На фотографии — Анна Шагинян @shigann, автор статьи и основательница образовательного проекта SELFCARIST.SPACE.
Термин self-compassion часто переводят как «самосострадание», но это не совсем точно отражает его суть. Давайте разберемся, что же это на самом деле означает.
Суть и определение self-compassion
Пол Гилберт, известный психолог и создатель терапии, сфокусированной на сострадании (Compassion Focused Therapy), определяет compassion как способность чувствовать страдания — свои и чужие — и стремление их облегчить или прекратить.
Исследовательница Кристин Нефф предлагает более доступное объяснение: self-compassion — это умение заботиться о себе так же тепло и поддерживающе, как мы заботились бы о близком друге, переживающем трудные времена.
Таким образом, self-compassion, или сочувствие к себе, — это практика отношения к себе с той же добротой, пониманием и поддержкой, которую мы обычно предлагаем дорогим нам людям.
Речь идет о том, чтобы в моменты неудач, стресса, боли или недовольства собой не игнорировать свои переживания, а признать их: «Да, это действительно тяжело» или «Сейчас мне больно». Следующий шаг — задать себе вопрос: «Как я могу себя успокоить и позаботиться о себе в этой ситуации?»
Подумайте: если бы ваш друг провалил собеседование, вряд ли вы стали бы обвинять его в неудачливости или говорить, что вам стыдно за него. Однако именно такие суровые и критические слова мы часто адресуем сами себе, иногда даже не осознавая этого. Исследования подтверждают, что большинство людей склонны быть к себе гораздо строже, чем к окружающим.
В этом контексте self-compassion становится мощным противоядием от токсичного стыда и разрушительной самокритики. Это не волшебная таблетка, которая избавит от всех негативных эмоций, а навык, который помогает быстрее восстанавливаться после неудач, быть себе опорой и укреплять веру в собственные силы.
Распространенные мифы и сомнения о self-compassion
Сомнения в отношении этой практики возникают закономерно. Мы живем в культуре, где самокритика часто считается двигателем прогресса, а понимание собственных эмоций и само-поддержка не всегда поощряются. Многим из нас в детстве не хватало примера здоровой заботы, поэтому сейчас проявлять ее к себе может быть непривычно и сложно.
Ниже разберем самые частые заблуждения о self-compassion, чтобы понять, почему эта практика полезна и почему стоит дать ей шанс.
Миф 1: «Это просто жалость к себе»
На самом деле self-compassion учит обратному: осознавать свои переживания, не утопая в них и не зацикливаясь на негативных мыслях. Он также напоминает об универсальности человеческого опыта — то, что происходит с вами, знакомо и многим другим людям. Исследования (например, Neff & Pommier, 2013) показывают, что люди, практикующие self-compassion, чаще смотрят в будущее, чем застревают в прошлых неудачах.
Миф 2: «Сочувствовать себе — значит быть слабым»
Факты говорят об обратном. Более сострадательные к себе люди демонстрируют лучшую психологическую устойчивость в крайне сложных ситуациях: при разводе (Sbarra, Smith & Mehl, 2012), переживании психологической травмы (Hiraoka et al., 2015), хронических болезнях (Sirois, Molnar & Hirsch, 2015) или хронической боли (Wren et al, 2012).
Миф 3: «Это эгоизм!»
Практика self-compassion постоянно напоминает нам, что страдание, стресс и боль — часть общего человеческого опыта. Это помогает выйти из изоляции и развить эмпатию не только к себе, но и к другим. Исследования подтверждают, что такие люди склонны быть более заботливыми и поддерживающими партнерами в отношениях (Neff & Beretvas, 2013; Wayment, West & Craddock, 2016).
Миф 4: «Это потакание своим слабостям»
Истинное сочувствие к себе — это забота о своем долгосрочном благополучии. Подобно мудрому родителю, который в трудную минуту для ребенка предлагает не сладости, а понимание и поддержку, self-compassion помогает разобраться с корнем проблем. Многие программы, основанные на этом подходе, эффективно помогают при расстройствах пищевого поведения и способствуют формированию здоровых привычек.
Миф 5: «Я потеряю мотивацию и ничего не достигну»
Это опасение понятно, ведь многие верят, что именно самокритика заставляет их двигаться вперед. Однако такая мотивация строится на страхе и сомнениях. Self-compassion, напротив, опирается на фундаментальные человеческие потребности в счастье, здоровье и любви, создавая безопасную и поддерживающую внутреннюю среду для достижения целей. Исследования показывают, что люди, практикующие self-compassion, ставят не менее амбициозные цели, но при этом меньше ругают себя за неудачи, что позволяет им быстрее восстанавливаться и продолжать путь.
Текст: основательница SELFCARIST.SPACE и преподавательница Mindful Self-Compassion Анна Шагинян.
Подписывайтесь на полезный инстаграм @selfcarist.space
Читайте на Зожнике:
SmartReading: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»
Забота о себе — это не ванна с пеной и не пирожные
7 психологических суперспособностей, чтобы выжить в современном мире
Калсарикянни: что такое финский дзен
Забота о психическом здоровье: 5 нездоровых сценариев поведения
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
