Эксперт по силовому тренингу и реабилитации Ли Бойс делится практическими советами, которые помогут вам адаптировать жим лежа, если это упражнение вызывает дискомфорт в плечах или напоминает о прошлых травмах. Эти рекомендации направлены не только на повышение результативности, но и на сохранение здоровья суставов.
1. Контролируйте глубину жима
Часто причиной боли в плечевом поясе становится слишком большая амплитуда движения. Вместо того чтобы полностью исключать жим лежа из программы, можно просто ограничить диапазон, что снизит нагрузку на суставы.
Жим в силовой раме с ограничителями:
Установите страховочные упоры в силовой раме на высоте примерно 10-15 сантиметров над грудью. Это позволит выполнять движение безопасно, не опуская штангу до касания тела.
Альтернатива — жим с пола:
Это упражнение естественным образом ограничивает амплитуду, так как гантели или штанга упираются в пол в нижней точке.
Эти два варианта можно эффективно комбинировать в рамках тренировочного цикла, чередуя нагрузки:
- Тяжелая тренировка: выполняйте частичные жимы в раме в силовом режиме на 3-5 повторений. Преимущество в том, что можно сконцентрироваться на мощном жимовом усилии, не контролируя медленное опускание. Это развивает силу с минимальным накоплением усталости.
- Легкая/объемная тренировка: работайте в диапазоне 10-15 повторений с гантелями или штангой с пола. Гантели здесь предпочтительнее, так как позволяют каждому плечу найти наиболее комфортное и естественное положение.
2. Используйте толстый гриф или накладки
Толстые грифы и специальные накладки известны как инструменты для развития хвата, но их полезность для жимовых движений часто недооценивают.
Стандартный тонкий гриф создает точечное давление на основание ладони. Использование толстого грифа или накладок распределяет вес по большей площади кисти. Это меняет биомеханику движения, снижая нагрузку на цепь суставов: запястья, локти и плечи. Простой прием, который может значительно повысить комфорт выполнения.
3. Перейдите на нейтральный хват
Классический хват ладонями вперед (пронированный) может быть не оптимальным для многих атлетов из-за анатомических особенностей, вызывая боль в плечах.
Решение — поискать в зале специальный гриф с параллельными рукоятями (нейтральный хват).
Первое время рабочие веса могут немного снизиться, так как мышцам и суставам нужно адаптироваться к новой позиции. Однако в долгосрочной перспективе многие атлеты отмечают полное исчезновение дискомфорта в плечах и уже не представляют тренировку груди без такого грифа.
4. Фокусируйтесь на сведении рук, а не на разрыве грифа
Распространенный совет «разорвать гриф пополам», разводя руки в стороны, предназначен для активации мышц спины. Однако эффективное включение широчайших и ромбовидных мышц больше зависит от их общего развития, достигнутого в тяговых упражнениях.
Основная цель жима лежа — нагрузка на грудные мышцы и передние дельты. Поэтому ментальный фокус должен быть на сведении рук, а не на их разведении. Представьте, что вы выполняете сведение гантелей или в тренажере «бабочка», но в жимовом движении. Это поможет лучше почувствовать и задействовать именно грудные мышцы.
5. Используйте паузы для профилактики
Здоровье плечевых суставов во многом зависит от состояния мышц спины. Время отдыха между подходами в жиме можно использовать с пользой для профилактики.
Начните тренировку груди с легких разминочных тяг (вертикальных и горизонтальных), разведений и упражнений с резиновыми жгутами для активации мышц верхней части спины. Это подготовит их к стабилизирующей работе во время жима.
В интервалах отдыха выполняйте упражнения на мобильность плеч: например, вращения в плечевых суставах с легкими гантелями или резиновыми лентами. Это улучшит кровообращение и подвижность суставов.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
- Креатин: полный гид
- 5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
- Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
- Руководство по выживанию для тренеров
- 14 упражнений для проработки всего кора
Расскажите друзьям:
Максим Кудеров
Пятница, 22.03.2019
