Механика приземления на переднюю часть стопы
Для максимального использования эластичности мышц, сухожилий и связок стопы необходимо опускаться на ее переднюю часть, чтобы свод мог поглотить нагрузку, возникающую при столкновении с землей. Однако опускание на переднюю часть стопы не означает, что остальная часть стопы исключается из уравнения. Атлеты, осваивающие правильную механику бега, часто совершают ошибку, жестко фиксируя голеностоп, чтобы удерживать пятку от контакта с землей во время бега, независимо от скорости.
Во время бега на милю или на более длинную дистанцию такая техника может в буквальном смысле разрушить ваши икры, голеностопные суставы и стопы. Опираться только на передние части стоп необходимо лишь во время спринтерского бега или при подъеме бегом на крутые холмы.
Во всех остальных ситуациях стопа должна быть расслаблена и пятка должна касаться земли на доли секунды перед тем, как вы снова перенесете вес на переднюю часть стопы. Это касание пяткой снижает эксцентрическую, или растягивающую, нагрузку на мышцы икр, ахилловы сухожилия и голеностопные суставы в ударной фазе бега, позволяя минимизировать травмы, связанные с приземлением на переднюю часть стопы.
Если вы применяете неправильную механику или вашему телу не хватает силы, чтобы овладеть новой техникой, это может быть чревато неприятностями. Поэтому не пожалейте времени на развитие силы стоп и адаптацию тела к новым двигательным паттернам, прежде чем начнете использовать их в соревнованиях.
Ошибки приземления: постановка на пятку и приземление на среднюю часть стопы
Невзирая на убедительность данных в поддержку приземления на переднюю часть стопы, многие бегуны готовы до хрипоты отстаивать технику приземления на среднюю часть стопы или на пятку.
Однако структура стопы не позволяет поглотить силу удара при приземлении на ее среднюю часть.
Техника приземления на пятку тоже далека от идеала. Когда падение смягчает лишь тонкий слой жировой ткани, вы полностью исключаете из уравнения эластичность мышц, связок и сухожилий. В результате голеностопному, коленному и тазобедренному суставам приходится принимать на себя основную часть веса тела при столкновении с землей, что может привести к травмам.
Ошибка приземления: чрезмерная пронация
Чрезмерная пронация стопы — это еще одна ошибка приземления, связанная с неправильной механикой бега. Когда спортсмен ставит ногу на пятку и приземляется на внешнюю сторону стопы, а затем переносит вес тела на опорную ногу, его голеностопный сустав слишком сильно смещается внутрь (чрезмерная пронация) и нога изгибается внутрь на уровне колена (вальгусная деформация коленного сустава — вальгусное колено).
Несмотря на доказанность того факта, что такая «техника» причиняет огромный ущерб, энтузиасты бега по-прежнему утверждают, что такой перекат стопы является естественным и ослабляет ударную нагрузку при приземлении, а для предотвращения травм нужно всего лишь купить обувь с дополнительными вставками, компенсирующими чрезмерную пронацию, и проблема будет решена.
Я не устаю повторять, что самый лучший способ предотвращения травм — это исправление дисфункциональных двигательных паттернов. Приобретение обуви как средства устранения неполадок с механикой станет лишь напрасной потерей денег. Для того чтобы сделать бег эффективным и уменьшить подверженность травмам, вам просто нужно научиться приземляться на переднюю часть стопы.
Бег босиком
Нет никаких сомнений в том, что бег босиком является отличным способом освоения механики бега, укрепления стоп, отработки правильной техники приземления, развития баланса и проприоцептивного восприятия. Однако он тоже не решит всех проблем. Он не поможет в работе с осанкой, силой тяжести и подтягиванием стопы.
Более того, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость и готовитесь к выступлениям на длинных дистанциях, то отсутствие обуви может плохо повлиять на механику бега. В частности, большинство атлетов, бегающих босиком, поднимают колени, используя сгибатели бедер, вместо того чтобы подтягивать пятки к ягодицам.
Хотя подъем колена готовит стопу к приземлению на переднюю часть и является идеальным для трейлраннинга, но, когда необходимо защищать пальцы ног от ударов о камни, корни деревьев и другие предметы, это не самая эффективная техника бега. Она не только требует больших затрат энергии (поскольку при подъеме колена за счет сгибателей бедра не работает задняя группа мышц бедра), но и повышает вероятность постановки стопы на пятку, если вы вдруг решите пробежаться в обуви. Лично я рекомендую бегать босиком для укрепления связок, сухожилий и мышц стопы, но в то же время фокусироваться на механике.
Идеальная обувь
Важно, чтобы при выборе обуви, которая защищает стопы, вы не соблазнялись наличием компенсационных вставок или стелек. Минималистическая обувь с нулевым дифференциалом и плоской подошвой подойдет больше всего. По возможности избегайте обуви, предназначенной для исправления проблем с механикой, которые следует решать посредством отработки навыков. Например, если вы приземляетесь на внешнюю сторону стопы (недостаточная пронация), тогда вам не следует покупать обувь с дополнительной амортизацией, смягчающей ударную нагрузку.
