examine.com, Wikipedia, nestarenie.ru, znatok-ne.livejournal.com.

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Лучшие ноотропы

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

Натуральные способы повышения тестостерона

Что такое гипотиреоз и как его лечить

Шкала качества эрекции — о здоровье сердца

Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет

Расскажите друзьям:

Максим КудеровВторник, 12.03.2019