Согласно исследованию ученых из Университета Питтсбурга (США), регулярное употребление рыбы — простой и эффективный способ поддержать здоровье мозга. Рекомендация специалистов звучит однозначно: для заметного эффекта достаточно включать в меню рыбное блюдо хотя бы один раз в неделю. Это полезно не только для когнитивных функций, но и для сердечно-сосудистой системы. Подробнее о самых полезных видах рыбы можно узнать на специализированных ресурсах.
К такому выводу пришли после эксперимента с участием 260 добровольцев. Наблюдения показали, что у людей, которые ели запеченную или жареную рыбу еженедельно, объем серого вещества в ключевых отделах мозга, отвечающих за память и мышление, был больше. Любопытно, что среди любителей рыбы также оказалось больше людей с высшим образованием. При этом прямую связь между уровнем омега-3 жирных кислот в организме и развитием этих зон мозга установить не удалось. Ранее те же исследователи доказали, что здоровый образ жизни — физическая активность, отказ от курения и контроль веса — снижает риск болезни Альцгеймера и других когнитивных расстройств. Этому же способствуют и омега-3 кислоты, которыми богаты не только рыба, но и орехи, семечки и некоторые растительные масла.
Защита для сердца: еще одна причина есть рыбу
Польза рыбы для сердечно-сосудистой системы в основном связана с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти вещества работают комплексно: они уменьшают воспалительные процессы в организме, помогают предотвратить аритмию, повышают эластичность стенок артерий и способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Анализ множества научных работ, посвященных влиянию омега-3 на сердце и сосуды, позволяет сделать следующие важные выводы:
- Употребление одной порции жирной рыбы в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти на впечатляющие 50%.
- Те, кто ест рыбу раз в неделю, на 14% реже страдают от ишемического инсульта, вызванного тромбом в сосудах мозга, по сравнению с теми, кто ее избегает.
- Регулярное употребление морепродуктов (четыре и более раз в неделю) снижает риск развития ишемической болезни сердца на 22% в сравнении с редким (реже раза в месяц) потреблением.
Что эффективнее: натуральная рыба или добавки?
Если вы не любите морепродукты, может возникнуть соблазн заменить их капсулами рыбьего жира. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) действительно рекомендует добавки с омега-3 пациентам, перенесшим инфаркт или страдающим сердечной недостаточностью. Однако для здоровых людей, желающих заниматься профилактикой, убедительных доказательств пользы таких добавок для предотвращения инфаркта или инсульта не найдено.
Польза рыбы объясняется не только омега-3, но и тем, что она часто заменяет в рационе менее полезные продукты, например, красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. Прием добавок — это не эквивалент полноценного здорового образа жизни, который включает сбалансированное питание.
Существует ли оптимальная норма потребления?
Основная польза достигается при переходе от полного отсутствия рыбы в рационе к ее употреблению 1-2 раза в неделю. Возможно, большее количество может дать дополнительный положительный эффект, но это пока не подтверждено масштабными исследованиями.
Ученые сходятся во мнении: если вы едите рыбу четыре раза в неделю или чаще, заменяя ею вредные продукты (например, колбасы или фастфуд), то принцип «чем больше, тем лучше» вполне применим. Главное — делать это осознанно.
Важное предостережение: внимание на ртуть
Увеличивая количество рыбы в меню, важно помнить о потенциальном риске — содержании ртути. Этот токсин особенно опасен для развития нервной системы плода и маленьких детей, а в высоких дозах может навредить и взрослым, вызывая симптомы от «тумана в голове» до тремора. При этом беременным и кормящим женщинам, а также детям рыба рекомендована как источник незаменимых омега-3 для развития мозга.
Ключ к безопасности — выбор правильных сортов. К рыбе с низким содержанием ртути и высоким — омега-3 относятся:
- Атлантическая скумбрия.
- Сардины.
- Лосось.
- Форель.
Такие виды, как сом, камбала, тилапия и креветки, также содержат мало ртути, хотя в них меньше омега-3. Они остаются здоровым выбором. С тунцом, одним из самых популярных морепродуктов, нужно быть осторожнее: беременным его есть не рекомендуется. Остальным стоит выбирать светлый тунец (chunk light), в котором ртути значительно меньше, чем в тунце-альбакоре или тунце для суши. Важно не делать тунец единственным источником рыбы в рационе.
И последний совет: не стоит бояться жирной рыбы! Частая ошибка тех, кто следит за весом, — исключать все жиры. Однако полезные жиры, которые содержатся в рыбе, необходимы для нормальной работы организма и являются важной частью здорового питания.
