Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин объясняет, почему наш собственный мозг часто становится главным врагом здорового режима дня, заставляя нас жертвовать сном ради вечерних развлечений.
Недосыпание как наркотик
Многие думают, что для перехода на правильный режим достаточно узнать о пользе сна. Однако проблема глубже: люди часто сознательно лишают себя отдыха, потому что недосып даёт специфический «кайф». Хроническое недосыпание действует подобно наркотику, формируя психологическую зависимость.
В основе этого явления лежит гормональный баланс. Гормон сна мелатонин и нейромедиатор удовольствия дофамин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Яркий свет по вечерам (особенно от экранов) тормозит выработку мелатонина, что смещает баланс в сторону дофамина [1].
К концу дня уровень дофамина накапливается, а чувствительность «системы вознаграждения» мозга повышается. Это особенно выражено у людей со склонностью к депрессии. Нарушение циркадных ритмов и дисбаланс других гормонов (например, лептина) приводят к тому, что днём удовольствие притупляется, а вечером мозг отчаянно требует компенсации. Человек интуитивно тянется к сериалам, сладкому или соцсетям, чтобы продлить это состояние и оттянуть момент отхода ко сну. Именно поэтому эклер или новая серия кажутся гораздо привлекательнее поздним вечером, чем днём.
Мозг в буквальном смысле пытается выжать максимум дофамина в ночные часы, создавая порочный круг «позднего кайфа». Чем скучнее и однообразнее был день, тем сильнее желание «пожить хотя бы вечером», что лишь усугубляет недосыпание.
Как разорвать порочный круг?
Поскольку проблема кроется в биохимии зависимости, а не в простом незнании, нужны практические шаги по перестройке режима. Интересно, что эффект эйфории от недосыпа был известен давно: монахи использовали «всенощные» молитвы для вхождения в особое состояние. Сегодня кратковременное лишение сна даже применяется в терапии депрессии для «перезагрузки» внутренних часов. После острого стресса иногда полезно немного недоспать.
Однако хронический недосып опасен. Он приводит к снижению количества дофаминовых рецепторов D2 в мозге, хотя уровень самого дофамина может оставаться высоким [2]. Дефицит этих рецепторов связан с импульсивным поведением, склонностью к зависимостям, ожирению и неспособности учиться на ошибках. Человек перестаёт получать удовлетворение от обычных радостей.
Это влияет даже на мышление. Исследования шахматных партий показали, что утром игроки склонны к обдуманной, безопасной стратегии, а вечером — к быстрым и рискованным ходам, независимо от хронотипа [3].
Практические рекомендации
1. Диверсифицируйте удовольствия в первой половине дня. Чем больше здоровых источников дофамина (общение, хобби, небольшие достижения) будет у вас утром и днём, тем меньше будет тяга к компенсаторным удовольствиям вечером. Дефицит радости — прямая дорога к нарушениям сна.
2. Откройте «ворота сна» с двух сторон. Первая створка — мелатонин. Ему нужна темнота вечером и яркий свет утром. Используйте ночные режимы на гаджетах и тёплый свет ламп. Вторая створка — физическая и умственная усталость. Дайте себе достаточную нагрузку в течение дня, чтобы к вечеру организму действительно требовался отдых.
3. Важные решения — только утром. Народная мудрость «утро вечера мудренее» имеет научное обоснование. Принятие решений, связанных с оценкой рисков, лучше планировать на первую половину дня, когда мышление более взвешенное.
4. Используйте вечернюю креативность с умом. Повышенная импульсивность и спонтанность вечером могут быть направлены в творческое русло — писательство, рисование, планирование. Главное — творить за рабочим столом, а не искать счастья в холодильнике или азартных играх.
Исследования:
- Zisapel, N (2001). “Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting”. Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.
- Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717.
- Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55.
Источник: beloveshkin.com
Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Хочу спать после еды, это нормально? Да, но на это можно повлиять
Полный гид по бессоннице
Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
В какой позе лучше всего спать: наука и сон
Дизайн спальни для качественного сна (инфографика с переводом).
