Эмили Аббате, профессиональный тренер по бегу, делится своим опытом.
Если вы решили встать на путь регулярных пробежек, эти рекомендации от эксперта помогут вам не только начать, но и получать от процесса настоящее удовольствие. Эмили Аббате – автор публикаций в GQ и Shape, блогер Under Armour и сертифицированный тренер.
Сделать первый шаг и начать бегать – это одно дело. Гораздо сложнее превратить это в постоянную привычку, которая будет приносить радость. Регулярный бег требует дисциплины, целеустремленности и внутренней мотивации, но награда того стоит.
Систематические пробежки приносят огромную пользу организму: укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риск заболеваний, дарят заряд бодрости и повышают самооценку. Не стоит забывать и о энергозатратах: например, человек весом 70 кг за час бега в спокойном темпе сжигает около 680 килокалорий.
@emilyabbate
1. Следите за временем, а не за километрами
На начальном этапе не зацикливайтесь на скорости или пройденной дистанции. Сконцентрируйтесь на том, чтобы просто провести в движении определенное время, пусть даже это будут всего 15 минут. Первые тренировки могут даваться тяжело, но постепенно вы втянетесь, и это время станет вашим личным пространством для перезагрузки. Важно понимать, что ключевая польза для здоровья и психики (включая помощь в борьбе с депрессивными состояниями) достигается уже через 30 минут бега.
2. Инвестируйте в правильную обувь
Адаптация тела к новым нагрузкам часто сопровождается дискомфортом. Чтобы минимизировать его, крайне важно подобрать кроссовки, которые идеально подходят именно вашей стопе.
Как это сделать? Лучший способ – обратиться в специализированный беговой магазин, где проведут анализ вашей походки и биомеханики. Специалисты подберут модель, которая обеспечит правильную поддержку. Исследования подтверждают, что самая эффективная профилактика травм – это обувь, в которой вам максимально удобно.
3. Планируйте свой маршрут заранее
Спонтанные пробежки полны романтики, но для новичка лучше иметь четкий план. Непродуманный маршрут может неожиданно привести вас к оживленной трассе или… к соблазну в виде уютной кофейни. Начните с изучения безопасных и приятных мест для бега в вашем районе: парков, набережных, стадионов. Заранее продумайте путь и, возможно, варианты возвращения домой на общественном транспорте, если силы внезапно закончатся.
4. Найдите единомышленников
Совместные тренировки – мощный источник мотивации. Исследования показывают, что наличие напарника увеличивает вероятность регулярных занятий. Идеально, если это будет друг с похожим уровнем подготовки. Но даже если таких рядом нет, можно найти поддержку в виртуальном сообществе. Например, в приложениях для бегунов, таких как MapMyRun от Under Armour. Там можно отслеживать прогресс, участвовать в челленджах с друзьями и делиться своими достижениями, что делает процесс увлекательнее.
5. Давайте себе время на восстановление
Энтузиазм – это прекрасно, но в погоне за результатом важно не переусердствовать. На старте оптимальный график – бегать через день или два. Это позволит мышцам и связкам адаптироваться и снизит болевые ощущения. В дни отдыха можно посвятить время силовой тренировке, растяжке или просто полноценному отдыху.
6. Наберитесь терпения для формирования привычки
Любая новая привычка, включая бег, формируется не мгновенно. В среднем, по данным исследований, на это требуется около 66 дней. Не стоит ждать, что любовь к пробежкам проснется с первой же тренировки. Проявите терпение и последовательность. Когда бег прочно войдет в ваш распорядок, вы сможете экспериментировать с нагрузками, рельефом и целями.
Переведено специально для Зожника.
Рекомендуем также прочитать:
Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Полный гид: как правильно бегать
Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать
Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?
Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
Глутамин: кому, когда и как принимать
Как похудеть. Базовая статья.
