Йога предлагает ряд практик, которые доступны для освоения каждому, независимо от уровня подготовки. Ключ к их эффективности — внимание к деталям и правильное выполнение. В этой статье представлены три простые, но действенные асаны, которые не только помогают облегчить боль в пояснице, но и способствуют мягкому раскрытию тазобедренных суставов. Именно недостаточная подвижность в этой области часто является скрытой причиной дискомфорта в спине.
Что вам понадобится: Для выполнения некоторых упражнений пригодится ремешок для йоги. Если его нет под рукой, можно использовать прочный пояс от халата или любой длинный кусок ткани.
Поза 1: Притягивание коленей к груди (Апанасана)
Лягте на спину и согните ноги, подтянув колени к груди. Соедините большие пальцы ног, а колени разведите в стороны так, чтобы они оказались шире корпуса. Обхватите руками голени (примерно посередине) и на выдохе мягко, но уверенно надавливайте на ноги, направляя их строго вниз, к полу. Важно следить, чтобы таз и вся поясничная область оставались прижатыми к поверхности. Не должно возникать прогиба в пояснице. С каждым выдохом вы должны чувствовать, как поясница мягко распластывается и расширяется. Задержитесь в этом положении минимум на 5 спокойных и глубоких дыхательных циклов, стараясь делать выдохи особенно длинными и расслабляющими.
Поза 2: Вытяжение ног с ремнем (Супта Падангуштхасана)
Из предыдущего положения начните медленно выпрямлять ноги вверх, стремясь к тому, чтобы голени стали перпендикулярны полу. Если при этом колени и бедра сильно приподнимаются, используйте ремешок. Накиньте его на середину стоп и, держась за концы, активизируйте стопы, мягко подтягивая их на себя. Контролируйте, чтобы голени оставались в вертикальном положении. С каждым выдохом усиливайте тягу стоп к себе, направляя усилие вниз, и внимательно следите, чтобы таз не отрывался от пола. Это движение требует и развивает подвижность тазобедренных суставов, поэтому ощущение мягкого, тянущего дискомфорта в этой области — нормально. Оставайтесь в асане также не менее 5 циклов дыхания, наблюдая, как с каждым выдохом крестец и поясница расслабляются и расширяются. Не забывайте сохранять колени разведенными чуть шире корпуса.
Поза 3: Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)
Освободите ноги от ремня. Вытяните левую ногу на полу, а правую согните в колене. Зацепите правой стопой за левую ногу (чуть выше колена) и, помогая себе левой рукой, мягко опустите правое колено в сторону пола. Позвольте телу естественно завалиться на правый бок, если это необходимо для полного опускания колена. Правую руку вытяните в сторону или за голову — как вам удобно. Оставайтесь в этом расслабленном скручивании минимум 30 секунд, а можно и дольше. Дышите ровно и постарайтесь отпустить напряжение в животе, спине и ногах, полностью расслабившись. Для выхода из позы сначала верните согнутую ногу в исходное положение, помогая себе рукой, а затем аккуратно верните вытянутую руку.
Друзья, я приглашаю вас углубить практику в моем йога-туре в Италию в сентябре. Все подробности о поездке вы можете узнать по ссылке.
Если вы хотите детально разобраться в практике асан и заниматься безопасно, рекомендую обратить внимание на мои видео-курсы для начинающих. В них я доступно объясняю ключевые принципы эффективной практики.
