Современная жизнь требует от нас энергии и активности, и менструация не должна становиться поводом для полной остановки. Существует множество устаревших представлений о «критических днях», которые давно пора оставить в прошлом. Благодаря прогрессу в области средств гигиены и медицины женщина может вести полноценную жизнь, лишь немного скорректировав свои привычки в этот период.
Спорт и физическая активность: что действительно можно?
Полностью отказываться от движения во время месячных не только необязательно, но и нежелательно. Ключ — в выборе правильной нагрузки и внимании к своему самочувствию. Отличным выбором станут спокойные практики, такие как йога (особенно исключая перевернутые асаны), пилатес или лечебная физкультура. Они мягко растягивают мышцы, снимают спазмы и могут положительно влиять на гормональный фон. Также допустимы умеренные силовые тренировки с небольшими весами или на фитболе. А вот от интенсивного бега, прыжков и упражнений на пресс с высокой нагрузкой в эти дни лучше воздержаться.
.gif)
Как отмечает акушер-гинеколог Ксения Грищук, полный отказ от физической активности может привести к венозному застою в органах малого таза и даже увеличить продолжительность менструации. Поэтому умеренное движение полезно.
Примеры допустимой кардионагрузки:
- Спокойная езда на велосипеде или велотренажере;
- Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке);
- Неторопливые прогулки на лыжах или санках (в холодное время года).
Мнение фитнес-профессионала
Персональный тренер Сабина Романова подтверждает: выпадать из тренировочного процесса полностью не стоит. В профессиональном спорте спортсменки часто тренируются и во время менструации, просто снижая интенсивность нагрузки. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете сильную слабость, головокружение или боль, тренировку стоит отложить.
Важно подчеркнуть: если недомогание во время месячных чрезмерно (сильная тошнота, рвота, обмороки, очень обильное кровотечение), это может сигнализировать о серьезных проблемах, таких как гормональный дисбаланс или гиперплазия эндометрия. В таких случаях консультация гинеколога обязательна.
Гигиена, водные процедуры и интимная жизнь
От длительных горячих ванн и посещения бассейна в критические дни лучше отказаться. Горячая вода может усилить кровотечение, а в общественных водоемах повышается риск инфицирования, так как шейка матки в этот период немного приоткрыта. Идеальная альтернатива — теплый душ.
Что касается интимной близости, здесь нет строгих запретов, если оба партнера комфортно к этому относятся. Более того, секс может помочь снять спазмы и боль благодаря выработке эндорфинов и окситоцина. Однако крайне важно использовать барьерную контрацепцию (презерватив), так как риск беременности, хотя и минимальный, все же существует. Кроме того, это защитит от возможных инфекций.
Питание и образ жизни: небольшие коррективы
Несколько простых изменений в рационе помогут улучшить самочувствие:
- Сократите потребление соли, чтобы уменьшить задержку жидкости и отечность.
- Добавьте продукты, богатые железом (белое мясо, гречка, яблоки), чтобы компенсировать его потерю с кровью.
- Избегайте пищи, вызывающей вздутие (бобовые, капуста, газированные напитки, много сладкого).
- Пейте теплые напитки: травяные чаи, какао, узвар. Алкоголь лучше ограничить.
- Включите в меню природные диуретики: тыкву, морковь, арбуз, чтобы мягко вывести лишнюю жидкость.
Не забывайте о гигиене: тампоны и менструальные чаши нужно менять каждые 4-6 часов, прокладки — по мере наполнения.
Эмоциональное состояние и борьба с дискомфортом
Перепады настроения, раздражительность или апатия — частые спутники ПМС и менструации. Их интенсивность зависит от индивидуальной чувствительности к гормональным колебаниям. Если симптомы серьезно мешают жизни, не стесняйтесь обращаться к врачу. Современная медицина предлагает решения, от гормональной коррекции до приема мягких седативных средств.
Важно понимать, что сильная боль (альгодисменорея) может быть вызвана не только гинекологическими проблемами (эндометриоз, воспаления, анатомические особенности), но и, например, заболеваниями позвоночника или варикозом вен малого таза. Поэтому комплексное обследование иногда необходимо.
Простые способы облегчить состояние:
- Легкий массаж поясницы, живота, стоп.
- Тепло (грелка на низ живота или поясницу, если нет обильного кровотечения).
- Дыхательные практики и медитация для снятия стресса.
- Прогулки на свежем воздухе для насыщения крови кислородом.
- Травяные чаи с мятой, мелиссой, ромашкой или прием настоек пустырника, валерианы.
Полезные ресурсы о женском здоровье
Для тех, кто хочет глубже разобраться в теме, будут полезны экспертные Telegram-каналы:
- Ovosti — все о гормонах, цикле, планировании беременности и подготовке к родам.
- Чат-бот Solomia — помогает синхронизировать ритм жизни (спорт, отдых, работу) с фазами менструального цикла.
- Tanya.Butskaya — канал врача-педиатра с ценными советами о материнстве, беременности и уходе за ребенком.
- Rumyantseva_MD — авторский канал гинеколога Татьяны Румянцевой, где подробно и откровенно разбираются вопросы контрацепции, ЗППП, ПМС и здоровья в целом.
Также не пропустите: как преодолеть стресс с помощью фитнеса?
Коллаж: Светлана Кардамонова
