В этой статье мы разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белка при минимальной калорийности. Мы составили рейтинг из 20 высокобелковых продуктов, который поможет вам эффективно пополнять запасы белка в рационе, не выходя за рамки суточной нормы калорий.
Почему белок так важен?
Для начала напомним рекомендуемые нормы потребления белка, которые зависят от уровня физической активности:
- При занятиях силовыми видами спорта эксперты советуют употреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
- Для тех, кто занимается видами спорта на выносливость (бег, плавание, триатлон, длительные прогулки), норма составляет примерно 1,2–1,6 г на кг веса в сутки.
- Даже при малоподвижном образе жизни рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день.
Таким образом, потребность в белке у большинства людей довольно высока. Однако далеко не все продукты содержат достаточное его количество — лишь в немногих его концентрация превышает 25 г на 100 г. Например, человеку весом 70 кг, регулярно занимающемуся силовыми тренировками, необходимо около 120 г белка в сутки, что требует внимательного планирования рациона.
В нашем рейтинге продукты расположены по убыванию показателя количества белка на каждые 100 килокалорий (не на 100 граммов!). Такой подход позволяет оценить, насколько эффективно тот или иной продукт доставляет белок в организм с минимальными калорийными затратами.
Итак, начнем с 20-го места и постепенно поднимемся к абсолютному лидеру.
20. Обезжиренное молоко (0,5%) – 8,6 г белка на 100 ккал
Жидкие молочные продукты (молоко, кефир) обычно содержат около 3 г белка на 100 г. Жирность влияет на калорийность: при 0,5% жира эти 3 г белка «стоят» всего 35 ккал, а в молоке жирностью 3,2% — уже 60 ккал. Несмотря на низкую калорийность, обезжиренное молоко оказывается не самым эффективным источником белка.
19. Отварная говядина – 10,2 г белка на 100 ккал
Говядина богата белком (25–26 г на 100 г), но имеет высокую калорийность, что снижает её эффективность в нашем рейтинге.
18. Консервированная белая фасоль – 10,6 г белка на 100 ккал
Белая фасоль выделяется среди бобовых высоким содержанием белка. В консервированном виде она содержит около 7 г белка на 100 г при калорийности всего 66 ккал, что делает её сопоставимой по эффективности с мясом и молоком.
17. Греческий йогурт 2% – 11,9 г белка на 100 ккал
Некоторые производители заявляют о повышенном содержании белка в греческом йогурте. Например, в продукте с маркировкой «Teos» содержится 8 г белка на 100 г. Низкая калорийность позволяет ему занять место в рейтинге, хотя и не на самых высоких позициях.
16. Запеченное куриное бедро без кожи – 12,4 г белка на 100 ккал
Куриная кожа содержит больше жира и меньше белка, чем мясо. В бедрах без кожи содержится 25–26 г белка на 100 г, но калорийность выше, чем у грудок, поэтому они находятся ниже в рейтинге.
15. Вареные мидии – 13,8 г белка на 100 ккал
Мидии — отличный источник белка: 23,6 г на 100 г при калорийности всего 171 ккал. Как и многие другие морепродукты, они отличаются высокой белковой эффективностью.
14. Приготовленная говяжья печень – 14,3 г белка на 100 ккал
Печень — не только орган, выполняющий очистительные функции, но и богатый источник белка. В говяжьей печени содержится около 23 г белка на 100 г при относительно невысокой калорийности.
13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал
Рыба на пару — символ здорового питания. Форель содержит около 19,1 г белка на 100 г при калорийности 127 ккал, что делает её эффективным, но не рекордным источником белка.
12. Греческий йогурт 0% – 15,4 г белка на 100 ккал
Обезжиренный греческий йогурт содержит те же 8 г белка на 100 г, но за счёт отсутствия жира его калорийность снижается до 52 ккал. В результате на каждые 100 ккал приходится 15,4 г белка.
11. Вареные кальмары – 17 г белка на 100 ккал
Кальмары содержат 15,5 г белка на 100 г при очень низкой калорийности (91 ккал). Это делает их одним из самых эффективных источников белка.
10. Отварная куриная грудка – 17 г белка на 100 ккал
Куриная грудка — классический выбор для тех, кто хочет увеличить потребление белка. В ней содержится 23 г белка на 100 г при калорийности 135 ккал.
9. Отварная индейка – 17,3 г белка на 100 ккал
Филе индейки содержит ещё больше белка — 27,7 г на 100 г, но и калорийность немного выше (160 ккал). По эффективности оно схоже с куриной грудкой.
8. Запечённый тунец – 17,8 г белка на 100 ккал
Тунец — ещё один белковый чемпион: 27,3 г белка на 100 г при калорийности 153 ккал. Это позволяет ему занять высокое место в рейтинге.
7. Вареные креветки – 19,2 г белка на 100 ккал
Креветки содержат 26,5 г белка на 100 г при очень низкой калорийности (138 ккал), что делает их одним из лидеров рейтинга.
6. Сывороточный протеин (Whey Protein) – 20 г белка на 100 ккал
Изолированный сывороточный протеин, например, от Optimum Nutrition, содержит 24 г белка в одной мерной ложке (32 г). Это соответствует 75 г белка на 100 г сухого продукта. При калорийности 120 ккал на порцию он оказывается очень эффективным, но, как ни удивительно, не самым лучшим.
5. Обезжиренный творог 0,5% – 20 г белка на 100 ккал
Творог жирностью 0,5% содержит 18 г белка на 100 г при калорийности 90 ккал. Это делает его более эффективным, чем греческий йогурт и даже некоторые виды спортивного протеина.
4. Вареный яичный белок – 21,2 г белка на 100 ккал
Яичный белок — практически чистый протеин. В одном крупном яйце содержится 3,6 г белка и всего 17 ккал (вместе с желтком — около 70 ккал). Теоретический предел эффективности для чистого белка составляет 24,4 г на 100 ккал, так как 1 г белка даёт 4,1 ккал.
3. Консервированный тунец в собственном соку – 21,6 г белка на 100 ккал
Тунец в собственном соку содержит 19,4 г белка на 100 г при калорийности 90 ккал. Это делает его концентрированным источником белка без лишних калорий.
2. Приготовленная грудка индейки без кожи – 22,2 г белка на 100 ккал
Грудка индейки содержит около 30 г белка на 100 г при калорийности 135 ккал. Это делает её чуть более эффективной, чем куриная грудка.
1. Обезжиренный творог 0% – 22,7 г белка на 100 ккал
Абсолютным лидером рейтинга становится обезжиренный творог 0%. При содержании 10 г белка на 100 г и калорийности всего 44 ккал он демонстрирует максимальную эффективность, превосходя даже спортивные протеины.
Ключевые выводы
- Творог, особенно обезжиренный, — это концентрированный источник белка с минимальной калорийностью. Он идеально подходит для тех, кто хочет увеличить потребление белка, не выходя за рамки суточной нормы калорий.
- «Белое» мясо (грудка птицы) содержит больше белка, чем «красное» (говядина). Индейка немного превосходит курицу по эффективности.
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) отличаются высоким содержанием белка и низкой калорийностью, что делает их отличным выбором для сбалансированного рациона.
- Спортивные протеины — это не волшебное средство, а просто концентрированный белок, выделенный из натуральных источников. При этом некоторые обычные продукты (например, творог) могут быть даже эффективнее.
Подписывайтесь на телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила!
Читайте также на Зожнике:
9 лучших источников белка кроме мяса
Гид по белкам
Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек
Креатин: полный гид
Как похудеть. Базовая статья
