Фитиновая кислота — это природное соединение, которое содержится в семенах растений и выполняет защитную функцию. В статье, основанной на материалах врача и к.м.н. Андрея Беловешкина, мы разберемся, что это за вещество, в каких продуктах его много, как оно влияет на усвоение минералов и какие существуют способы снизить его негативное воздействие.
Все растения можно условно разделить на две стратегические группы по отношению к поеданию:
Первая группа — это растения, которые заинтересованы в том, чтобы их съели. Как правило, это сочные плоды, ягоды, фрукты и многие овощи. Они привлекают ярким видом, вкусом и легко усваиваются, не содержа веществ, мешающих пищеварению.
Вторая группа — это растения, которые активно защищают свои семена от поедания. Они используют физические барьеры, такие как скорлупа или колючки, а также химическую защиту — специальные вещества, нарушающие процесс пищеварения у животных. Эти соединения и называют антинутриентами.
Одним из самых распространенных антинутриентов является фитиновая кислота. Её основные источники — это злаки, бобовые, орехи и семена.
Эта кислота не только блокирует усвоение фосфора, связанного в ней самой, но и связывает важные минералы из других продуктов, такие как кальций, магний, железо и цинк, образуя с ними нерастворимые комплексы. В результате наш организм недополучает эти жизненно важные элементы.
Чем опасна фитиновая кислота?
Основная роль фитиновой кислоты в растении — быть хранилищем фосфора. Однако для человека и большинства животных этот фосфор практически недоступен. Более того, молекула фитиновой кислоты, напоминающая по форме снежинку, активно связывает и другие минералы, препятствуя их всасыванию в кишечнике.
Исследования наглядно демонстрируют масштаб проблемы. Например, удаление фитиновой кислоты из пшеницы повышает усвоение железа из неё более чем в 11 раз! Аналогичные, хотя и менее выраженные, эффекты наблюдаются для овса, кукурузы и риса. Это значит, что таблицы содержания минералов в продуктах могут вводить в заблуждение, если не учитывать наличие фитатов.
Помимо "кражи" минералов, фитиновая кислота подавляет активность ключевых пищеварительных ферментов, таких как пепсин, трипсин и амилаза, что затрудняет переваривание белков и крахмала.
Эпизодическое употребление продуктов с фитиновой кислотой не опасно. Проблемы возникают, когда рацион строится преимущественно на цельнозерновых и бобовых, особенно у веганов и вегетарианцев. Такое питание может привести к минеральной недостаточности, повышая риски развития остеопороза, анемии, кариеса и проблем с пищеварением.
Где содержится фитиновая кислота?
Как уже упоминалось, основные источники — это оболочки злаков (особенно отруби), бобовые, орехи и семена. Конкретное количество фитиновой кислоты варьируется в зависимости от вида растения, условий выращивания и обработки. Например, использование фосфатных удобрений может увеличивать её содержание в конечном продукте.
Влияние на усвоение минералов и здоровье
Регулярное потребление больших количеств фитиновой кислоты создает в организме состояние хронической минеральной "голодовки". Особенно уязвимы дети, чей растущий организм остро нуждается в кальции, фосфоре, цинке и железе. Дефицит этих элементов может привести к задержке роста, рахиту, анемии и проблемам с развитием.
Исследования показывают, что всего 25 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки могут снизить усвоение цинка на 64%. Для вегетарианцев, чей рацион часто богат и железом, и фитатами, это создает парадоксальную ситуацию: потребление железа может быть высоким, но его реальная доступность для организма — низкой.
Исторический опыт и научные решения
Ещё в середине XX века исследования на животных показали, что диета, богатая фитиновой кислотой, нарушает формирование костей и метаболизм витамина D. Однако наши предки интуитивно нашли способы борьбы с этим антинутриентом. Традиционные кухни по всему миру — от Индии и Эфиопии до Европы и Латинской Америки — широко использовали замачивание, проращивание и ферментацию зерновых и бобовых перед приготовлением.
Ключ к нейтрализации фитиновой кислоты — фермент фитаза, который расщепляет её, высвобождая фосфор и минералы. Этот фермент в разном количестве присутствует в самих растениях, а также вырабатывается некоторыми микроорганизмами и даже в нашем кишечнике (при здоровой микрофлоре).
Активировать фитазу можно несколькими способами. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин А могут частично компенсировать блокирующее действие фитатов на усвоение железа. Но самые эффективные методы — это те, что использовались веками.
Польза в малых дозах
Важно отметить, что фитиновая кислота в умеренных количествах не вредна, а даже полезна. Она обладает антиоксидантными свойствами, а её способность связывать минералы может быть полезной при некоторых состояниях, например, при избытке железа в организме. Здоровая микрофлора кишечника также способна адаптироваться к её присутствию.
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты: практические советы
Цель — не полное устранение фитиновой кислоты, а контроль её количества. Безопасным считается уровень до 25 мг на 100 г продукта или около 400-800 мг в день для взрослого здорового человека.
Основные методы снижения содержания фитатов:
- Замачивание. Простое замачивание в теплой воде, особенно подкисленной (лимонным соком, уксусом, сывороткой), на 7-12 часов может значительно снизить количество фитиновой кислоты.
- Проращивание. Активизирует собственную фитазу растения. Наиболее эффективно для бобовых.
- Ферментация (сквашивание). Самый эффективный метод. Использование закваски (особенно ржаной или пшеничной) для приготовления хлеба приводит к практически полному разрушению фитиновой кислоты за несколько часов.
- Обжаривание. Может снизить содержание фитатов до 40%.
- Комбинирование методов. Например, проращивание с последующей ферментацией или замачиванием даёт наилучший результат.
Важные нюансы:
- Фитаза — термочувствительный фермент. Высокие температуры (особенно экструзия при производстве хлебцев и мюсли) разрушают его, делая фитиновую кислоту в таких продуктах особенно "устойчивой".
- Не все зерна богаты фитазой. Рожь и пшеница — лидеры, а вот в овсе, коричневом рисе, пшене и кукурузе её мало, поэтому для них особенно важна правильная подготовка.
- Простого отваривания недостаточно для значительного снижения фитатов.
Выводы и рекомендации
Не стоит панически избегать всех злаков и орехов. Умеренность и правильное приготовление — вот ключевые принципы.
Можно и нужно: употреблять кусок настоящего хлеба на закваске, порцию правильно приготовленной (замоченной/пророщенной) каши или бобовых, горсть предварительно замоченных орехов.
Стоит ограничить или избегать: регулярного и обильного потребления неферментированных соевых продуктов, экструзированных хлебцев, гранолы, мюсли, а также диет, где злаки и бобовые являются основным и почти единственным источником калорий.
Эта статья призывает не к страху, а к осознанному отношению к питанию. Обращая внимание на способы приготовления и разнообразие рациона, мы можем получить всю пользу от растительных продуктов, минимизировав потенциальные риски. Это прекрасно иллюстрирует универсальный принцип здорового образа жизни: «Умеренность и разнообразие».
Источник: beloveshkin.com
Читайте также на Зожнике:
Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы?
8 веществ, которых может не хватать веганам
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Как похудеть. Базовая статья
Частый интенсивный бег вреден для здоровья
