Связь между алкоголем и недосыпанием образует порочный круг, который многие недооценивают. Люди, испытывающие проблемы с засыпанием, часто прибегают к алкоголю как к быстрому снотворному. Однако научные данные свидетельствуют, что такой подход не только не решает проблему, но и существенно усугубляет её, нарушая естественные механизмы сна.
Наглядным подтверждением этой взаимосвязи стало исследование с участием 42 молодых людей, склонных к чрезмерному употреблению алкоголя. В течение недели они фиксировали количество выпитого и носили специальные устройства для мониторинга сна. Результаты оказались красноречивыми: короткий сон и ранние подъёмы впоследствии провоцировали увеличение потребления алкоголя. Вероятно, это связано с попыткой снять стресс и напряжение, вызванные недосыпом. Но алкоголь, создавая иллюзию расслабления, на деле грубо вмешивается в биологические ритмы. Эксперимент показал, что те, кто пьёт много, склонны ложиться спать позже, что снова ведёт к недосыпу, в отличие от малопьющих или трезвенников. Это лишь одна из причин, по которой от вечернего бокала стоит отказаться.
Как алкоголь нарушает структуру сна?
Хотя алкоголь может ускорить засыпание благодаря своему седативному эффекту после первоначального возбуждения, его разрушительное действие на этом не заканчивается. Научные работы демонстрируют, что употребление спиртного даже за час до сна серьёзно нарушает вторую половину ночи, вызывая частые пробуждения и делая сон поверхностным. При этом со временем развивается толерантность: снотворный эффект алкоголя ослабевает, а его негативное влияние на качество отдыха только усиливается.
Важно понимать, что алкоголь влияет на сон даже на расстоянии: его употребление за шесть часов до отхода ко сну может увеличить количество пробуждений в поздние ночные часы. Учёные пришли к выводу, что алкоголь провоцирует долгосрочные изменения в системе регуляции сна, нарушая его естественную архитектуру.
Алкоголь и опасность апноэ во сне
Хроническое употребление алкоголя тесно связано с повышенным риском развития синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). При этом расстройстве верхние дыхательные пути сужаются или полностью перекрываются во время сна, что приводит к остановкам дыхания. Человек вынужден просыпаться, чтобы сделать вдох, после чего снова засыпает. Такие эпизоды могут повторяться сотни раз за ночь, катастрофически сокращая время глубокого, восстановительного сна.
Употребление умеренных или больших доз алкоголя перед сном способно вызвать сужение дыхательных путей и спровоцировать приступы апноэ даже у тех, кто раньше с этим не сталкивался. Последствия этого крайне серьёзны: люди с апноэ, выпивающие два и более алкогольных напитка в день, в пять раз чаще попадают в аварии, связанные с усталостью. Кроме того, сочетание апноэ, храпа и употребления алкоголя повышает риски сердечного приступа, аритмии, инсульта и внезапной смерти.
Возрастные изменения, алкоголь и сон
С возрастом сон естественным образом становится более чутким и фрагментированным. Исследования показывают, что люди старше 65 лет могут просыпаться более 20 раз за ночь. Это снижает восстановительный эффект сна и может подтолкнуть к употреблению алкоголя в надежде улучшить его качество. Однако результат оказывается обратным: под влиянием алкоголя сон становится ещё более прерывистым и неглубоким, лишь усиливая проблему.
Алкогольная зависимость, синдром отмены и нарушения сна
У пациентов с алкогольной зависимостью нарушения сна носят особенно тяжёлый характер: им требуется больше времени, чтобы заснуть, сон становится поверхностным, часто прерывается, а днём они испытывают сильную усталость.
Может показаться, что отказ от алкоголя быстро вернёт нормальный сон, но на деле резкое прекращение употребления вызывает синдром отмены, который обостряет бессонницу. В период абстиненции у человека может наблюдаться:
- Крайне низкое качество сна.
- Преобладание коротких фаз быстрого сна (REM-сна).
- Многочисленные ночные пробуждения.
После преодоления острой фазы отмены сон может улучшиться, но у некоторых людей его нормальная структура не восстанавливается даже спустя годы трезвости. Выздоравливающие алкоголики часто продолжают плохо спать, что ведёт к хронической дневной усталости. Ирония в том, что возврат к употреблению алкоголя на первых порах может давать обманчивое ощущение улучшения сна. Это ложное убеждение, что «алкоголь помогает спать», является одной из ключевых причин срывов. Однако облегчение носит временный характер, и по мере продолжения употребления паттерны сна снова разрушаются.
Таким образом, вера в то, что алкоголь может быть решением проблем со сном, — опасный миф. Гораздо более эффективными и безопасными способами улучшить качество ночного отдыха являются вечерние прогулки, употребление успокаивающих безалкогольных напитков (например, травяного чая) и сознательное ограничение использования цифровых устройств перед сном («диджитал-детокс»). Эти методы действительно помогают выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Читайте также: Как алкоголь влияет на состояние вашей кожи
