Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.
Главные мышечные группы ног
Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.
Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямаямышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).
На задней поверхности располагается:
– бицепс бедра (Biceps femoris),
Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.
Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).
Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Приседание со штангой на спине
Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.
Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).
2. Приседание со штангой на груди
Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).
Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:
Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.
Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)
Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).
При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.
В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.
4. Румынская становая
Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).
Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. переводчика Зожника).
5. Мост (он же “ягодичный мост”)
«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.
Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.
Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.
О количестве повторений
В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).
Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).
Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.
Пример программы дня ног
1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).
Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.
Если же вы хотите подтянуть ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:
1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.
Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов –разным людям подходит разное.
Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.
Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:
Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Тренировка: ноги без “железа”
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Приседания Зерчера: особенности и сложности