На фото автор материала, Джереми Этьер, демонстрирует результат грамотных тренировок.
Эта статья представляет собой адаптированный перевод и синтез нескольких научно обоснованных материалов с проекта Builtwithscience.com. В ней подробно разбирается, как наиболее эффективно развивать двуглавую мышцу плеча, известную как бицепс.
Анатомия бицепса: основа для роста
Как следует из названия, двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней).
Для полного понимания строения мышцы полезно изучить ее схему.
Ключ к успешному развитию бицепса — обеспечение адекватной стимулирующей нагрузки для обеих головок. Кроме того, для формирования высокого пика необходимо прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), которая расположена под бицепсом. Яркий пример развитого брахиалиса — Арнольд Шварценеггер.
На иллюстрации показана плечевая мышца (брахиалис), которая крепится к локтевой кости.
Перейдем от теории к практике и рассмотрим упражнения, подтвержденные научными данными.
Базовые упражнения для набора массы
1. Подтягивания обратным хватом
Научные исследования, в частности, проведенные American Council on Exercise (ACE) в 2014 году, показали, что это упражнение занимает второе место по активации бицепса по данным ЭМГ, уступая только концентрированному сгибанию. Его эффективность объясняется двумя факторами: это многосуставное движение, а бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон, которые лучше всего реагируют на высокоинтенсивную нагрузку. Для максимального роста массы рекомендуется начинать тренировку именно с подтягиваний.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (акцент на длинную головку)
Хотя обе головки бицепса работают вместе, некоторые упражнения позволяют сместить акцент. При выполнении сгибаний на наклонной скамье, когда руки отведены за корпус, больше нагрузки ложится на длинную (внешнюю) головку.
3. Концентрированный подъем на бицепс (акцент на короткую головку)
Это упражнение — абсолютный лидер по активации мышечных волокон бицепса. Максимальный эффект достигается за счет комбинации сгибания руки и супинации предплечья (разворота ладони наружу), что является естественной функцией бицепса. Кроме того, при выполнении этого движения часто отмечается высокая ментальная концентрация («связь мозг-мышцы»), что также способствует гипертрофии.
Супинация во время сгибания — ключевой элемент для полной активации бицепса.
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (акцент на брахиалис)
Поскольку бицепс активнее включается при супинации, хват ладонями вниз (пронированный) смещает нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис), лежащую под ним. Изогнутый гриф EZ снижает нагрузку на суставы запястий.
Пример базовой программы для массы
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сгибания с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Концентрированный подъем на бицепс: 3 подхода по 6-10 повторений.
- Сгибания с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.
Поскольку у большинства нет отдельного дня для рук, эту программу можно разбить на части и выполнять в разные дни недели, комбинируя с тренировками других групп мышц.
Специализация: работа над отстающими участками и шириной
Если бицепс набран, но выглядит «плоским», вероятно, одна из головок доминирует. Для визуального утолщения руки важно развивать брахиалис, который «выталкивает» бицепс вверх.
Упражнения для брахиалиса
Идеально подходят сгибания с нейтральным или пронированным хватом, например, «молотки». Чтобы усилить эффект, сосредоточьтесь на медленном, подконтрольном опускании отягощения (негативной фазе) в течение 4-5 секунд. Исследования показывают, что это увеличивает активацию брахиалиса.
График ЭМГ-активации: брахиалис (красный) vs. бицепс (синий). Справа — медленное опускание.
Акцент на длинную (внешнюю) головку
Помимо сгибаний на наклонной скамье, для проработки всей амплитуды длинной головки эффективно сгибание рук спиной к нижнему блоку. Это создает постоянное напряжение в мышце.
Акцент на короткую (внутреннюю) головку
Для ее дополнительной проработки к концентрированным сгибаниям можно добавить «паучьи» сгибания (лежа грудью на наклонной скамье).
Примеры специализированных программ
При отстающей длинной головке:
- «Молотки» с медленным опусканием (5 сек.): 3x6-8.
- Сгибания на наклонной скамье (без супинации): 3x6-10.
- Сгибания спиной к блоку (без супинации): 3x6-10.
При отстающей короткой головке:
- «Молотки» с медленным опусканием (5 сек.): 3x6-8.
- Концентрированные сгибания (с супинацией): 3x6-10.
- «Паучьи» сгибания: 3x6-10.
Как улучшить пик бицепса
Хотя генетическую форму мышцы изменить нельзя, можно сделать акцент на развитии длинной головки и брахиалиса, которые визуально формируют пик. Технические нюансы играют здесь ключевую роль.
Легендарный пик бицепса Арнольда Шварценеггера — результат не только генетики, но и упорного, техничного тренинга.
Ширина хвата и амплитуда
Узкий хват при сгибаниях со штангой смещает нагрузку на длинную головку. Важно при этом не выводить локти вперед, чтобы не переключиться на короткую головку.
Неправильно (локти вперед):
Правильно (локти прижаты):
Короткая головка активнее в верхней части амплитуды. Поэтому после выполнения полных повторений можно добавить несколько частичных, сгибая руку только до угла 90 градусов.
Роль супинации
Исследования показывают, что если начинать движение с нейтрального хвата и затем супинировать кисть, больше работает короткая головка. Если же начинать уже с супинированной кисти (ладонь смотрит вверх), акцент смещается на длинную головку.
Начало с нейтрального хвата и супинация — акцент на короткую головку.
Начало с супинированного хвата — акцент на длинную головку.
Пример программы для развития пика
- Сгибания на наклонной скамье (с супинацией с нижней точки): 3x6-8.
- Подъем штанги узким хватом: 3x6-10 ( + частичные повторения в нижней части).
- Сгибания спиной к нижнему блоку: 3x6-12.
- «Молотки» или сгибания с EZ-грифом пронированным хватом: 3x6-12.
* Эту программу также рекомендуется интегрировать в общий тренировочный план, разбив на несколько дней.
Источники: 1, 2, 3.
Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
Руководство по выживанию для тренеров
Что снимает боль и усталость после тренировок