Тренируйтесь приземляться на стопу, находящуюся в нейтральном положении, и включите в программу подготовки бег босиком.
Важно упомянуть, что если вы привыкли к обуви с дополнительной амортизацией или поддержкой свода либо используете ортопедические стельки, то вам не следует резко переходить на обувь с нулевым дифференциалом. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вашим костям, мышцам и суставам потребуется время, чтобы адаптироваться к расширенному объему движений.
Если сейчас у ваших кроссовок перепад высоты между пяткой и стопой составляет 10 мм, перейдите на кроссовки с дифференциалом в 7 мм. Через пару месяцев уменьшите дифференциал до 5 мм, а потом до 3 мм, пока не дойдете до нуля. Наберитесь терпения и не подстегивайте процесс, удерживайте объем и интенсивность тренировок на низком уровне и прислушивайтесь к своему телу. Возможно, на адаптацию суставов и тканей у вас уйдет целый год. Но, когда вы закрепите паттерны нейромышечных реакций, необходимых для того, чтобы поддерживать стопу так, как предписано природой, вы станете получать те же полезные результаты, что и при беге босиком, не подвергая опасности ступни.
А теперь автор книги приводит пачку советов по тому, как продолжать совершенствоваться в беге.
Достигайте прогресса постепенно
Первые шаги в освоении этой системы бега иногда сопровождаются мышечными болями, которые со временем могут привести к травмам. Чтобы их избежать, я советую достигать прогресса постепенно.
Начните с коротких, неспешных пробежек, сконцентрировавшись на развитии навыка. На адаптацию тела к новой технике потребуется время. Особое внимание следует уделить укреплению икроножных мышц, голеностопных суставов и стоп, которые, как правило, совершенно недостаточно развиты у людей, использующих традиционную механику бега.
Поэтому обязательно включите в программу подготовки упражнения со скакалкой и бег босиком. Не пытайтесь выйти за пределы возможного, изнуряя себя 400-метровыми интервалами высокой интенсивности. Вместо этого начните с бега на 50 или 100 м и постепенно переходите к более длинным дистанциям.
Не жалейте времени на освоение навыков и правильных положений. если вы запасетесь терпением и будете достигать прогресса постепенно, тело адаптируется к новому моторному паттерну, что поможет вам быстрее восстанавливаться и действовать с большей эффективностью.
Фокусируйтесь на частоте шага (каденсе)
Высокая частота шага сократит количество времени, которое вы проводите на земле, и уменьшит силу реакции опоры. Она не только уменьшает силу удара ноги о землю (подтягивание стопы на меньшую высоту ослабляет силу приземления), но и повышает эффективность бега, тем самым увеличивая расстояние, которое вы можете преодолеть.
Некоторым бегунам такое изменение фокуса помогает улучшить другие факторы, такие как скорость подтягивания стопы и приземление на переднюю часть стопы.
90 шагов в минуту для одной ноги — это самый низкий каденс, который не уменьшает эффективность использования эластичности мышц.
Ведите себя как можно тише
Существует поговорка: «Невозможно услышать приближение человека, бегущего босиком». Дело в том, что человек, бегущий босиком, приземляется на переднюю часть стопы и сгибает ногу в колене. При каждом шаге он использует эластичность мышц и приземляется как можно мягче, чтобы уменьшить ударную нагрузку на стопу и ногу. Результат — абсолютно тихое движение.
Бегуна с плохой механикой часто можно слышать так же хорошо, как видеть. Если вы приземляетесь с громким стуком, значит, приземляетесь на пятку или на среднюю часть стопы и не используете эластичность мышц. Иногда результатом стремления бежать как можно тише становится очень мягкий, частый и эффективный шаг.
Не забывайте о контрольном списке
Вам нужно наизусть выучить каждый шаг в контрольном списке проверки беговой стойки:
- Убедитесь в стабильности срединной линии,
- Приведите голову в нейтральное положение,
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и отведите плечи назад.
Даже если ваша механика оставляет желать лучшего, простое сохранение правильной осанки поможет замедлить наступление усталости и не допустить травм.
Начинайте наклон от точки опоры (и не сгибайтесь в тазобедренных суставах)
Единственный способ начать движение вперед, используя силу гравитационного ускорения, заключается в том, чтобы наклониться вперед от голеностопного сустава, сохраняя стабильность тела. Многие атлеты совершают ошибку, начиная наклон от груди и сгибаясь в тазобедренных суставах. Это не только нарушает целостность срединной линии, но и затрудняет работу силы тяжести.
Приземляйтесь под центром тяжести
Важно приземляться как можно ближе к вертикальной проекции центра тяжести вашего тела. Это не только позволит сохранять инерцию движения вперед передней части стопы, но и поможет избежать чрезмерной ударной нагрузки.
