Положение тела во время сна — это не просто вопрос комфорта, а важный фактор, влияющий на качество отдыха и общее состояние здоровья. Многие задаются вопросами: вредно ли спать на животе или спине? Есть ли разница между сном на правом и левом боку? Современная медицина и научные исследования дают на них конкретные ответы, которые помогут сделать сон более полезным.
Наиболее изученный аспект — сон младенцев. Доказано, что укладывание ребенка на спину значительно снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). В странах, где рекомендации изменились с "на животе" на "на спине", статистика смертности от СВДС сократилась в 2–3 раза. Это яркий пример того, как простая смена позы может иметь критическое значение.
Однако для взрослых универсального правила не существует. Идеальная поза зависит от индивидуальных особенностей здоровья, привычек и возможных диагнозов.
Позы для сна при различных заболеваниях и состояниях
Выбор положения для сна может быть частью терапии или способом облегчить симптомы при ряде состояний.
Например, сон на боку с подушкой, зажатой между коленями, помогает снизить нагрузку на поясницу и тазобедренные суставы, что особенно актуально при болях в спине или артрите.
Напротив, сон на животе часто создает неестественный прогиб в пояснице и может усиливать болевые ощущения.
Людям, страдающим от гастроэзофагеального рефлюкса (изжоги), врачи рекомендуют спать с приподнятым изголовьем кровати. Это позволяет использовать силу гравитации, чтобы предотвратить заброс желудочного сока в пищевод.
При хронической сердечной недостаточности многие пациенты отмечают затруднение дыхания в положении лежа. Это состояние называется ортопноэ и является одним из диагностических признаков. Облегчение приносит сон в полусидячем положении с высокой подушкой. Существует и противоположный, более редкий феномен — платипноэ, когда одышка возникает в положении сидя или стоя.
Апноэ во сне: чем опасны остановки дыхания
Поза для сна напрямую влияет на храп и обструктивное апноэ — состояние, характеризующееся частыми остановками дыхания во сне. Сон на спине обычно усугубляет храп и апноэ, в то время как сон на боку может их уменьшить.
По словам сомнолога Павла Кудинова, апноэ — одна из самых частых причин нарушений сна. В норме у человека может быть до 5 кратковременных остановок дыхания в час. Однако при тяжелой форме апноэ их количество достигает 20–80 в час. Каждая такая остановка — это стресс для организма: падает уровень кислорода в крови, а при возобновлении дыхания резко подскакивают пульс и давление.
«Это прямой путь к развитию гипертонии, аритмии, а также значительному повышению рисков инфаркта и инсульта. Именно с апноэ часто связаны ночные сердечные приступы», — поясняет эксперт. Заподозрить у себя апноэ можно, если храп прерывается длительными паузами тишины, после которых следует громкий всхрап.
Сон на левом боку: мифы и реальность
Один из самых распространенных вопросов: вредно ли спать на левом боку, ведь там находится сердце? Кардиолог Кристофер Лабос утверждает, что для большинства людей разницы между сном на правом и левом боку нет.
Исключение составляет синдром аортокавальной компрессии, который иногда возникает у беременных женщин при сне на спине. Матка может сдавливать крупные сосуды, ухудшая кровоток. Поэтому беременным официально рекомендуют спать на левом боку, чтобы улучшить кровоснабжение плода, но в целом советуют менять положение в течение ночи.
Если вы не беременны, выбирайте ту сторону, на которой вам удобнее. Ощущение более сильного или нерегулярного сердцебиения на левом боку обычно связано с тем, что сердце в этой позе ближе прилегает к грудной стенке, и мы просто лучше слышим его работу.
Главная проблема сна для большинства — его хронический недостаток. Поэтому первостепенная задача — не столько выбрать идеальную позу, сколько обеспечить себе достаточную продолжительность и качество отдыха.
На инфографике от доктора Кристофера Винтера (Huffington Post) кратко суммированы плюсы и минусы основных поз:
На спине: может усиливать храп, но помогает минимизировать морщины и полезен при рефлюксе (с приподнятой головой).
На боку: уменьшает храп и апноэ, улучшает кровообращение (важно при беременности), но может вызывать боли в плече и способствовать появлению морщин на щеке.
На животе: также уменьшает храп, но является самой нефизиологичной позой, часто приводящей к болям в шее и пояснице.
Осторожно: импинджмент-синдром плеча
Отдельного внимания заслуживает поза, при которой рука во сне закинута вверх за голову. Она может способствовать развитию или усугублению импинджмент-синдрома плечевого сустава.
Это состояние возникает из-за сдавливания (ущемления) сухожилий вращательной манжеты плеча и бицепса между головкой плечевой кости и акромионом (костным выступом лопатки).
При каждом поднятии руки происходит соударение, которое может вызывать воспаление и боль. Синдром часто встречается у спортсменов (пловцов, теннисистов), чья деятельность связана с постоянными взмахами руки над головой.
Поэтому если вы испытываете дискомфорт в плече, стоит избегать поз, в которых рука длительное время находится в крайнем верхнем положении, в том числе и во сне.
Популярные позы для сна и характер
Интересное исследование профессора Криса Идзиковски с участием около 1000 человек выявило шесть самых распространенных поз для сна и связало их с психологическими портретами людей.
1. «Поза эмбриона» (41%)
Самые популярная поза. Ее приверженцы часто внешне сдержанны, но внутри чувствительны и ранимы, ценят комфорт и уют.
2. «Бревно» (15%)
Сон на боку с вытянутыми вдоль тела руками и ногами. Характерна для общительных, открытых и доверчивых людей, которые легко находят общий язык с окружающими.
3. «Поза искателя / Yearner» (13%)
Сон на боку с вытянутыми вперед руками. Такие люди могут быть открытыми, но при этом слегка циничными и подозрительными, не любят спешить с решениями.
4. «Солдат» (8%)
Сон на спине с руками, вытянутыми вдоль тела. Люди, предпочитающие эту позу, часто отличаются сдержанностью, дисциплиной и высокими личными стандартами.
5. «Свободное падение» (7%)
Сон на животе с повернутой набок головой и обнятой подушкой. Внешне активные и общительные, такие люди могут быть внутренне уязвимы и болезненно реагировать на критику.
6. «Звезда» (5%)
Сон на спине с раскинутыми в стороны руками и ногами. Это надежные и отзывчивые друзья, которые не стремятся быть в центре внимания, но всегда готовы помочь.
Источники: mcgill.ca, naturalsleep.ie, huffpost.com, Зожник, Wikipedia, учебные материалы FPA.
Перевод для Зожника: Максим Кудеров
Читайте также на Зожнике:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
SmartReading: Дэвид Рэндалл «Наука сна»
Дизайн спальни для качественного сна
Почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу
Полный гид по бессоннице
