Регулярная физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Она укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой диабета 2 типа и некоторых онкологических заболеваний, а также значительно повышает качество жизни. Ключ к успеху — в правильном подборе нагрузок, соответствующих вашему возрасту и возможностям.
Детство и юность: закладываем фундамент здоровья
В детском и подростковом возрасте спорт помогает контролировать вес, укрепляет костную ткань и нормализует сон. Специалисты рекомендуют детям уделять физической активности не менее часа каждый день. Важно предлагать ребёнку разнообразные занятия: плавание, командные игры, бег, просто активные игры на свежем воздухе. Это помогает найти то, что действительно по душе.
К сожалению, в подростковом возрасте, особенно среди девочек, часто наблюдается спад активности. Это может быть связано со стереотипами, ограничивающими естественную подвижность. Однако именно в этот период тренировки особенно ценны для психического здоровья, помогая справляться со стрессом и тревогой. Главная задача родителей и наставников — помочь подростку найти такой вид активности, который будет приносить радость, а не восприниматься как обязанность или наказание.
20-30 лет: пик возможностей и его сохранение
Примерно к 25 годам организм достигает пика физической формы: максимальной скорости реакции и наивысшего уровня потребления кислорода (VO2 max). После этого эти показатели начинают постепенно снижаться. Однако регулярные тренировки эффективно замедляют этот естественный процесс.
Это идеальное время для экспериментов и серьёзных спортивных вызовов. Набранная в этот период мышечная масса станет надёжным резервом на будущее. Если вы решили сосредоточиться на конкретном виде тренировок, разумно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить программу с периодизацией — грамотным чередованием интенсивности и объёма нагрузок.
30-40 лет: баланс между карьерой, семьёй и здоровьем
В это насыщенное время работа и семья часто отодвигают заботу о себе на второй план. Важно находить возможности для движения даже в офисе: проводите встречи стоя, используйте перерывы для короткой разминки. Если времени на спорт катастрофически не хватает, отличным решением станут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Они позволяют добиться отличных результатов за короткие сессии.
Женщинам, особенно после родов, стоит обратить внимание на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), что служит профилактикой многих проблем.
40-50 лет: контроль веса и борьба с возрастными изменениями
После сорока многие сталкиваются с замедлением метаболизма и набором веса. Силовые тренировки становятся не просто полезными, а необходимыми: они помогают наращивать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом начинает уменьшаться. Всего 10 недель регулярных занятий с отягощениями в среднем позволяют набрать 1.4 кг мышечной массы и снизить количество жира.
Дополняйте силовые тренировки кардионагрузками (бег, ходьба) для здоровья сердца. Также в этом возрасте могут помочь такие направления, как пилатес, которые укрепляют корпус и помогают бороться с болями в спине.
50-60 лет: акцент на здоровье и профилактику
В этот период повышаются риски развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или сердечно-сосудистые проблемы. Рекомендации остаются прежними: силовые тренировки не менее двух раз в неделю для сохранения мышц. Однако кардионагрузки стоит сделать более щадящими — энергичная ходьба может быть предпочтительнее бега.
Особое внимание стоит уделить упражнениям на координацию, баланс и релаксацию. Идеальным выбором может стать тайцзи — древняя китайская практика, которая мягко укрепляет тело и успокаивает ум.
В Китае оздоровительным тайцзи (или аналогами типа цигун) занимаются везде, например, в городских парках.
60-70 лет: активность как основа качества жизни
Наличие хронических заболеваний — не повод отказываться от движения. Напротив, регулярные, но адаптированные нагрузки помогают лучше справляться с возрастными изменениями. Продолжайте занятия на силу и гибкость (2 раза в неделю), практикуйте быструю ходьбу и рассмотрите такие варианты, как аквааэробика или танцевальные кружки. Последние не только полезны для тела, но и дарят новые знакомства и положительные эмоции.
70 лет и старше: движение для сохранения самостоятельности
В старшем возрасте физическая активность становится критически важной. Она укрепляет кости, снижая риск переломов, улучшает координацию, предотвращая падения, и положительно влияет на когнитивные функции. Крайне важно избегать длительной неподвижности.
По возможности продолжайте заниматься с небольшими отягощениями, используйте кардиотренажёры, не забывайте про растяжку и упражнения на равновесие. Прекрасной альтернативой сидячим встречам с родными станут совместные прогулки на свежем воздухе, которые сочетают в себе и пользу движения, и радость общения.
Источник: theconversation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
5 челенджей для укрепления всего тела
Так как же в итоге тренироваться-то?!
Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой
Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями
Как самому составить персональную программу тренировок
