Для того чтобы добиться гармоничного и мощного развития мышц задней поверхности бедра, недостаточно ограничиваться лишь классическими приседаниями. Многие атлеты совершают распространенную ошибку, уделяя чрезмерное внимание одним мышечным группам в ущерб другим. Однако именно сбалансированная проработка всех крупных мышц нижней части тела является залогом не только эстетичного вида, но и функциональной силы, а также здоровья суставов. В этой статье мы составим оптимальную программу тренировок, основанную на актуальных научных данных, чтобы каждая ключевая мышца получила должную нагрузку.
Анатомия основных мышечных групп ног
Для эффективных тренировок важно понимать, над чем мы работаем. Основное внимание стоит уделить самым крупным мышцам нижней половины тела: квадрицепсам (четырехглавым мышцам бедра), бицепсам бедер (задней поверхности) и ягодичным мышцам.
Квадрицепс – это мощный мышечный массив на передней части бедра, состоящий из четырех головок: прямой мышцы бедра (Rectus femoris), промежуточной широкой (Vastus intermedius), медиальной широкой (Vastus medialis) и латеральной широкой (Vastus lateralis). Все они отвечают за разгибание ноги в колене, а прямая мышца дополнительно участвует в сгибании бедра.
Заднюю поверхность бедра формируют три мышцы: двуглавая мышца бедра (бицепс бедра, Biceps femoris), полусухожильная (semitendinosus) и полуперепончатая (semimembranosus). Их основная функция – сгибание ноги в коленном суставе и помощь в разгибании корпуса в тазобедренном суставе.
Ягодичные мышцы, столь популярные в тренировках, включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные. Они выполняют множество функций, но для набора массы ключевой является разгибание туловища в тазобедренном суставе. Разобравшись с основами анатомии, перейдем к практической части – выбору лучших упражнений.
Топ-5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
1. Приседания со штангой на спине
Классика жанра, и не зря. Приседания со штангой на спине остаются одним из самых эффективных базовых упражнений для развития низа тела. Они максимально нагружают квадрицепсы и ягодицы, при этом серьезно вовлекая в работу мышцы-стабилизаторы и заднюю поверхность бедра.
На изображении красным выделены наиболее активные мышцы: квадрицепсы, бицепс бедра и большая ягодичная.
Для мышечного роста критически важен диапазон движения. Исследования показывают, что приседания в полную амплитуду (как минимум до параллели с полом) приводят к большему приросту мышечной массы, чем частичные приседы, даже при равном тренировочном объеме.
Полная амплитуда (отмечена зеленой галочкой) доказанно эффективнее для гипертрофии. Также важно использовать свободный вес: присед со штангой активирует мышцы на 43% сильнее, чем аналогичное движение в тренажере Смита.
2. Фронтальные приседания (со штангой на груди)
Это упражнение не является простым дублем. Хотя по общей нагрузке на квадрицепсы фронтальные приседы сравнимы с классическими, они имеют свои уникальные преимущества. Они по-другому распределяют нагрузку внутри квадрицепса, лучше прорабатывая некоторые его пучки, а также дополнительно нагружают мышцы верха спины и кора, улучшая осанку и стабильность.
Таким образом, комбинация классических и фронтальных приседаний обеспечивает комплексное и сбалансированное развитие квадрицепсов. Для лучшего восстановления их можно разнести по разным тренировочным дням.
3. Болгарские сплит-приседания (выпады с задней ногой на возвышении)
Упражнения на одну ногу (унилатеральные) крайне важны для устранения мышечного дисбаланса и гармоничного развития. Болгарские выпады смещают акцент нагрузки на заднюю поверхность бедра и ягодицы, активируя их сильнее, чем обычные приседания.
Это отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы и массы ног, которое к тому же помогает прогрессировать в обычных приседаниях, разгружая поясницу, и выявляет скрытые асимметрии в развитии.
4. Румынская становая тяга
Безусловный лидер по активации бицепса бедра. Это упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы в режиме растяжения. Однако из-за серьезной нагрузки на разгибатели спины его лучше выполнять в день тренировки спины или во второй день ног, чтобы избежать переутомления поясницы.
5. Ягодичный мост
Популяризованное экспертом Бретом Контрерасом, это упражнение стало must-have для тех, кто хочет максимально развить ягодичные мышцы. Исследования показывают, что в приседаниях активация ягодиц составляет около 50-70%, в то время как в мосте она приближается к 100% от максимального произвольного сокращения.
Новичкам стоит начинать с выполнения моста без веса, чтобы научиться чувствовать и сознательно сокращать ягодичные мышцы, а затем постепенно добавлять отягощение.
Стратегия повторений для роста мышц
Мышцы ног содержат примерно равное количество медленных (выносливых) и быстрых (сильных) мышечных волокон. Хотя традиционно считается, что ноги лучше реагируют на многоповторный тренинг с умеренным весом, современные данные свидетельствуют, что оба типа волокон можно эффективно стимулировать разными методами.
Ключевой вывод: для максимальной гипертрофии стоит вариативно подходить к нагрузке, работая в разных диапазонах повторений – от силовых подходов на 6-10 раз до более объемных на 12-15 и выше повторений.
Пример тренировочной программы для ног
Вариант 1: Акцент на квадрицепсы
1. Приседания со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 х 6-10, 1 х 12-15).
2. Фронтальные приседания: 3 рабочих подхода (2 х 6-10, 1 х 12-15).
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.
4. Ягодичный мост с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений.
Вариант 2: Акцент на ягодицы и бицепс бедра
Чтобы сместить фокус на отстающие группы, измените порядок упражнений, начиная с целевых:
1. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений.
2. Ягодичный мост с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Приседания со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 х 6-10, 1 х 12-15).
4. Фронтальные приседания: 3 рабочих подхода (2 х 6-10, 1 х 12-15).
Для более детальной проработки задней поверхности бедра можно добавить, например, сгибания ног в тренажере. Экспериментируйте с амплитудой, количеством повторений и частотой тренировок, так как реакция организма индивидуальна. Кому-то для роста требуется больший объем, а кому-то – более тяжелые, но редкие нагрузки.
Технику выполнения всех описанных упражнений рекомендуется изучать по видеоурокам от квалифицированных тренеров. На портале Зожник также есть подробные материалы с разбором техники силовых упражнений.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Тренировка: ноги без “железа”
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Приседания Зерчера: особенности и сложности