Потягивайте стопы, используя заднюю группу мышц бедра
Для подтягивания стопы при смене опорных ног всегда используйте заднюю группу мышц бедра. помимо экономии энергии, подтягивание стопы за счет этих мышц облегчает задачу постановки стопы под центром тяжести для дальнейшего движения вперед.
Подтягивая колено вверх за счет сгибателей бедра, вы отключаете заднюю биомеханическую цепь, перегружаете четырехглавую мышцу бедра и повышаете риск приземления ноги впереди тела, что, как вам уже известно, приводит к катастрофическим последствиям. Важно отметить, что сгибатели бедра в какойто мере тоже участвуют в этом движении, но главным его исполнителем всегда должна быть задняя группа мышц бедра.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы с касанием пяткой
Чтобы максимально использовать эластичность мышц и уменьшить интенсивность мышечных сокращений, всегда, в любых обстоятельствах, приземляйтесь на переднюю часть стопы. Однако важно запомнить, что все время оставаться на передней части стопы не следует. В тех случаях, когда вам не требуется максимальная спринтерская скорость, позволяйте пяткам касаться земли, чтобы избежать повреждения ахилловых сухожилий, икроножных мышц и стоп.
Записывайте на видео
Вы не получите полного представления о своей механике бега, пока не посмотрите видеозапись. привлечение человека, снимающего ваш бег, езду на велосипеде, плавание и даже упражнения со штангой, даст вам возможность увидеть и понять ошибки, которые вы совершаете. Такой опыт открывает глаза многим атлетам, которые думают или чувствуют, что двигаются безукоризненно. Видеозаписи не лгут. Они приказывают вашему эго и заблуждениям остаться за дверью и заставляют начать все сначала.
Чтобы тщательно проанализировать вашу технику, попросите друга запечатлеть ваши движения на отрезке примерно в 10 м (можно также использовать “бегущую дорожку” в тренажерном зале). Сделайте несколько пробежек с разной скоростью. Вы можете обнаружить, что без ошибок перемещаетесь с медленной скоростью, но быстро теряете технику, когда повышаете интенсивность.
Будет полезно заснять ваш бег в свежем состоянии и в состоянии усталости, чтобы увидеть, когда вы начинаете допускать ошибки, например в начале и в конце бега на 5 км, интервального воркаута или кроссфит-тренировки. Это поможет вам заметить структурно слабые места и увидеть, к какой механике вы возвращаетесь, когда наступает усталость. Я советую как можно чаще исполь- зовать видео для мониторинга вашей техники и прогресса. Чтобы понять, как в действительности обстоят ваши дела, нет ничего лучше, чем посмотреть на самого себя со стороны.
Бегайте в гору
Бег в гору может послужить превосходной практикой в период освоения механики наклона и приземления. Для продвижения вверх по склону нужно наклоняться вперед и приземляться на переднюю часть стопы. Невозможно бежать в гору, располагаясь перпендикулярно земле и приземляясь на пятку. Помимо прочего, бег в гору вынуждает вас двигаться медленнее, что, в свою очередь, помогает освоить механику приземления под центром тяжести.
Меняйте характер местности
После того как вы освоите правильную механику бега, появится необходимость регулярно менять характер местности, по которой вы бегаете, — вы ведь не собираетесь ограничиваться специфическими для вашего вида спорта интервальными тренировками или наматыванием километража на дорожке стадиона или ровном шоссе.
Если вы готовитесь к марафону, то вполне логично тренироваться на асфальте, а если к соревнованиям по трейлраннингу, то и практиковаться лучше всего на соответствующей местности (например, с большим перепадом высот). Однако, чтобы быть готовым к любому сценарию, не помешает включить в программу тренировок бег по относительно ровным лесным дорогам и синглтрекам*, по асфальту, бетону, траве, грязи и песку.
Бег по песку
Бег на пляже — это отличный способ наращивания силы стоп и икр. Однако он требует небольшого изменения каденса. В отличие от бега по твердой земле, которая позволяет стопам отскакивать от поверхности, используя эластичность мышц, песок поглощает вес тела и ограничивает способность перейти к следующему шагу. Бег по песку напоминает езду на машине со спущенным колесом в том смысле, что при каждом шаге приходится снижать скорость. Хорошей стратегией, позволяющей ослабить сцепление с грунтом, является повышение каденса посредством использования коротких и быстрых подтягиваний стопы. Так вам будет легче скользить по поверхности песка и вы сможете сэкономить энергию.
Прогресс на соревнованиях
Если вы только приступаете к занятиям бегом и мечтаете принять участие в марафоне, то вам нужно начинать с коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, и постепенно наращивать нагрузку. Используйте выступления на этих коротких дистанциях как возможность подобрать подходящий режим питания, механику бега и акклиматизироваться в напряженной психологической атмосфере соревнований. По мере решения этих задач увеличивайте дистанции, пока не достигнете желанной цели.